Có lẽ chạy bộ đã từ lâu trở thành một môn thể thao quen thuộc với nhiều người, khi phong trào chạy bộ ngày càng được phổ biến tại nước ta và mọi người dần quan tâm hơn đến sức khoẻ cũng như tăng cường tập luyện thể thao.
Vậy với một người hoàn toàn mới, để bắt đầu tập luyện thì cần lưu ý những gì để bắt đầu chạy bộ đúng cách, tránh chấn thương và đạt được những mục tiêu luyện tập của bản thân. Hãy cùng 75Marathons tìm hiểu qua bài viết dưới dây nhé!
Cần chuẩn bị những gì trước khi bắt đầu để chạy bộ đúng cách?
Giày chạy, trang phục và phụ kiện
Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, vì thế việc chuẩn bị cũng không cần quá cầu kì. Một đôi giày tốt là điều quan trọng nhất mà bạn cần quan tâm.
Một đôi giày tốt không cần là một đôi giày quá đắt, trên thị trường giày hiện nay, khá dễ để tìm một đôi giày chạy phù hợp nhiều tiêu chí và nhu cầu của bạn. Hãy chắc chắn rằng đấy là một đôi giày dành cho chạy bộ và đủ thoải mái với đôi chân của bạn.
Về trang phục, bạn nên ưu tiên lựa chọn trang phục thoải mái, thoáng mát và phù hợp với thời tiết cũng như khí hậu nơi bạn luyện tập. Khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ thoát rất nhiều mồ hôi cũng như nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao hơn bình thường rất nhiều. Việc mặc trang phục thoáng mát sẽ giúp bạn cảm thấy không bị quá nóng gây mệt mỏi, giảm sức bền của cơ thể.
Ngoài ra, Đồng hồ chạy bộ cũng là một trong những món đồ bạn có thể cân nhắc bổ sung cho mình để theo dõi quá trình luyện tập. Trên thị trường hiện nay có nhiều hãng đồng hồ chạy bộ với nhiều mức giá cho các bạn lựa chọn như: Garmin, Coros, Sunnto là các dòng đồng hồ trung và cao cấp hoặc các dòng bình dân có thể kể đến là Mi band, Xiaomi… Đồng hồ là công cụ hữu hiệu để bạn xác định được nhịp tim cũng như theo dõi được quãng đường và tốc độ luyện tập của bạn.
Cuối cùng, bạn có thể phải chuẩn bị thêm các phụ kiện khác như: đai chạy bộ, nón, tất, kính…Tuy nhiên đây là tuỳ thuộc vào nhu cầu cá nhân của mỗi người. Bạn nên cân nhắc tránh việc nghe theo các chia sẻ của nhiều người chuẩn bị quá nhiều thứ mà bản thân mình không thật sự cần nhé.
>>> Bạn có thể tham khảo thêm Cách chọn đai chạy bộ phù hợp tại đây.
Tìm hiểu và áp dụng giáo án chạy bộ đúng cách
Mặc dù chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, dễ tập luyện. Nhưng nếu bạn không tìm hiểu những kiến thức cơ bản thì bạn sẽ khó đạt được kết quả tốt cho mục tiêu khi luyện tập của mình.
Để bắt đầu luyện tập bạn cần xác định mục tiêu của bản thân và bắt đầu lựa chọn giáo án chạy phù hợp. Bạn nên lựa chọn giáo án từ cơ bản phù hợp với thể lực của bản thân để tránh việc tập luyện không hiệu quả hoặc luyện tập quá sức dẫn đến những chấn thương đáng tiếc nhé.
>>> Bạn có thể tham khảo thêm Bộ Giáo án chạy bộ của 75Marathons tại đây.
và xem thêm Một vài Tip hay cho người mới bắt đầu chạy bộ tại đây.
Những lưu ý để có dáng chạy bộ chuẩn
Đối với những người mới tham gia chạy bộ, một trong số những điều cần đặc biệt chú ý là điều chỉnh dáng chạy phù hợp. Dáng chạy rất quan trọng trong chạy bộ. Dáng chạy sai có thể làm giảm hiệu suất tập luyện hay nghiêm trọng hơn là dẫn đến những chấn thương không đáng có.
Dưới đây là một vài lưu ý quan trọng để các Newbie tham khảo và điều chỉnh dáng chạy bộ đúng cách phù hợp với bản thân mình.
- Hạ thấp vai: điều này sẽ giúp người chạy giữ được hơi thở đều, nâng cao sức bền trong quá trình luyện tập.
- Người hơi nghiêng về phía trước, Giữ ngực mở vừa phải, Giữ đầu cổ và xương sống thành 1 đường thẳng giúp giảm áp lực lên vùng cổ và Đầu giữ thẳng, mắt nhìn chếch mặt đất một góc 45 độ.
