Bật mí 6 cách hồi phục sau cuộc đua đường dài

0
8

Khi nói đến một cuộc chạy đua đường dài hoặc buổi tập luyện cardio cường độ mạnh, cách bạn làm mát cơ thể cũng quan trọng như cách bạn làm ấm cơ thể trước khi luyện tập. Các hoạt động mạnh mẽ đưa cơ thể bạn phải vượt qua sẽ mất sức lực, bằng cách suy giảm glycogen (được lưu trữ trong cơ bắp cho năng lượng nhanh), phá vỡ các sợi cơ và làm đau nhức cơ bắp, chấn thương.

Hiểu được tình trạng này, 75marathons xin bật mí 6 cách hồi phục cơ thể, giảm đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ:

1. Làm đầy bụng bằng carb hoặc proteins

hồi phục

Một số loại thực phẩm khi kết hợp chúng với nhau có thể làm rất tốt khả năng ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ. Cụ thể là carbohydrate phức hợp với protein để giúp tái tạo và phục hồi cơ bắp.

Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE) khuyên rằng bạn nên ăn với tỷ lệ 3:1 phức tạp carbs (không đường) và protein, ăn vặt trong nửa giờ tập thể dục để cơ bắp tiếp nhận và xây dựng glycogen. Việc uống gì rất quan trọng vì theo ACE uống nhiều nước “giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và huyết áp, vận chuyển năng lượng và chất dinh dưỡng khắp cơ thể”.

Ví dụ về bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ bao gồm 6 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, một vài lát phô mai, một quả táo hoặc ¼ sữa chua không béo với một nửa ngũ cốc nguyên hạt và quả tươi.

Nếu bạn quá bận rộn thì lựa chọn các loại thanh bánh protein cũng là một món ăn nhanh tuyệt vời!

2. Kéo giãn cơ sau khi chạy bộ

hồi phục

Trên thực tế thì kéo giãn cơ có cần thiết không có phần tranh cãi giữa các chuyên gia thể dục, nhưng cái gì hiệu quả thì nên làm dù sau khi chạy, cơ bắp ấm áp và mềm dẻo.

Dành khoảng 30 giây cho mỗi bên, nhưng nếu bạn chạy trong 90 phút hoặc lâu hơn, cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi và cạn kiệt, do đó hãy bổ sung điện giải nhé!

3. Tắm nước đá

hồi phục

Đây là một cách hiệu quả để giảm bớt đau nhức cơ bắp. Ngâm mình trong bồn tắm nước đã có vẻ hơi rùng mình, tip ở đây là hãy mặc quần áo và mang theo đồ uống nóng để nhâm nhi trong khi bạn ngâm mình.

Nếu bạn không phải là người có thể chịu được lạnh giỏi thì hãy sử dụng túi chườm đá và chườm trên khu vực bị đau nhức cơ bắp nhất nhé, chẳng hạn như bắp chân hoặc đầu gối của bạn.

4. Kết hợp luyện tập nhẹ

hồi phục

Cross – training là một cách để bảo vệ cơ bắp khi làm việc quá sức mà không cần nghỉ ngơi hoàn toàn. Vào những ngày bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sau khi chạy thì hãy đến phòng tập và thực hiện một hoạt động như đạp xe, bơi lội, cardio elliptical … thậm chí đi bộ một quãng đường ngắn sẽ giúp cơ bắp và khớp nghỉ giải lao trong khi vẫn cho phép bạn duy trì mức độ tập luyện.

5. Sử dụng dịch vụ massage

hồi phục

Massage sẽ khiến cơ bắp của bạn cảm thấy tốt hơn, đây cũng là một cách hiệu quả để giúp giảm căng cơ và đau nhức, ngăn ngừa chấn thương, tăng phạm vi hoạt động và thư giãn. Hãy tìm một trị liệu massage được chứng nhận bởi các chuyên gia massage. Nếu bạn không thích đi massage, hãy sử dụng dụng cụ massage.

6. Ngủ nhiều

hồi phục

Sau một cuộc chạy đua đường dài, giấc ngủ ngon là điều quan trọng hơn bao giờ hết. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi và ngừng hoạt động để phục hồi và tự sửa chữa.

Bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng một đêm ngay cả khi bạn không tập thể dục.

Trên đây là 6 lời khuyên để giải quyết khi đau nhức cơ bắp. Đừng để đau nhức cơ bắp ảnh hưởng đến cuộc sống và tình yêu của bạn với chạy bộ nhé!

Nguồn tham khảo: thehinh.com; runnersworld.com; marathonguide.com; marathonhcmc.com; vietnamtrailseries.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here