Là một vận động viên, người chạy bộ có kinh nghiệm hay người mới chạy bộ, chúng ta đều có tham vọng muốn chạy thật nhanh, và tìm mọi cách để cải thiện hiệu suất. Chẳng hạn như kế hoạch đào tạo, ăn uống lành mạnh và giấc ngủ đủ. Nhưng lại ít người quan tâm về những thói quen xấu – những điều mà chúng ta làm hằng ngày đang phá hoại sự nỗ lực của chúng ta.
Hôm nay hãy cùng 75marathons liệt kê ra 10 lưu ý khi chạy bộ để mọi người cùng nhau nâng cao hiệu suất tập luyện nhé.
Dưới đây là 10 lưu ý khi chạy bộ để cải thiện hiệu suất tập luyện
Chọn size giày phù hợp
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều dòng giày chạy khác nhau với đa dạng các thương hiệu, mẫu mã từ bình dân đến cao cấp phù hợp với từng phân khúc khách hàng khách nhau. Nhưng không phải ai cũng đều phù hợp với tất cả các loại giày chạy và việc chọn một đôi giày phù hợp cho mỗi người là việc đầu tiên phải làm khi bạn muốn bắt đầu cho môn thể thao này.
Một loại giày chạy bộ không phù hợp cho chân và kiểu chạy có thể dẫn cho bạn đến chấn thương. Đây là một lưu ý khi chạy bộ rất quan trọng và nếu bạn chưa bao giờ nghiên cứu dáng đi khi chạy, hãy đến một cửa hàng chuyên sản phẩm thể thao, nơi họ có thể làm và giới thiệu đôi giày chạy phù hợp với bạn.
Bạn cũng cần phải chắc chắn rằng bạn đang mang đôi giày có kích thước phù hợp – bạn nên chọn đôi giày lớn hơn ít nhất nửa phân so với đôi giày bình thường bạn hay mang. Bàn chân của bạn có khi sẽ sưng lên khi bạn chạy vì vậy tốt nhất nên chọn giày mũi bầu và không quá chật ở mũi chân để tránh tình trạng móng chân màu đen và mụn nước khi chạy.
Không nên bỏ qua chấn thương
Trong quá trình luyện tập không thể tránh khỏi bị chấn thương, có thể từ nhẹ đến nặng. Dù là vận động viên chuyên nghiệp thì đây cũng là điều không tránh khỏi. Và một khi bạn bị đau thì đấy chính là một tín hiệu từ cơ thể rằng bạn đã luyện tập quá sức hoặc sai ở đâu đó và việc cần phải làm là nghỉ ngơi để điều trị tốt nhất.
Một số người chạy hay vận động viên nghĩ rằng họ bất khả chiến bại và vượt qua cuộc đua mặc dù biết rằng nỗi đau sẽ không hề biến mất. Đừng suy nghĩ sai lầm là khi nghĩ rằng thiếu một vài lần chạy sẽ làm hỏng việc đào tạo của bạn hoặc ngăn bạn đạt được mục đích hoặc hoàn thành một cuộc đua. Mất một chút thời gian để điều trị chấn thương ở giai đoạn đầu sẽ ngăn được nhiều thời gian hơn sau đó. Nếu bạn cứ tiếp tục mặc kệ chấn thương, rất có thể sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Sau khi hoàn thành một cuộc đua, hoặc hoàn thành những bài tập chạy đường dài, cơ thể bạn sẽ bị mất rất nhiều calo. các vận động viên hay người chạy bộ thường ăn rất nhiều tại các bữa ăn. Đây là lúc mà cơ thể sẽ cần nạp lại lượng calo gấp nhiều lần, vì thế các loại thực phẩm khi bạn ăn trong khoản thời gian này sẽ được cơ thể hấp thụ gấp đôi lượng bình thường. Đây là một cách dễ dàng để vận động viên tăng cân, mặc dù họ vẫn đang đào tạo.
Để tránh tình trạng này, bạn có thể theo dõi bài tập và lượng calo của bạn trong một bản báo cáo hằng ngày, bạn sẽ có được số liệu tốt hơn về lượng calo bạn đang ăn và đốt cháy. Theo dõi mọi thứ sẽ giúp bạn suy nghĩ kỹ trước khi ăn nhiều thực phẩm nhiều calo, thức ăn nhiều chất béo cao sau khi chạy.
Khởi động trước khi chạy
Khởi động là quá trình làm nóng cơ và là hình thức thông báo cho não bộ phát ra thông tin cho các cơ quan chuẩn bị. Đây là lưu ý khi chạy bộ rất quan trọng để bắt đầu một buổi luyện tập. Nhưng một số người có thói quen bỏ qua bài tập khởi động vì lý do thời gian. Việc làm này rất dễ dẫn đến việc tăng nguy cơ gặp phải chấn thương như căng cơ và gây khó khăn cho việc tập luyện chạy đường dài.
Chính vì vậy, chúng ta nên khởi động trước khi tập thể dục để hạn chế những nguy hiểm ngoài ý muốn. Hãy thực hiện một số động tác kéo giãn tay, chân, cổ, hông, sau đó bắt đầu đi bộ hoặc chạy chậm khoảng 5 phút và tăng dần nhịp bước chân lên theo tốc độ nhanh khi cơ đã quen.
