Drop set là gì và lịch tập Drop set hiệu quả cho bạn

0
6

Định nghĩa Drop Set là gì?

Drop set là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn và thời gian tập luyện thì không dài, Đây là phương pháp tập luyện vô cùng được yêu thích với các Gymer trên toàn thế giới vì khả năng tăng cơ bắp mà nó đem lại.

Ai có thể tập Drop Set?

Phương pháp tập Drop set không yêu cầu phải có trình độ cao mới có thể bắt đầu, chỉ cần bạn nắm rõ kĩ thuật các bài tập là đã có thể sẵn sàng tập Drop set rồi đó.

Bên cạnh các phương pháp tập luyện khác như là Max OT, Supersets… thì Drop Set có lẽ là phương pháp các bạn nên tập nhất.

Lịch sử hình thành phương pháp tập Drop set

Drop Set được phát triển đầu tiên nhờ vào biên tập viên của tạp Chí Body Culture là Henry Atkins vào năm 1947. Ban đầu nó không có tên là Drop Set như ngày nay mà thay vào đó là cái tên nghe “khoa học” hơn là Multiple Poundage System và sau này còn nhiều tên gọi khác như là Triple Drops, Strips sets….
Người tiên phong cho phương pháp tập này không phải ai xa lạ chính là Arnold Schwarzenegger, diễn viên phim “Kẻ hủy diệt” đình đám, tuy nhiên hồi đó thì ông chỉ tập Drop set trong thời gian ngắn trong các bài tập ngực của mình mà thôi.

Drop set
Một buổi tập của Arnold Schwarzenegger

Cách tập Drop set như thế nào ?

So với việc tập bình thường của chúng ta là chọn ra một mức tạ, sau đó làm vài hiệp với số lần lặp nhất định (thường là 8-12 cái) thì khi tập Drop Set chúng ta sẽ tập theo cách tạ hạ thấp dần để kích thích các nhóm cơ nhỏ tham gia vào bài tập luôn.

Cách tập đơn giản là bạn chọn ra một mức tạ mà có thể đẩy được tối đa từ 8-12 cái ở set đầu tiên. Sau đó các set tiếp theo bạn sẽ giảm lượng tạ đó đi khoảng 10-30% với thời gian nghỉ mỗi set không quá 10 giây.

Ví dụ cụ thể như sau:

  • Bạn có thể đẩy ngực (Bench Press) tối đa cho set đầu tiên là 60 kg cho 12 lần lặp.
  • Thì set thứ 2 bạn sẽ giảm đi khoảng còn 50 ký (nhớ thay tạ nhanh chóng, bạn chỉ có 10 giây thôi) và tiếp tục đẩy hết sức có thể.
  • Tiếp tục giảm tạ đến còn 35 ký rồi lại đẩy hết mức có thể.
  • Đến khi mà thanh đòn còn 2 bánh tạ (khoảng 20 ký) thì chúc mừng đã hoàn thành một bài Drop Set rồi đó.

Cách tập Drop set như thế thì có hiệu quả như thế nào ?

Bạn đã biết cách tập Drop set rồi, vậy tập như vậy thì có tác dụng gì để mà cơ phát triển chứ ?. Chúng ta sẽ có 3 tác dụng như sau:

  • Các cơ bắp sẽ phải “kêu gọi” toàn bộ cơ có sẵn để tham gia vào bài tập, nhiều cơ tập hơn thì tất nhiên là cơ sẽ tăng nhanh hơn.
  • Tập với khả năng tối đa sẽ gây ra nhiều áp lực lên cơ, mà cơ càng bị áp lực thì sẽ phải càng “phình” ra để tăng khả năng chịu đựng
  • Tăng hiệu ứng Pump, kích thích lớp màng Fascia – lớp màng bọc các sợi cơ – tăng theo chiều ngang và nhờ thế và cơ bắp có thêm chỗ trống để tăng trưởng.
Tập Drop Set tốt nhất là nên có người hỗ trợ bạn trong các bài nằm đẩy ngực để tránh bị mệt quá trụ không nổi rồi bị “tạ đè” thì khổ lắm đấy.

Tóm gọn lại là Drop set sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, tăng sức chịu đựng, tăng kích thước cơ và thời gian tập được rút ngắn. Như vậy bạn đã hiểu lý do và Drop set được yêu thích rồi đúng không nào.