- Bàn chân tiếp đất một cách nhẹ nhàng, tiếp đất bằng mũi hoặc nửa bàn chân trước, điều này sẽ giúp giảm được lực tác động vào chân so với việc tiếp đất bằng gót chân như cách chạy theo bản năng thông thường. Tránh giậm mạnh bàn chân xuống đất sẽ gây đau chân, giảm độ bền.
- Đánh tay: Nên Đánh khớp vai, giữ tay cong 1 góc 90 độ. Đánh tay sâu về phía sau lên trước. Nên đánh 2 tay song song nhau tránh đánh cao bắt chéo trước ngực sẽ gây khó thở khi chạy.
Lưu ý: Nên ép sát 2 cánh tay vào sườn tránh vung tay quá nhiều sẽ dễ bị mỏi tay và ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Bàn tay nên nắm hờ , tưởng tượng như bạn đang nắm 1 quả trứng và không được làm vỡ chúng trong suốt quá trình chạy.
- Giữ chặt cơ bụng: điều này sẽ tránh được việc đau lưng dưới và giúp cơ ngực nâng lên đúng hướng. Giữ xương chậu và phần cột sống dưới ở một trạng thái ổn định.
Cách hít thở đúng trong chạy bộ
Có thể bạn chưa biết, hít thở là một trong những yếu tố rất quan trọng quyết định kết quả luyện tập của bạn. Bạn sẽ rất khó để chạy nhanh hoặc chạy lâu khi cơ thể bạn cảm thấy khó thở và mệt mỏi đúng không nào. Vì thế việc tập hít thở là một trong những việc bạn phải lưu ý và luyện tập ngay từ lúc bắt đầu.
Mục tiêu của việc hít thở đúng
- Hít đủ khí O2 va thải ra khí CO2.
- Tăng sức bền cho cơ thể.
- Tránh chấn thương đáng tiếc.
Những lưu ý để tập hít thở đúng
- Hít thở bằng mũi hay miệng?
Tuỳ thuộc vào cường độ và mức độ tập luyện và thể lực của cơ thể mà bạn có thể lựa chọn việc hít thở bằng mũi hoặc bằng miệng hoặc là kết hợp cả hai. Mặc dù khi hít thở bằng miệng sẽ không đủ sạch, ấm, ẩm so với hít thở bằng mũi.
- Chú ý gì khi hít thở?
Nên hít thở bằng bụng (cơ hoành) thay vì bằng ngực. Hít vào bằng mũi đẩy không khí vào làm bụng phồng ra. Việc hít thở này giúp cơ thể bạn nhận nhiều O2 hơn.
Nên tập hít thở sâu, vì khi chạy phổi bạn phải sử dụng nhiều khí O2 hơn bình thường. Việc hít thở sâu sẽ giúp cung cấp nhiều khí O2 cần thiết cho phổi và giúp bạn tránh được cảm giác hụt hơi, thở dốc và mệt mỏi trong quá trình luyện tập.
Ngoài ra hít hở sâu có thể giúp tránh nguy cơ bị xốc hông khi chạy.
- Tỷ lệ nhịp thở thế nào là tốt nhất?
Nhịp hít thở cũng là điều bạn nên quan tâm. Nếu thở ra vào đúng lúc chân chạm đất thì chân đó sẽ bị chịu trọng lực cao hơn, việc lập lại quá trình này trong suốt đoạn đường chạy hoặc thời gian dài rất dễ khiến chân chịu lực bị chấn thương.
Bạn có thể lựa chọn các nhịp chạy phù hợp như: nhịp 3:3, nhịp 2:2. Tuỳ vào thể lực và mức độ tập luyện của mình mà bạn có thể lực chọn nhịp chạy phù hợp. Nên lựa chọn nhịp chạy khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện.
Tốc độ chạy thế nào là phù hợp?
Tốc độ chạy trung bình (Pace) của mỗi người là không giống nhau. vì thế bạn nên lựa chọn tốc độ phù hợp với mình bằng cách bắt đầu thật chậm và tăng dần cho đến khi đạt được nhịp tim mong muốn của mình. Nếu cảm thấy khó thở, nhịp tim lên cao thì bạn nên giảm tốc độ để cân bằng nhịp thở lại.
Sai lầm của những người mới bắt đầu chạy bộ là mọi người thường chạy nhanh hoặc bị cuốn theo những người khác. Điều này rất dễ làm bạn bị đuối sức nhanh chống và không thể kéo dài được thời gian chạy. Hãy bắt đầu thật chậm và tăng dần theo sức chịu đựng của cơ thể.
Tổng kết
Trên đây là một số những lưu ý để chạy bộ đúng cách ngay từ khi bắt đầu mà 75Marathons tổng hợp dành cho những bạn đang muốn tìm hiểu về bộ môn này.
Điều cuối cùng mà bạn nên chú ý là cần kiên trì tập luyện trong một khoảng thời gian liên tục để đạt được kết quả tốt nhất.
>>> Xem thêm Cách duy trì động lực chạy bộ tại đây.
Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện trong tương lai. Hẹn gặp lại bạn trong những chia sẽ thú vị khác.