Cách tính

Pace là thuật ngữ chỉ tốc độ trong chạy bộ hoặc trong bơi lội. Trong chạy bộ pace được tính bằng số phút (min) trên mỗi km hoặc mỗi dặm (1 mile = 1.6km). Trong giới chạy bộ tại Việt Nam thì đơn vị sử dụng phổ biến là min/km. Ví dụ nói chạy pace 5:30 thì sẽ được hiểu là chạy mỗi km mất 5 phút 30 giây tương đương di chuyển với vận tốc khoảng 10.9 km/h.
Trong bơi lội pace được tính bằng thời gian di chuyển cho mỗi 100m. Ví dụ nói bơi pace 2 thì sẽ được hiểu là trung bình 100m bạn bơi mất 2 phút.

Chỉ số BMI còn được gọi là chỉ số khối lượng cơ thể (Body Mass Index). Dựa vào chỉ số BMI của một người có thể biết được người đó béo, gầy hay có cân nặng lý tưởng. Chỉ số này được đề ra lần đầu tiên vào năm 1832 bởi một nhà khoa học người Bỉ. Công thức tính chỉ số BMI tương đối đơn giản, chỉ dựa vào 2 chỉ số là chiều cao và cân nặng:

BMI = Cân nặng/ [(Chiều cao)2]

Trong đó, chiều cao tính bằng m và cân nặng tính bằng kg.

Chỉ số BMI không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viên, người tập thể hình

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể như thở, tuần hoàn máu và nhiệt độ cơ thể….

BMR được tính theo 3 công thức chính bao gồm Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor và Katch-MCArdle.

Công thức Harris Benedict: Công thức này ước tính calo cao hơn mức thật sự cần nên bạn nên tránh sử dụng nó.

Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Phát minh vào những năm 1990 và có vẻ đúng với thực tế hơn, vẫn không sử dụng % mỡ vào công thức tính. Nên nó cũng ước tính lượng calo cao hơn mức cần, nhất là với người mập.

Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5

Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

Công thức Katch-McArdle: Đây là công thức tính khá chuẩn cho người không quá mập, công thức này chỉ đúng khi bạn có lượng % mỡ chính xác mà thôi.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]

LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.

BMR có 3 công thức tính, ở đây công thức được nhiều người thấy chính xác nhất là công thức của Katch McArdle như sau:

BMR = 370 + (21.6*LBM)

Trong đó LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ, công thức tính như sau:

LBM = (CÂN NẶNG X (100-%BODYFAT))/100

Ví dụ bạn có cân nặng 100kg và mỡ chiếm 30% thì LBM = (100 x(100-30))/100 = 70kg.

Và BMR của bạn sẽ là 370 + (21.6*70) = 1882 calo.

Mỡ thường chiếm khoảng 3-40% khối lượng của cơ thể, việc bạn tích nhiều mỡ sẽ khiến bạn trong mập hay là béo. Và công cụ tính Body Fat ra đời để giúp bạn nhận biết tỉ lệ mỡ của cơ thể mình.

Tính Macro
Macro trong gym là một cách hiểu nôm na về thành phần dinh dưỡng trong một món ăn bao gồm Carb, Protein và Fat. Đây cũng là 3 thành phần mà các gymer cần phải chú trọng nhất trong tập luyện.

Để tính được Macro trước hết bạn phải biết được cách tính chỉ số BMR và tính chỉ sô TDEE. Sau khi có 2 con số này thì bạn mới bắt đầu tính macro được.

Dựa vào kết quả của TDEE bạn sẽ biết được 1 ngày mình cần bao nhiêu cao. Ví dụ 1 ngày mình cần khoảng 2500 calo để sống thì bạn sẽ cần tính toán như thế nào đó để được Macro của mình.

Macro trong gym là gì ? Cách tính macos trong gym như thế nào ? Ví dụ mình đang muốn tăng cơ, cho nên mình sẽ ưu tiên Protein, Carb và cuối cùng là Fat. Tuy nhiên tỉ lệ như thế nào thì phù hợp ??. Cái này thì bạn phải thử nghiệm nhiều lần mới biết được nhé. Mình sẽ chia tỉ lệ của Protein:Carb:Fat là 40-35-25 và 1 ngày mình ăn 5 bữa.

Như vậy kết quả sẽ cho mình biết là 1 ngày mình sẽ cần ăn 250g protein, 218g carb và 70g Fat để tối ưu cho việc tăng cơ bắp của mình (1g Carb và Protein = 4 Calo và 1g Fat = 9 calo).

Protein (chất đạm) là thành phần dinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Cơ thể cần protein để sửa chữa các tế bào và duy trì sức khỏe. Cấu trúc cơ bản của protein là một chuỗi các axit amin.