Các biến thể của bài tập Drop Set

Drop set là bài tập linh hoạt và theo khả năng sáng tạo của mọi người, do vậy nó có khá nhiều biến thế khác nhau. Bạn có thể tham khảo một số biến thể phổ biến như sau:

  • Wide Drop: Mỗi lần xuống tạ giảm 30% trọng lượng.
  • Tight Drop: Giảm 10-15% trọng lượng tạ mỗi lần.
  • 50% Drop set: Hạ luôn một lần nửa lượng tạ. Hiệp đầu thực hiện 6 reps, nhưng hiệp 2 làm 1 lần 20 reps, cách này giúp cơ bắp phát triển rất tốt.
  • Drop set với số lượng lặp tăng hoặc giảm dần: Cái này cho bạn sáng tạo cách hạ tạ và số rẹp tùy thích. Có thể đơn giản là tập đến khi không nâng tạ nổi nữa ở mỗi lần hạ tạ.
  • Drop Set + tư thế: Ví dụ bạn tập bài Bench Press chẳng hạn, hiệp đầu tiên bạn sẽ cầm thanh đòn rộng tay (tạ khoảng 80kg) với 6 reps, hiệp thứ 2 bạn cầm tay hẹp hơn (tạ còn khoảng 60kg) với 8 reps, hiệp sau thì tay lại rộng hơn (tạ còn 30 ký) và đẩy đến khi không còn sức nữa.
  • Drop Set + Super Set: Kiểu tập này dành cho người nào có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập thôi.
Drop set
Bạn đã hiểu Drop Set là gì chưa nào?

Lịch tập drop set tham khảo

Lịch tập Drop Set này bạn có thể tập theo hoặc tự lên lịch tập cho mình tùy thích các bạn nhé.

Lưu ý: Sau mỗi bài Drop set các bạn nghỉ 2 phút, các bài khác nghỉ 1 phút nhé.
  • Ngày 1: Chân – Bụng
    Squat: 3 x Drop set
    Leg Press: 3×8
    Hack Squat: 3×8
    Leg Extension: 3×8
    Lunge: 3×8
    Seated Cafl Raise: 3×8
    Sit up: 4×15
    Plank: 4x60s
  • Ngày 2: Ngực – Vai – Tay sau
    Benh Press: 3 x Drop set
    Incline Press: 3×8
    Dumbbell Press: 3×8
    Incline Dumbbell Fly: 3×8
    Barbell Shoulder Press: 3×8
    Arnold Dumbbell Press: 3×8
    Lying Triceps Press: 3×8
    Dip: 5 x max
  • Ngày 3: Lưng – Cầu vai – Tay trước
    Lats Pulldown: 3 x Drop Set
    Bent Over Row: 3×8
    Dealdift: 3×8
    Inverted Row: 3×8
    Upright Row: 3×8
    Dumbbel Shrug: 3×8
    Barbell Curl: 3×8
    Dumbbel Hammer Curl: 3×8

Lời khuyên hữu ích khi bạn tập Drop Set

  • Chọn ra 1-2 bài quan trọng trong buổi tập để tập Drop set, như thế thì lịch tập của bạn sẽ hiệu quả hơn.
  • Nếu tập Full bài là Super Set (1 bài 3 hiệp) thì nên khởi động 1-3 set trước khi vào set chính với 10-12 rep (lượng tạ khoảng 40% 1RM). Hoặc khởi động bẳng cách tăng tạ lên bình thường cũng được.
  • Sau các hiệp Drop set (bài tập chính) thì nghỉ 2-3 phút, nếu nghỉ quá ít thì bạn chưa kịp phục hồi sẽ không tập nổi các bài sau.
    Có thể áp dụng Drop Set ở bài cuối cùng. Nếu áp dụng theo kiểu này bạn nên tập đến mức tối đa có thể cho bài này nhé.
Bây giờ mỗi khi đến phòng tập mà tự nhiên thấy ai ngồi ôm cả đống tạ xung quanh mình thì đừng tỏ ra khó chịu nhé. Có thế họ đang tập bài Drop Set đấy, và nếu bạn đã biết Drop Set là gì thì thì hãy vui vẻ chờ họ tập xong hoặc là tới giúp đỡ họ nếu không thấy ai phụ nha.

Nguồn tham khảo: thehinh.com; runnersworld.com; marathonguide.com; marathonhcmc.com; vietnamtrailseries.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here