6 loại rau củ tốt cho cơ bắp và tăng sức mạnh tập luyện

0
6

Khi nói đến việc ăn gì để tăng cơ và tăng cường sức mạnh, protein được coi là nền tảng quan trọng đầu tiên. Nhưng nếu bạn chỉ tập trung hấp thụ nguồn protein từ thịt thì sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn, còn có những loại rau củ tốt cho cơ bắp khác nữa đó.

Một số loại rau củ có chứa nhiều vitamin và dưỡng chất, đã được chứng minh có các đặc tính giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

Hãy cùng khám phá 6 loại rau củ tốt cho cơ bắp và gia tăng sức mạnh đó là gì nha

1. Củ dền đỏ

cơ bắp

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ những loại rau củ có nhiều màu sắc có thể cải thiện thành tích thể thao của bạn. Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học bang Kansas, các vận động viên uống nước ép củ dền đã tăng 38% lưu lượng máu đến cơ bắp, đặc biệt là các “sợi cơ nhanh”, cơ bắp có ảnh hưởng đến tốc độ và sức mạnh (Tìm hiểu thêm về các loại cơ trong cơ thể tại đây).

Củ dền và nước ép từ củ dền được nghiên cứu là mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: giảm huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và làm tăng hiệu suất tập luyện. Tất cả đều nhờ vào vũ khí bí mật có trong củ dền: Nitrates, một hóa chất tự nhiên làm tăng sức chịu đựng và giảm huyết áp.

2. Rau bina

cơ bắp

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt hay còn gọi là rau cải bó xôi hoặc bắp xôi, chứa giá trị dinh dưỡng cao rất tốt cho cơ thể, được dùng để làm nước ép hoặc chế biến làm món ăn. Loại rau này bắt nguồn từ các nước Trung Á và Tây Nam Á, thuộc họ Dền và đã du nhập vào Việt Nam từ rất lâu. Rau bina thích nơi có khí hậu mát mẻ nên ở Việt Nam được trồng chủ yếu ở các miền núi cao và nhiệt độ trung bình thấp hoặc vụ mùa đông ở đồng bằng Bắc Bộ.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần 180 gram rau bina luộc có 6,43mg sắt – nhiều hơn một miếng bánh hamburger 170 gram. Màu xanh của lá cũng là một nguồn magie tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb.

Hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ testosterone và sức mạnh cơ bắp có liên quan trực tiếp đến mức độ magie trong cơ thể. Một số loại thực vật cũng cung cấp một hàm lượng magie dồi dào như: Củ cải, đậu nành và cải cầu vồng.

3. Khoai lang

cơ bắp

Trong khoai lang có nhiều chất xơ và carbs (tương ứng 4 gram chất xơ và 27 gram carbs mỗi khẩu phần). Loại củ này có vị ngọt nhưng có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng đốt cháy chậm, cung cấp nguồn năng lượng lâu dài giúp bạn tăng sức mạnh sau khi tập luyện và phục hồi kho glycogen trong cơ bắp của bạn sau đó.

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Trong 128g khoai lang có lượng vitamin A cao gấp 4 lần tiêu chuẩn của RDA, giúp cơ thể bạn tổng hợp protein.

4. Nấm

cơ bắp

Nấm là một loại thực vật giàu vitamin D số 1, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu tìm thấy nấm có thể đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Theo phân tích của một nghiên cứu cho thấy bổ sung Vitamin D có liên quan tích cực với sức mạnh cơ bắp.

Trong 128g nấm chứa cung cấp gấp 3 lần lượng vitamin D cần thiết cho hoạt động hàng ngày của bạn. Một số loại nấm giàu vitamin D: Nấm Maitake, nấm mồng gà, nấm morel, nấm hương.

5. Ớt chuông

cơ bắp

Những loại rau, củ, quả có màu xanh lá cây, đỏ hoặc vàng đều là loại rau có lượng vitamin C cao nhất và trong ớt cũng vậy. Vitamin C giúp đốt cháy chất béo và biến carbs thành nhiên liệu.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cung cấp vitamin C cho mô cơ bắp, giúp nó xử lý Carnitine, một loại axit béo rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Chỉ cần một nửa chén ớt cung cấp 300% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày của bạn.

6. Đậu nành

cơ bắp

Cho dù bạn tiêu thụ chúng dưới dạng đậu phụ hoặc edamame, đậu nành nên có trong thực đơn thuần chay của bạn nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp.

Trong đậu nành không chỉ chứa lượng protein khổng lồ (một chén đậu phụ chứa 52 gram protein). Theo USDA, đậu nành là loại rau có hàm lượng leucine cao nhất, một loại axit amin thiết yếu giúp kích thích tổng hợp protein.

Chúng không chỉ mang đến những chất cần thiết để xây dựng cơ bắp, mà chúng còn tăng tốc độ di chuyển các chất này đến các cơ bắp bạn muốn xây dựng.

Trên đây là 6 loại rau củ tốt cho cơ bắp mà bạn nên ăn thường xuyên hơn, chúng sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng vẫn duy trì được việc xây dựng cơ bắp săn chắc cho bạn. Vì vậy, đừng chỉ suốt ngày tập trung vào thì thịt mà bạn cũng cần phải bổ sung thêm những loại rau này vào khẩu phần ăn của mình nữa nha.

Nguồn tham khảo: thehinh.com; runnersworld.com; marathonguide.com; marathonhcmc.com; vietnamtrailseries.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here