Cần bổ sung đủ nước khi chạy
Rất nhiều người chạy bộ không uống nước trong khi chạy vì sợ rằng sẽ bị sốc hông, đầy bụng. Cũng có nhiều người tránh dừng lại để uống nước trong các cuộc đua vì họ không muốn lãng phí thời gian. Nếu bạn đang chạy lâu hơn 30 phút, bạn thực sự cần phải uống nước trong quá trình chạy để tránh những ảnh hưởng của việc mất nước.
Các khuyến nghị về việc uống nước hiện tại cho người chạy bộ nói rằng họ nên tuân theo cơn khát và uống nước khi thấy miệng khô và cảm thấy cần uống.
Bạn cần thay đổi thói quen luyện tập khi bụng đói, vì điều này rất dễ làm cơ thể bạn bị thiếu hụt calo và khó để hoàn thành được mục tiêu tập luyện của mình. Thời điểm lý tưởng nhất để ăn thứ gì đó là 90 phút trước khi chạy bộ, vì đây là thời gian đủ để cơ thể bạn có tiêu hóa thức ăn của mình và hấp thụ calo. Calo đó sẽ được đốt cháy cho quá trình tập luyện của bạn. Bạn sẽ không đói trong khi chạy và quá trình chạy sẽ diễn ra hiệu quả hơn.
Đối với vận động viên chạy buổi sáng. Nếu bạn chạy bộ dưới 1 giờ, bạn có thể không cần ăn gì trước. Nhưng bạn cần chắc chắn rằng bạn cung cấp đủ nước trước khi bắt đầu chạy. Uống ít nhất 170 – 220ml ngay khi bạn thức dậy. Bạn có thể uống thức uống thể thao trước khi chạy như gel năng lượng.
Nhưng nếu bạn chạy lâu hơn một giờ vào buổi sáng hoặc tập luyện tốc độ cao. Tốt nhất hãy thức dậy sớm, trước 90 phút để ăn một bữa ăn nhỏ. Ăn một bữa sáng 300 – 500 calo với thành phần chủ yếu là carbs sẽ đảm bảo năng lượng cho bạn chạy bộ. Nếu bạn ăn ít hơn 60 phút trước khi chạy, hãy ăn nhẹ 200 – 300 calo như bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc cốc sữa chua.
Nếu bạn chạy đường dài và thực sự không có thời gian để ăn hoặc dạ dày của bạn khó chịu nếu bạn ăn trước khi chạy, hãy ăn thử một cái gì đó như gel năng lượng, khoảng 30 phút trước khi chạy. Đây là một lưu ý khi chạy bộ rất quan trọng mà bạn không thể bỏ qua.
Không nên so sánh thành tích chạy với người khác
Trừ những vận động viên chuyên nghiệp thì bạn hãy nhớ rằng Luôn có ai đó có thể chạy nhanh hơn bạn hoặc chạy chậm hơn bạn nên điều bạn nên lưu ý khi chạy bộ là đừng so sánh bản thân với người khác vì nó sẽ làm nản lòng vì bạn không thể làm điều đó. Thay vào đó hãy so sánh với chính mình của ngày hôm qua để xem bạn đạt được bao nhiêu tiến bộ.
“Trong khi chạy, không quan trọng bạn nhanh hay chậm so với bất kỳ ai khác. Bạn đặt tốc độ của riêng bạn và bạn đo lường sự tiến bộ của riêng bạn. Bạn không thể thua cuộc đua này bởi vì bạn không chạy với bất kỳ ai khác. Bạn chỉ chạy với chính mình, và miễn là bạn đang chạy, bạn đang chiến thắng”.
Nên thay đổi bài tập thường xuyên
Một trong những điều mà bạn nên lưu ý khi chạy bộ là không nên chỉ chạy một bài chạy với cùng một quãng đường và cùng một tốc độ. Hãy chuyển đổi địa hình chạy, khoảng cách và tốc độ chạy để giúp bạn ngăn chặn sự nhàm chán, cũng có thể cải thiện hoạt động của mình bằng cách thêm một số kiểu chạy như chạy leo nói (hill running), tempo run (chạy theo nhịp độ) và chạy đường dài (long run) một tuần một lần.
Đừng quá mong đợi vào kỷ lục cá nhân (PR)
Khi lần đầu tiên bạn chạy bộ, không quá khó khăn để bạn tiếp tục cải thiện và thiết lập một kỷ lục cá nhân (PR) mỗi khi bạn chạy đua. Nhưng để ngày càng nâng cao thành tích thì thử thách cũng ngày càng khó khăn hơn để tạo ra mức đột phá khác. Và đặt áp lực lên bản thân để tiếp tục nhanh hơn. Vì thế, đây cũng là một điều đặc biệt quan trọng mà bạn cần lưu ý khi chạy bộ.
Mặc dù điều đó rất tốt để thiết lập mục tiêu và làm việc chăm chỉ để đạt được, nó cũng quan trọng để thực tế và đảm bảo mục tiêu phù hợp với khả năng của bạn. Để giảm bớt áp lực đó, bạn có thể chọn một vài cuộc đua và chạy cho vui mà không có bất kỳ nguyện vọng nào. Chủ đề cuộc đua là tuyệt vời để làm cho vui với một nhóm bạn bè.
Trên đây là 10 lưu ý khi chạy bộ mà 75marathons tổng hợp cho bạn, những người mới chạy hay cả với những chân chạy có thâm niên. Hi vọng là với những lưu ý trên sẽ giúp các bạn cải thiện được hiệu suất tập luyện một cách tốt nhất.