Một cách khác để tính lượng protein bạn cần là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein.

Đầu tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn:

Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, để xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.

Tiếp theo, xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đối với người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo.

Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.

Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:

  • 800 x 0,20 = 360 calo từ protein
  • 360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (là số lượng protein mà bạn cần nạp)

Carbohydrate được tạo thành từ các chuỗi tinh bột và đường mà cơ thể phân hủy thành glucose. Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể và đảm nhiệt phần lớn các hoạt động não bộ, tim mạch, trao đổi chất cơ bản BMR. Carbohydrate rất quan trọng trong việc lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen) trong gan và cơ bắp.

Một phân tử carbohydrate cung cấp 4 calories cho cơ thể. Nguồn Carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên bao gồm:

  • Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu và hoang dã, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt),
  • Rau có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường),
  • Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan),
  • Trái cây (táo, cam, quả mọng, lê, chuối).

Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự phát triển dẫn truyền thần kinh ở não bộ, tạo ra các hormone và hỗ trợ trong việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Chúng có lượng calo cao nhất trên mỗi gram lên tới 9, nghĩa là chúng cần nhiều năng lượng hơn để đốt cháy hơn. Nhưng đồng thời, chất béo tốt có lợi cho sức khỏe như Omega 3-6-9 cũng rất hữu ích để tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn cùng việc duy trì cơ thể khỏe mạnh. Nguồn chất béo tốt bao gồm:

  • Dầu bơ và bơ
  • Olive và dầu olive
  • Bơ sữa đầy đủ chất béo và hữu cơ, bơ ăn cỏ
  • Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều)
  • Hạt giống (chia, bí ngô, hạt lanh)
  • Cá béo (cá hồi hoặc cá hồi)

Calo là đơn vị thường dùng để tính năng lượng trong đồ ăn, thức uống nạp vào cơ thể hàng ngày để giúp duy trì các hoạt động như đi lại, làm việc, học tập, suy nghĩ, vận động…

Theo các chuyên gia, Huấn luyện viên thể dục, lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ 30 phút mỗi ngày phụ thuộc vào tốc độ chạy cũng như trọng lượng cơ thể của bản thân người tập. Thông thường, tốc độ trung bình của người chạy đa phần ở mức 6.5 km/h. Khi ấy, việc chạy bộ sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo tương ứng như sau:

  • Nếu bạn nặng khoảng 60kg, lượng calo tiêu thụ ở mức 4.7 calo/phút.
  • Nếu bạn nặng khoảng 70kg, lượng calo tiêu thụ ở mức 5.5 calo/phút.
  • Nếu bạn nặng khoảng 80kg, lượng calo tiêu thụ ở mức 6.3 calo/phút.
  • Nếu bạn nặng khoảng 90kg, lượng calo tiêu thụ 7.1 calo/phút.

Có thể bạn quan tâm

Cách Duy Trì Động Lực Chạy Bộ | Mindset Thái Độ Luyện Tập

0
MINDSET: LÀM SAO ĐỂ GIỮ ĐƯỢC ĐỘNG LỰC CHẠY BỘ NÓI RIÊNG VÀ LUYỆN TẬP...

Full 31 app chạy bộ – bơi lội – đạp xe | Top Ứng Dụng hay

0
App đo quãng đường bơi lội, đạp xe, chạy bộ (hay còn quen gọi là Tracking...

Vì sao cự ly chạy full marathons luôn là 42,195km?

0
Chạy marathon với quãng đường dài là bao nhiêu km? Chiều dài quảng đường chạy bộ...

15 Lợi ích đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp bạn khỏe mạnh hơn

0
Đi bộ là hành động cơ bản của con người và bạn có biết lợi...

So sánh giữa Garmin Fenix 5S/5/5X – Phiên bản nào phù hợp với bạn nhất

0
Garmin Fenix 5S/5/5X là 3 anh em đồng hồ thông minh mới nhất trong dòng...

Phát triển cơ bắp cần bổ sung năng lượng vào thời gian nào?

0
Bạn tập luyện chăm chỉ để giảm mỡ và phát triển cơ bắp. Bạn biết...

Dấu hiệu cảnh báo gãy xương trong tập luyện

0
Trong tập luyện thể thao, chúng ta đều mắc những sai lầm và gặp phải...

Tập luyện trong kì kinh nguyệt sao cho đúng?

0
Tập luyện trong kì kinh nguyệt là một câu hỏi rất thường gặp của các...

Dinh dưỡng cho người chạy bộ và 4 điều cần lưu ý

0
Nếu bạn đang có ý định muốn chinh phục các cự ly chạy dài trên...

Chạy bộ 5km có thật sự là một thử thách khó thực hiện?

0
Chạy bộ là một môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, dễ tập luyện...