Co thắt dạ dày khi chạy bộ là triệu chứng mà hầu như ai cũng từng gặp một lần trong quá trình luyện tập và thi đấu của các runner. Triệu chứng co thắt dạ dày là một cơn đau dữ dội, xảy ra ngay dưới lồng xương sườn bên hông. Lí do thường là do mục tiêu cần về đích nhanh nhất nên bạn sẽ chạy bộ quá sức, sức khỏe giảm sút dẫn đến những cơn co thắt. Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng này?
Cùng 75marathons tìm ra cách để phòng tránh co thắt dạ dày khi chạy bộ nha
Khởi động trước khi chạy
Một cơn co thắt dạ dày khi chạy bộ kéo đến là một cơn đau dữ dội, nó thường xảy ra ngay dưới lồng xương sườn (bên trái hoặc phải). Cơn co thắt dạ dày không thực sự liên quan đến dạ dày. Mặc dù nguyên nhân chính xác của các cơ co thắt vẫn chưa được rõ ràng, một số giả thuyết cho rằng nó liên quan đến lưu lượng máu đến gan, co thắt ở cơ hoành hoặc kéo giãn dây chằng.
Để ngăn chặn những cơ co thắt kéo đến, hãy nhớ khởi động đúng cách. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi với nhịp thở nhanh hơn cũng như điều chỉnh độ giãn của dây chằng.
Nếu bạn bị co thắt một bên dạ dày, hãy chạy chậm tốc độ lại, hít thở sâu và dừng lại để giãn cơ trong vài phút.
Tập uống đủ nước khi chạy bộ
Bạn có bỏ qua việc uống nước trong khi chạy vì bạn lo sẽ bị xóc hông và gây ra chuột rút? Đã đến lúc điều chỉnh chiến lược của bạn. Nếu không cung cấp đủ nước, dạ dày của bạn sẽ xảy ra nhiều vấn đề trầm trọng hơn.
Khi bạn đang tập thể dục ở một mức độ mạnh, cơ thể sẽ chuyển máu ra khỏi dạ dày để cung cấp lượng máu với oxy cần thiết cho cơ bắp. Điều này có nghĩa là hệ tiêu hóa có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.
Tuy nhiên, nếu bạn không uống nước thì điều này sẽ trở thành 1 combo thiếu máu và mất nước – một công thức thảm họa cho hệ tiêu hóa. Khi lượng máu của bạn giảm, có nghĩa là máu chảy qua hệ thống tiêu hoá ít hơn để xử lý thức ăn. Điều này có thể dẫn đến chuột rút, nôn mửa và tiêu chảy.
Vào thời điểm bạn bị co thắt dạ dày khi chạy bộ, rất khó để chữa. Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc giữ nước ngay từ đầu cuộc đua.
Hãy luông nhớ phải uống đủ chất lỏng trong suốt buổi chạy của bạn, và đặc biệt là uống ngay khi cảm thấy khác khát trong suốt quá trình chạy của bạn nha.
Thay đổi thói quen ăn uống phù hợp
Khi bạn tập luyện cho cuộc chạy đua đường dài, bạn dành thời gian hàng giờ để chạy mỗi tuần để xây dựng sức bền cơ bắp và nhịp tim dần dần. Tuy nhiên, mọi người thường quên rằng cũng giống như tập luyện cho đôi chân cho những bước chạy dài, bạn cũng cần phải rèn luyện đường ruột của mình.
Thông thường các vận động viên mới thường bỏ qua bước nạp năng lượng trong khi tập luyện nhưng lại sử dụng nước uống thể thao hoặc gel năng lượng trong cuộc đua đường dài đầu tiên và điều này rất dễ làm bạn bạn bị co thắt dạ dày. Dạ dày bạn không được đào tạo để xử lý các nhiên liệu trong trường hợp như vậy.
Vậy khắc phục điều này như thế nào? Rất đơn giản chỉ cần thực hành chiến lược nạp nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp dạ dày của bạn học cách xử lý thức ăn trong điều kiện giảm lưu lượng máu tiêu hóa cùng với chuyển động chen lấn khi chạy.
Các loại dinh dưỡng thể thao cũng rất riêng biệt, bạn nên thử dùng và tìm ra những loại gel, đồ uống thể thao, thanh protein hay bất kỳ sản phẩm thể thao tốt nhất mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa nó dễ dàng.
Cần nạp đủ năng lượng
Quá nhiều hay quá ít cũng đều không tốt. Hãy nhắm đến khoảng 30 – 60g carbohydrate (khoảng 120 – 240 calo) mỗi giờ khi bạn chạy bộ khoảng hơn 1 giờ 15 phút đồng hồ. Đối với những người tập 3 môn phối hợp (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) và ultramarathon, bạn có thể tăng khoảng 30 – 90g carbohydrate mỗi giờ.
Nếu bạn chưa sử dụng các loại gel năng lượng hay các loại thức ăn khác và muốn bắt đầu thử nghiệm, hãy bắt đầu nạp lượng dưới phạm vi trên.
