Áp dụng các bài tập yoga chữa đau lưng là một trong những biện pháp được nhiều người sử dụng và mang lại kết quả rất tốt. Không những thế, tập yoga còn giúp cải thiện các chức năng vận động và tăng cường sức khỏe.
Trong những năm gần đây, yoga dần là một môn được rất nhiều người đặc biệt là phái nữ rất ưa chọn để tập luyện. Hôm nay hãy cùng 75marathons tìm hiểu về 11 bài tập Yoga chữa đau lưng cực hiệu quả và đơn giản mà các bạn có thể tập ngay tại nhà của mình.
 |
| Các bài tập trị đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả |
Đau lưng là hiện tượng khác phổ biến mà hầu như ai cũng đã từng mắc phải. Chúng có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, nhiều mức độ khác nhau.
Các cơn đau lưng có thể âm ỉ, dữ dội, nhức nhối hoặc kèm theo cảm giác nóng ran. Trong nhiều trường hợp tình trạng đau nhức còn lan tỏa rộng, ảnh hưởng tới các chi. Đi kèm với đó là cảm giác tê bì chân tay và yếu cơ.
Đau lưng có thể bắt nguồn từ cơ, xương khớp, hệ thống dây thần kinh hoặc các bộ phận khác cấu thành cột sống. Ngoài ra cơn đau cũng có thể xảy ra do ảnh hưởng từ các cấu trúc khác trong cơ thể.
Tác dụng của bài tập yoga chữa đau lưng
- Tập yoga giúp gân cốt được thư giãn và làm giảm sự chèn ép lên rễ dây thần kinh. Ngoài ra còn hỗ trợ kích thích cơ thể giải phóng nhiều endorphin hơn. Đây là hoạt chất tự nhiên của cơ thể có khả năng làm giảm các cơn đau một cách hiệu quả.
- Thường xuyên luyện tập yoga giúp cho cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn. Từ đó cải thiện tốt phạm vi chuyển động ngay cả khi bị đau lưng.
- Tập yoga ngoài tăng cường phạm vi chuyển động cho xương khớp và giảm đau thì còn tăng cường lưu thông máu. Từ đó thúc đẩy quá trình chữa lành các tổn thương nếu có ở cột sống.
11 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả
Wall Leg Up – Nằm chân dựa tường
 |
| Tư thế Nằm chân dựa tường |
Tư thế chó úp mặt
 |
| Tư thế chó úp mặt |
- Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay. Mở rộng đầu gối 1 khoảng bằng hông. Mở rộng 2 tay 1 khoảng bằng vai, xòe rộng các ngón tay ra. Hít vào, đồng thời dồn lực đều lên bàn tay, ép tay xuống sàn rồi nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Nâng hông lên rồi hạ xuống, thực hiện liên tục để căng giãn cột sống.
- Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân hết mức, gót chân hướng xuống sàn.
- Nhấc người sao cho phần vai vượt ra khỏi tay. Sau đó xoay cánh tay xuống dưới sàn nhà và giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm. Hít thở đều và cố gắng giữ tư thế khoảng từ 1 đến 3 phút.
Tư thế anh hùng
 |
| Tư thế anh hùng |
- Ngồi thẳng đứng và nâng hai cánh tay lên sao cho tay này chạm vào cùi chỏ kia và ngược lại.
Tư thế Plank cao
 |
| Tư thế Plank cao |
- Đây cũng là một bài tập Yoga chữa đau lưng tại nhà hiệu quả mà bạn nên tập đều, vừa cơ bụng khỏe mà còn đỡ đau lưng.
- Tất nhiên yêu cầu là bạn phải tập Plank đúng kĩ thuật nhé.
Tư thế Yoga Mèo – Bò
 |
| Tư thế Yoga Con mèo – Bò |
Thường xuyên tập tư thế này có tác dụng kéo giãn cột sống lưng. Đồng thời giúp thư giãn và ổn định các tổ chức cơ, dây chằng xung quanh cột sống.
Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người bị đau lưng do ảnh hưởng của các bệnh cơ xương khớp. Điển hình như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay chống tới trước, lưng thẳng và căng cứng cơ bụng.
- Hít vào và đẩy mông, xương cụt của bạn lên, uốn lưng xuống và mặt ngửa lên trần.
- Thở ra, và cong lưng bạn lên đồng thời cùi đầu xuống về tư thế co mèo duỗi người.
- Bạn lại tiếp tục chuyển sang tư thế con bò và lặp lại. Khi tập luyện nhớ giữ nhịp thở đều và tập chậm rãi.
