Chủ Nhật, Tháng Tư 18, 2021

Giáo Án 1: Cho Người Chạy Marathon Lần Đầu (14 tuần)

  • Bắt đầu tập từ 2/9/2020.
  • File đính kèm là giáo án tập luyện Full Marathon cho người lần đầu tham dự cự ly này. Mục tiêu của giáo án này là hoàn thành cự ly 42km trong 5:45:00. Thời gian hoàn thành này đồng nghĩa chúng ta phải chạy bình quân 8:11 phút/km.
  • Yêu cầu: tập đầy đủ các bài chạy nhanh, bài tempo và bài chạy dài. Ngoài ra cần tập thêm các bài tập bổ trợ cũng rất quan trọng giúp tăng cường hệ cơ thân trên và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện và thi đấu.
  • Giáo án 42km trong 14 tuần tập luyện, được thiết kế theo phương pháp tập luyện Hansons.
  • Tải file 5h45

Giáo án 2: Tập luyện 12 tuần – hoàn thành 4h10 phút.

  • Ngày bắt đầu là ngày 13/1/2020.
  • Đối tượng: dành cho bạn nào có khối lượng tập luyện khoảng 40-50km/tuần.
  • Yêu cầu:  Áp dụng công thức 5C2N (5 buổi chạy và 2 buổi nghỉ). Khối lượng tối thiểu 58km/tuần và tối đa 85km/tuần. Bài chạy dài là 26km (có thể kết hợp chạy dài trên 30km).
  • Tải file 4h10

Chú ý:

  • Tùy vào thể trạng của cơ thể để giảm quảng đường chạy khởi động và giảm khối lượng luyện tập.
  • Tránh tăng đột ngột khối lượng tập luyện của tuần.

Để tập luyện theo giáo án hiệu quả, yêu cầu:

  • Tham gia tập luyện tối thiểu 0,5 năm và chạy bình quân 3-4 mỗi tuần. Mỗi tuần theo công thức 4C3N (4 ngày chạy, 3 ngày nghỉ).
  • Số km tập luyện tối thiểu 20km/tuần và cao nhất 64km/tuần.

Giải thích thuật ngữ trong giáo án

Lưu ý: Tùy cự ly trong giáo án, mà giây, phút, giờ, Km có thể thay đổi.

Rest/Cross-Train (XT) – Nghỉ hoặc tập môn khác ở mức cường độ trung bình và không tạo ra tác động lên hệ cơ như yoga hoặc bơi.

Tempo – Chạy khởi động khoảng 1-1.5 km (tùy cự ly giáo án). Sau đó chạy theo tốc độ và quãng đường đã nêu. Chạy thả lỏng khoảng 1-1.5 km. Bài chạy Tempo là bài chạy ở mức nỗ lực 7 hoặc 8 trên thang nỗ lực tối đa 10. Runner chỉ có thể nói một vài từ rời rạc trong khi chạy. Bài chạy giúp cơ thể học cách duy trì tốc độ chạy trên quãng đường đã định.

Easy – Runner nên tập các bài chạy nhẹ (easy) ở tốc độ chậm hơn tốc độ chạy HM khoảng 20-40 giây/km (tốc độ HM của bài này là 5:40 phút/km).

Long run/ Long slow distance run (LSD) – Đây là bài chạy dài, chậm giúp Runner luyện sức bền. Runner nên chạy ở tốc độ chạy nhẹ và vừa chạy có thể vừa nói chuyện với người bên cạnh hoặc nói một câu dài mà không cảm giác hụt hơi. Tập trung hoàn thành bài tập.

Mile repeats – Sau khi khởi động khoảng 1,5 km, chạy 1.5 km ở tốc độ đã cho, sau đó chạy thả lỏng phục hồi khoảng 800m. Lặp lại theo giáo án. Chạy nhẹ 1,5km để thả lỏng vào cuối bài.