Nếu bạn cảm thấy cần nhiều năng lượng hơn, bạn có thể tiếp năng lượng dần dần cao hơn theo kế hoạch tập luyện trong các lần chạy tiếp theo và xem dạ dày của bạn chịu đựng điều này như thế nào.
Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trong thức ăn
Vấn đề là có một vài dòng sản phẩm cung cấp năng lượng cho người chạy bộ có chứa thành phần gây ra co thắt dạ dày ở một số người.
Ví dụ: một số loại gel năng lượng có chứa protein cũng như carbohydrate. Mặc dù protein là chìa khóa để phục hồi nhưng lại gây khó chịu đường tiêu hóa nếu sử dụng trong quá trình chạy do khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa.
Đối với những người tham gia vào các sự kiện chạy bộ như half marathon hoặc marathon, protein là một thành phần không cần thiết và tăng nguy cơ bị chuột rút. Sự lựa chọn tốt nhất là lựa chọn nhiên liệu có hàm lượng carbohydrate cao trong quá trình chạy, sau khi hoàn thành quãng đường chạy thì chọn bữa ăn nhẹ giàu protein để phục hồi sẽ tốt hơn.
Tránh thực phẩm không đường
Thực phẩm không đường là một nguyên nhân ít phổ biến hơn của chứng co thắt dạ dày khi chạy, nhưng nếu bạn là một người nhai kẹo cao su khi chạy thì hãy cẩn trọng, vì hầu hết các loại cao su không đường đều chứa cồn để tạo ra hương vị ngọt không đường. Bạn có thể phát hiện ra những thứ này trên nhãn.
Đường ăn kiêng
- Xylitol (phổ biến nhất ở nướu răng)
- Erythritol
- Sorbitol
- Mannit
- Maltit
Khi đường ăn kiêng đến hệ tiêu hóa, nó có thể gây ra hiệu ứng thẩm thấu, kéo nước vào. Hầu hết mọi người đều nhai một vài que kẹo cao su mà không có vấn đề gì. Tuy nhiên, khi bạn kết hợp nhai kẹo và chạy bộ, sự chen lấn xảy ra trong quá trình chạy, đường ăn kiêng có thể gây ra chuột rút và tiêu chảy. Tốt nhất là không nhai kẹo cao su, nhưng nếu bạn cần nó trong quá trình chạy, hãy chọn loại kẹo cao su có đường thông thường.
Giảm chất xơ
Chất xơ là chìa khóa cho sức khỏe của hệ tiêu hóa, giúp làm sạch phân và ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, trước khi chạy, điều quan trọng là một cái bụng chứa đầy chất xơ có thể gây co thắt và khiến bạn phải vội vã tìm nhà vệ sinh giữa cuộc đua.
Những người khác nhau có thể dung nạp lượng chất xơ khác nhau trong bữa ăn trước khi tập thể dục. Nhưng nếu bạn không muốn bị chuột rút hay co thắt dạ dày khi chạy bộ hãy xem xét cắt giảm chất xơ.
Những thực phẩm chứa chất xơ cao nên hạn chế trước chạy bộ:
- Quả mọng
- Ngũ cốc
- Bánh mì nguyên hạt
- Các loại đậu
- Hạt chia và hạt lanh
- Bông cải xanh
- Các loại rau xanh
Giảm thiểu chất béo để tránh co thắt dạ dày khi chạy bộ
Chất béo là một chất dinh dưỡng bão hòa, trong đó làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Mặc dù điều này rất tốt cho sức khỏe hàng ngày, nhưng chất béo không là chất dinh dưỡng lý tưởng trước buổi tập. Bạn không muốn bắt đầu chạy với cái bụng vẫn còn cảm thấy no và có nguy cơ bị chuột rút.
Dưới đây là ý tưởng bữa sáng ít chất béo, ít chất xơ
- Ngũ cốc với sữa và chuối
- Bánh quế nướng với đào
- Bánh mì tròn với một lượng kem phô mai nhỏ
- Cơm với trứng luộc
- Sandwich với một lượng nhỏ bơ đậu phộng, chuối và mật ong
- Whey protein lắc
Bạn có thể dựa vào gợi ý ở trên để xây dựng cho mình một bữa sáng phù hợp với cơ thể của mình. Nhưng nguyên tắc quan trọng nhất để có một buổi luyện tập hoặc một cuộc đua đạt kết quả tốt nhất nhé.
Co thắt dạ dày khi chạy bộ do chứng không dung nạp Lactose
Chứng không dung nạp Lactose là tình trạng cơ thể không có đủ Lactose – một enzyme trong ruột non – để hấp thụ đường lactose. Lactose là một loại đường chứa trong sữa, phô mai… Người không dung nạp lactose không phân hủy được sẽ được chuyển xuống ruột già. Tại đây các vi khuẩn sẽ phân hủy lactose thành chất lỏng và khí, từ đó khiến bạn có triệu chứng đầy hơi, tiêu chảy.
Tình trạng bị co thắt dạ dày khi chạy bộ có thể là do nguyên nhân này. Hãy xem xét kỹ hơn các thành phần trong bữa ăn trước khi chạy bộ, và thử xem một vài sản phẩm không chứa lactose để cải thiện vấn đề.