Lao người tới trước và chống tay ngược chiều
- Tay trái trụ song song chân phải, mũi bàn tay xoay về phía thân trái.
Sage Twist – Tư thế hiền nhân
Cách thực hiện bài tập:
- Ngồi trên sàn, cẳng chân trái quặp về sau mông, bàn chân phải ở trước đùi trái. Tay trái đặt lên đùi phải, tay phải đặt sau lưng bên phải.
- vặn người sang bên trái, mắt nhìn theo hướng vặn người.
Tư thế trẻ em rộng tay
 |
| Chưa đau lưng với tu thế trẻ em |
- Ngồi trên 2 gót chân, mở rộng đùi, gập người xuống và duỗi 2 tay qua đầu rộng hơn vai.
- Giữ im 5 nhịp thở và ngồi thẳng lên sao đó lặp lại.
Tư thế rắn hổ mang
 |
| Tư thế trẻ em ngủ |
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một trong những tư thế tương đối dễ thực hiện trong yoga. Đặc biệt là rất phù hợp với những người bị đau lưng do tác động lên toàn bộ cột sống.
Khi thực hành tư thế này, cả các đốt sống lưng và đốt sống cổ đều được kéo giãn. Giúp làm giảm cơn đau lưng dọc theo cột sống, cả ở lưng trên và lưng dưới.
Cách thực hiện bài tập:
- Nằm úp trên sàn tập, thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
- Đặt 2 lòng bàn tay úp dưới vai. 2 bàn chân hướng lên trần nhà và duỗi thẳng các đầu ngón chân. Ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi đẩy phần cổ, đầu, vai và khung xương chậu lên. Kéo vai về phía sau, mở rộng ngực, ngẩng đầu lên, mắt hướng lên góc 45 độ. Cố gắng siết chặt hông và bụng.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng từ 15 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên khoảng 5 – 7 lần. Khi tập cần chú ý hít thở đều.
Tư thế ngồi gập người trên 2 chân
 |
| Tư thế ngồi gập người trên 2 chân |
- Gập người xuống, 2 tay nắm ở mũi hoặc lòng bàn chân.
- Bạn có thể tập khó hơn bằng cách bỏ chiếc gối ra là để chân thẳng hoàn toàn trên sàn.
Tư thế Vai làm trụ
 |
| Tư thế Vai làm trụ |
- Chúng ta sẽ tập khó hơn một chút với bài Wall leg up ở trên.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 bàn chân đặt lên tường và co gối, đây thân người bạn ra vuông góc với sàn, toàn bộ cơ thể trụ trên phần vai của bạn. Bài tập này giúp phần lưng giải phóng khỏi sức nặng của cơ thể.
Lưu ý khi tập yoga chữa đau lưng
Tuy nhiên, nếu đang bị đau lưng hay mắc các bệnh lý xương khớp thì bạn cần cẩn trọng khi tạp yoga. Bởi tập luyện không đúng cách rất dễ khiến cho rủi ro phát sinh, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Dưới đây là một số vấn đề cần lưu ý:
- Lựa chọn các bài tập đơn giản trong bộ môn yoga cơ bản. Tuyệt đối không tập các tư thế khó, tư thế yoga nâng cao.
- Chỉ nên tập khoảng 15 phút cho mỗi bài tập và tối đa 5 bài tập mỗi ngày.
- Buổi sáng khi bụng còn rỗng là thời gian phù hợp nhất để luyện tập yoga. Tập thời điểm này vừa hạn chế cảm giác khó chịu lại không làm ảnh hưởng đến dạ dày.
- Trước khi tập luyện nên dành ra khoảng 10 – 15 phút cho các bước khởi động và làm nóng cơ thể. Điều này giúp hạn chế chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện.
- Nên chuẩn bị thảm tập yoga để dễ dàng tập luyện.
- Trường hợp mới làm quen với bộ môn yoga, nên tập luyện theo chỉ dẫn từ huấn luyện viên. Để đảm bảo thực hành các tư thế đúng, bạn có thể tham gia một khóa học yoga cơ bản ngắn hạn.
- Tình trạng đau lưng không thể khỏi ngay chỉ sau 1 vài buổi tập. Chính vì vậy đòi hỏi người bệnh cần có sự kiên trì.
- Chú ý kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, điều độ để nhận được quá trình điều trị đau lưng tốt nhất.
Nguồn tham khảo: thehinh.com; runnersworld.com; marathonguide.com; marathonhcmc.com; vietnamtrailseries.com