HMP (tốc độ chạy bán marathon) – Đây là tốc độ Runner xác định phải duy trì khi chạy giải. Chạy khởi động 1,5 km và chạy thả lỏng 1,5 km vào cuối bài.

TIME TRIAL:

Chạy thử cự ly 1 km giúp chúng ta theo dõi cơ thể và đưa ra mục tiêu chạy phù hợp. Chọn quãng đường dài 1km, khởi động 10 phút, tính giờ chạy trong 1km đó trong khi chạy với vận tốc tối đa (đảm bảo vẫn hoàn thành 1 km). Ghi lại thời gian hoàn thành, thả lỏng 10 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ. Kết quả chạy thử này sẽ phản ánh mức độ tiến bộ của bạn trong quá trình tập luyện (thời gian rút ngắn dần).

STRIDE (bước dài):

Việc bổ sung stride vào các bài chạy nhẹ giúp kích hoạt những sợi cơ chạy nhanh, cải thiện khả năng điều phối và guồng chân và chuẩn bị để cơ thể thích ứng với tốc độ khi chạy giải.

Khi chuẩn bị kết thúc bài tập, tăng dần tốc độ chạy trong khoảng 100m cho tới khi đạt mức 90% sức chạy tối đa của cơ thể. Giữ nguyên cường độ này trong 5 giây, sau đó giảm dần tốc độ. Đi bộ thả lỏng để cơ thể hồi phục sau mỗi stride. Không cần phải tính chính xác khoảng cách chạy stride.

CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ ĐÚNG CÁCH:

Lý do tập bổ trợ: Giúp các runner duy trì dáng chạy và tăng cường sức mạnh của nhiều nhóm cơ. Từ các nhóm cơ bổ trợ, sẽ giúp chúng ta giảm số giờ và tăng thành tích giải chạy.

ĐẠP XE

giáo án chạy bộ

Lợi ích: Tập phần cơ bụng dưới bằng bài tập động mô phỏng động tác chạy.

  • Cách tập tại nhà: Nằm ngửa. Thu đầu gối và nâng chân phải sao cho cẳng chân song song với mặt đất. Nâng chân trái khỏi mặt đất vài cm. Giữ nguyên tư thế này trong hai giây sau đó đổi chân. Tập tuần tự hai chân trong khoảng 30-60 giây.

Luyện tập (Plank) nâng cao

giáo án chạy bộ

  • Lợi ích: Tập luyện các nhóm cơ thân trên giúp duy trì xương chậu ở tư thế tự nhiên, tập luyện cơ hông.
  • Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế plank, giữ đầu và chân thẳng hàng. Hóp bụng và nâng chân trái và tay phải. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây, co cơ hông, sau đó quay trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và tập lần lượt từng bên trong khoảng 30-60 giây.

Luyện Tập Ngược Kết Hợp Nâng Chân

giáo án chạy bộ

  • Lợi ích: Tập luyện cơ dọc sống lưng (giúp giữ lưng thẳng) và cơ hông.
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa, lấy khuỷu tay và gót nâng cơ thể. Nâng chân phải. Giữ nguyên tư thế này vài giây. Nâng cao hông, đổi chân. Tập luân phiên hai chân trong 30-60 giây.

Marching Bridge

giáo án chạy bộ

  • Lợi ích: Luyện hông để giữ xương chậu ổn định khi chạy, kích hoạt cơ hông.
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt bàn chân phải trên sàn, duỗi thẳng chân trái. Nâng hông và chân trái. Giữ tư thế này trong 2 giây. Sau đó đổi chân trong khi hông chưa chạm đất. Tập tuần tự từng bên trong 30-60 giây.

Luyện Tập Sườn Kết Hợp Nâng Chân

giáo án chạy bộ

 

  • Lý do tập: Tập cơ liên sườn để giữ xương sống thẳng trong khi chạy.
  • Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế plank sườn, giữ đầu, chân thẳng hàng. Nâng và hạ chân nằm trên trong 15-30 giây. Sau đó đổi bên, tập tương tự với chân còn lại trong 15-30 giây.