Chạy bộ là một môn thể thao rất phổ biến được nhiều người lựa chọn để luyện tập. Ngoài việc chúng ta có thể chọn chạy bộ ở các khu dân cư, công viên, sân vận động thì chạy bộ trên máy cũng là một sự lựa chọn không tệ, mặc dù người luyện tập chạy bộ thường không thích chạy bộ trên máy vì nhiều lý do nhưng với lịch chạy bộ trên máy dưới đây có thể sẽ khiến bạn nghĩ khác.
Đối với chân chạy có ”thâm niêm” thì chạy bộ ngoài trời thú vị hơn nhiều so với chạy trên máy chạy, vì có thể ngắm nhìn sông nước, mây trời và hít thở không khí trong lành. Tuy nhiên nó cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro các tai nạn bất ngờ đặc biệt là những ngày giao mùa, thời tiết nắng nóng hoặc mưa sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến lịch trình tập luyện của bạn.
Và việc chạy bộ trên máy giờ đây sẽ giải quyết nhiều vấn đề rắc rối đó cho bạn. Chạy bộ trên máy có thể giúp bạn kiểm soát tốc độ chạy tốt hơn, bạn sẽ không cần lo lắng chướng ngại vật trên đường chạy có thể khiến bạn bị chấn thương khi đang chạy và đặc biệt an toàn với những người có thói quen vừa chạy vừa đeo tai phone nghe nhạc. Chạy theo nhịp nhạc là một cách chạy rất hay vì nó có thể giúp bạn quên đi cảm giác mệt và tập trung được vào từng bước chạy theo nhịp điệu của âm nhạc
Chạy bộ trên máy tuy đơn giản nhưng bạn cũng cần phải lưu ý một số điều để tránh những chấn thương trong quá trình luyện tập và đạt được kết quả mong muốn. Lưu ý quan trọng nhất là bạn cần phải có một lịch tập luyện và các bài tập luyện phù hợp với cơ thể. Hãy cùng 75marathons tìm hiểu một số bài tập chạy bộ trên máy để lựa chọn cho mình một bài tập hợp lí nhé.
4 bài tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt mỡ hiệu quả
Trước khi vô bài tập chạy bộ trên máy này, bạn cần phải xác định được Pace (tốc độ chạy) của bạn thế nào:
- Chạy nhanh: Là bạn có thể vừa chạy vừa nói được 1 đến 2 từ nhưng không phải là câu hoàn chỉnh
- Chạy nước nút: Bạn không thể nói và chỉ có thể duy trì trong 30 giây đến 1 phút.
- Chạy phục hồi: Là tốc độ giữa chạy vừa và nhanh và bạn có thể nói chuyện.
Bài tập chạy để cải thiện tốc độ
Chương trình này được tạo ra bởi Lisa Rainsberger – nhà sáng lập Training Goals, Colorado Springs. Chúng ta sẽ thực hiện buổi chạy trong 34 phút, với các phiên tốc độ là 3-2-1 phút.
- Nếu bạn đang ở cấp độ chạy trung bình: Thời gian khởi động và thời gian colldown là 10 phút cho mỗi lần chạy. Lặp lại 3-2-1 phút các lần chạy nhanh và phục hồi (theo bảng bên dưới) 2 lần trong 34 phút.
- Nếu bạn ở cấp độ chạy nâng cao: Thời gian khởi động và cooldown là 10 phút và lặp lại 3-2-1 phút các lần chạy nhanh và phục hồi (theo bảng bên dưới) 3 lần trong 56 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để cả thiện tốc độ | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01 – 5:00 | Khởi động làm nóng |
| 5:01-8:00 | Chạy nhanh |
| 8:01-11:00 | Chạy phục hồi |
| 11:01-13:00 | Chạy nhanh |
| 13:01-15:00 | Chạy phục hồi |
| 15:01-16:00 | Chạy nhanh |
| 16:01:17:00 | Chạy phục hồi |
| 17:01-29:00 | Lặp lại từ 5:01-17:00 |
| 29:01-34:00 | Chạy Cooldown |
Bài tập chạy tăng sức mạnh
Lịch này được tạo bởi Michael Piermarini, giám đốc của Orangetheory Fitness. Chìa khóa để tăng sức mạnh khi chạy đó chính là độ dốc. Chúng ta sẽ thực hiện buổi chạy này trong 28 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để tăng sức mạnh | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-5:00 | Làm nóng |
| 5:01-6:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 2% |
| 6:01-7:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 5% |
| 7:01-8:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 6% |
| 8:01-9:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 8% |
| 0:-1-11:00 | Chạy chậm với độ nghiêng 1% |
| 11:01-17:00 | Lặp lại từ 5:01-11:00 với độ nghiêng 4-6-8-10 và 1% |
| 17:01-23:00 | Lăp lại từ 5:01-11:00 với độ nghiêng 6-8-10-12 và 1 % |
| 23:01-28:00 | Chạy cooldown |
Bài tập chạy để đốt mỡ
Chương trình này được tạo ra bởi Matt Nolan, chuyên gia tại Bary Bary Bootcamp, New York. Lịch tập này thiết kế cho người chạy bộ ở cấp độ trung bình đến nâng cao trong 50 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để đốt mỡ | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-5:00 | Khởi đông |
| 5:01-9:00 | Chạy nhanh |
| 9:01-13:00 | Chạy phục hồi |
| 13:01-50:00 | Lặp lại 4 lần từ 5:01-13:00 |
| 45:01-50:00 | Cooldown |
Bài tập chạy leo đồi dốc
Chương trình này được tạo ra bởi Hollis Turle, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi RRCA. Đây là bài tập chạy leo đồi dốc trong 45 phút được thiết kế để mô phỏng việc chạy lên đồi trong khi vẫn giữ được sải chân mạnh mẽ.
| Lịch tập chạy bộ trên máy leo dốc | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-3:00 | Khởi động |
| 3:01-8:00 | Chạy chậm làm nóng |
| 8:01-9:00 | Chạy bộ (7.5-8.5 RPE) |
| 9:01-10:00 | Chạy với độ dốc 7% |
| 10:01-12:00 | Chạy phục hồi (đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng) |
| 12:01-36:00 | Lặp lại từ 8:01-12:00 8 lần |
| 36:01-45:00 | Cooldown |
Những câu hỏi thường gặp khi chạy bộ trên máy
Dùng độ dốc 1% khi chạy có tác dụng gì không ?
Ở mức độ dốc 1% thì nó tương đương với việc bạn chạy ngoài đường + sức cản không khí. Tất nhiên càng dốc thì nó càng khó, hãy tìm độ dốc phù hợp với bạn.
Có nên đua theo người chạy kế bên mình không ?
Cho dù việc chạy đua với cái đứa kế bên mình có sức hấp dẫn khá thú vị nhưng đừng làm thế. Bạn có thể sẽ thất vọng khi chạy giống với đứa bên cạnh bạn vả lại người ta đang luyện tập theo kiểu của người ta, bạn tập theo kiểu của bạn nên đừng bắt chước.
Các chương trình chạy bộ được thiết lập sẵn trên máy có hiệu quả không ?
Ngày nay, với các máy chạy bộ hiện đại được tích hợp rất nhiều chương trình chạy bộ được giả lập cho nhiều trường hợp chạy khác nhau, một số có giá trị tích cực, 1 số thì không. Bạn có thể thử để trải nghiệm và tìm ra các cách thức chạy mới cho mình.
Nguồn tham khảo: thehinh.com; runnersworld.com; marathonguide.com; marathonhcmc.com; vietnamtrailseries.com