Đánh giá cẩn thận các loại thức ăn năng lượng
Nếu bạn đang thử nghiệm các sản phẩm nạp năng lượng khác nhau để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất trong quá trình đào tạo, thì chắc chắn là bạn sẽ gặp phải các sản phẩm không phù hợp với cơ thể.
Ví dụ các sản phẩm như thanh năng lượng thường tăng cảm giác no, vì vậy các vận động viên có dạ dày nhạy cảm sẽ muốn tránh những thứ này. Ngoài ra cơ thể bạn sẽ phản ứng kém với những loại dinh dưỡng thể thao không có lý do cụ thể.
Hãy giữ bản ghi cho các hoạt động dài, lưu ý lựa chọn nhiên liệu, đã tiêu thụ bao nhiêu và có gặp vấn đề co thắt dạ dày hay các triệu chứng tiêu hóa khác không. Điều này giúp bạn loại trừ một số loại thực phẩm và đồ uống không ổn định trong dạ dày.
Nên lưu ý trộn bột đúng cách
Đồ uống thể thao có nồng độ carbohydrate đặc biệt, khoảng 5 – 8%. Khi tăng gấp đôi số bột, hoặc thêm một chút sẽ không phải là ý tưởng tốt. Vì bạn tạo ra một thức uống đậm đặc và hệ thống tiêu hóa sẽ mất một thời gian khó khăn hơn nhiều để chế biến nó. Điều này khiến dạ dày trống rỗng hơn, làm tăng nguy cơ co thắt dạ dày khi chạy bộ.
Bám sát tỷ lệ bột – nước chính xác để có kết quả tốt nhất về đường tiêu hóa. Điều này là một việc cần thiết và quan trọng để tránh bị co thắt dạ dày khi chạy bộ.
Cần lưu ý thời gian ăn trước khi chạy
Hầu hết, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa khoảng 1 – 4 giờ trước khi chạy (mặc dù điều này tùy cơ địa của mỗi cá nhân). Một số người chạy có dạ dày tốt cho phép họ ăn chỉ 30p trước khi chạy bộ, trong khi những người khác cần 2 giờ để tiêu hóa hết một chiếc bánh nhỏ.
Nếu bạn thường xuyên đau bụng khi chạy, hãy ăn thử khoảng 3 – 4 giờ trước buổi tập diễn ra vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa.
Nói không với NSAID
NSAID (thuốc chống viêm không steroid) bao gồm các loại thuốc như ibuprofen và naproxen. Loại thuốc này dùng trước hoặc trong khi chạy để ngăn chặn bất kỳ đau nhức cơ bắp, nhưng thực tế nó làm tăng nguy cơ co thắt dạ dày và chuột rút. Một số người chạy nói về việc cần thiết của thuốc giảm đau trong quá trình tập luyện và thi đấu, chúng ta không nên lạm dụng nó.
Việc lạm dụng NSAID trong thời gian dài được chúng minh làm tăng nguy cơ hạ natri máu (pha loãng nồng độ natri trong máu), nguy cơ tổn thương thận và làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp.
Cân nhắc việc cắt Caffeine
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine cũng cải thiện hiệu suất, tăng cường sức bền cho các vận động viên. Ngoài ra caffeine còn giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp và tăng độ dẻo dai của cơ thể khi luyện tập.
Tuy nhiên, nếu bạn đã loại trừ các nguyên nhân khác gây ra co thắt dạ dày khi chạy bộ, bạn nên xem đây là một điều có ích cho chứng co thắt dạ dày khi chạy bộ của mình. Đối với một số người, lượng caffein có thể gây khó chịu cho dạ dày. Điều này có thể trở nên trầm trọng hơn với các dây thần kinh và chuyển động đi kèm trong một thời gian dài.
Tìm đến giải pháp y tế khi cần thiết
Nếu cơn đau của bạn thường xuyên, kéo dài và bạn không có cách để giúp giảm cơ co thắt dạ dày khi chạy bộ của bạn, đặc biệt là cơn đau khá nặng, hãy đến gặp bác sĩ để loại trừ bất cứ điều gì nghiêm trọng hơn có thể xảy ra.
Kết
Mặc dù cơn co thắt dạ dày khi chạy bộ đều liên quan đến dinh dưỡng, hydrat hóa và cường độ luyện tập, nhưng luôn luôn là một ý tưởng tốt nhất đến gặp bác sĩ khi cơn đau tiếp diễn. Trong một số trường hợp, cơn đau có thể liên quan đến các vấn đề tình trạng sức khỏe khác. Ngoài ra, tốt nhất bạn nên ghi lại khi bạn trải qua cơ đau, nơi mà cơ thể cảm thấy đau, đã ăn gì ngày hôm đó và loại thực phẩm thể thao nào bạn đã ăn. Điều này sẽ hữu ích để tìm ra nguyên nhân hoặc chia sẻ với bác sĩ để khắc phục vấn đề.
Nguồn tham khảo: thehinh.com; runnersworld.com; marathonguide.com; marathonhcmc.com; vietnamtrailseries.com