Giáo án chạy bộ địa hình Half Marathon và Marathon

0
117

Chạy bộ địa hình (Trail running) là hình thức chạy bộ trên những con đường đồi núi ghập ghềnh hoặc trên các đoạn đường mòn, khác xa với hình thức chạy trên đường nhựa (road running). Loại hình này khó khăn hơn rất nhiều, đòi hỏi người tham gia phải có một thể lực tương đối tốt mới có thể chinh phục được cung đường gian nan ấy. Tuy nhiên, đối với các vận động viên lâu năm thì đây là một hình thức chạy rất được yêu thích.

Nếu bạn đang có ý định tìm hiểu cũng như tham gia một cuộc chạy bộ địa hình thì bạn không nên bỏ qua bài viết này. Để chuẩn bị cho một cuộc chạy bộ địa hình bạn cần có một kế hoạch tập luyện rõ ràng để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là giáo án chạy bộ địa hình cho một cuộc thi chạy cả 2 cự ly 21km và 42km. Bạn sẽ tìm thấy đầy đủ những việc mà bạn cần làm và chuẩn bị.

chạy bộ địa hình

Giáo án chạy bộ địa hình Half Marathon và Marathon sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các buổi tập luyện từ 12-16 tuần đề sẵn sàng cho cuộc thi sắp tới một cách tốt nhất. Sau đây ta hãy bắt đầu với một vài lưu ý nhỏ trước khi bước vào giáo án chạy bộ địa hình chi tiết nhé.

Đánh giá thể chất ban đầu

Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, chúng ta cần phải đánh giá thể chất của mình. Nếu bạn là một người đã từng tập luyện cho các giải đua marathon trước đây, lý tưởng nhất là bạn có thể hoàn thành được một cuộc đua từ 5K đến 10K gần nhất hoặc các sự kiện chạy bộ khác thì bạn đã có một khởi đầu tuyệt vời rồi đấy. Nhưng nếu bạn là một trạng giấy trắng, việc bắt đầu tham gia chạy 21km đường núi không phải lá ý tưởng tốt và không khuyến cáo bạn thực hiện. Bạn nên giảm xuống cự li 5K đến 10K trước nhé.

Theo dõi nhịp tim của bạn

Nhịp tim trong khi tập luyện là một điều rất quan trọng mà bạn cần phải theo dõi trong suốt quá trình tập luyện cũng như khi tham gia giải chạy bộ địa hình hoặc tất cả các giải chạy khác. Hãy trang bị cho mình 1 thiết bị theo dõi nhịp tim thật chính xác để giúp bạn theo dõi được các số liệu và nhịp tim của mình. Nó cũng giúp bạn biết được thể lực của bạn tới đâu. Bạn có thể tham khảo thêm các loại đồng hồ theo dõi tập luyện tại đây

Bạn có thể tham khảo cách ước lượng nhịp tim cho mỗi tốc độ tập luyện như sau:

Kiểu chạy Phần trăng nhịp tim tối đa Cách ước tính
Easy Run 60-65% Bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường
Long Run 70-80% Bạn có thể nói các câu ngắn
Tempo RUn 85-88% Bạn chỉ có thể nói từng từ
Speed Run 90% Bạn gần như không thể nói gì

Ý nghĩa của các kiểu chạy bên trên bạn có thể tham khảo ở cuối bài nhé.

Giáo án chạy bộ địa hình Half Marathon và Marathon 

Lịch tập chạy bộ địa hình 21K trong 12 tuần
Tuần Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 CN
1 30p Hill 6km Easy 20p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 8km Long Nghỉ
2 15p Speed 6km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 9km Long Nghỉ
3 35p Hill 6km Easy 35p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 11km Nghỉ
4 40p Hill 8km Easy 40p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 8km Long Nghỉ
5 20p Speed 6km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 11km Long Nghỉ
6 45p Hill 8km Easy 60p tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 14km Long Nghỉ
7 20p Speed 8km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 16km Long nghỉ
8 35p Hill 6km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 11km Long Nghỉ
9 40p Hill 9km Easy 40p tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 19km Long Nghỉ
10 25p Easy 8km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 14km Long Nghỉ
11 30p Hill 6km Easy 20p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 9km Long Nghỉ
12 6km Easy 6km Easy 5km Easy Tập luyện nhẹ 3km Easy Ngày thi đấu Ngủ

Giáo án chạy bộ địa hình 42K trong 16 tuần

Tuần Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 CN
1 30p Hill 6km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 12Km Long Nghỉ
2 15p Speed 6km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 16KM Long Nghỉ
3 35p Hill 6km Easy 35p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 19km Long Nghỉ
4 40p Hill 8km Easy 40p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 9km Long Nghỉ
5 20p Speed 8km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 22km Long Nghỉ
6 45p Hill 8km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 8km Easy 21km Long Nghỉ
7 20p Speed 9km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 25km Long Nghỉ
8 45p Hill 8km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 27km Nghỉ
9 50p Hill 9km Easy 70p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 13km Long Nghỉ
10 25p Speed 8km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 29km Long Nghỉ
11 40p Hill 11km Easy 85p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 21km Long Nghỉ
12 20p Speed 8km Easy 70p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 32km Long Nghỉ
13 35p Hill 11km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 24km Long Nghỉ
14 40p Hill 12km Easy 40p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 19km Long Nghỉ
15 30p Hill 16km Easy 20p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 14km Long Nghỉ
16 6km Easy 6km Easy 5km Easy Tập luyện nhẹ 3km Easy Ngày thi đấu Nghỉ

Đây là lịch chạy bộ tham khảo, bạn cần xem qua lịch chạy bộ này và chỉnh sửa lại dựa theo kinh nghiệm tập luyện cũng như thể lực hiện tại của bạn. Tuy nhiên nên nhớ là lịch tập chạy bộ nên bắt đầu từ dễ và từ từ khó dần sau đó là dễ hơn trước khi thi đấu 1 tuần nhé.

Chuẩn bị trước và sau khi chạy bộ
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần thực hiện các lưu ý dưới đây.
  • Khởi động: Thực hiện các bài tập khởi động như nhảy dây, xoay khớp, căng cơ, chạy cao gối…để làm nóng ít nhất 5 phút trước khi chạy.
  • Phục hồi: Dành ít nhất 5 phút để chạy chậm rồi đi bộ sau khi hoàn thành buổi chạy bộ.
  • Giãn cơ: Sau khi chạy phục hồi, tiếp tục dành thêm 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ. Tập trung vào các cơ bắp lớn. Việc thực hiện giãn cơ sau khi tập sẽ giúp phục hồi nhanh chóng và cải thiện sự linh hoạt hơn.

chạy bộ địa hình

Các kiểu chạy bộ

Ở giáo án chạy bộ địa hình Half Marathon và Marathon phía trên có nhắc đến các kiểu chạy cơ bản. Dưới đây là cách thực hiện các kiểu chạy trên.

  • Easy Run: Chạy với tốc độ vừa phải, thoải mái. Bạn có thể chạy với tốc độ có thể trò chuyện được một cách bình thường. Đây là kiểu chạy chủ yếu để luyện tập tim mạch của bạn. Đây cách chạy nền tảng của mọi kế hoạch tập luyện chạy bộ.
  • Tempo Run: Chạy với tốc độ nhanh hơn Easy Run và đây có thể là tốc độ mà bạn sẽ muốn thực hiện trong cuộc thi chính thức của mình.
  • Speed Run: Chạy với tốc độ nhanh. Việc này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp bạn chạy đường dài hiệu quả hơn.
  • Long Run: Chạy với cự li dài, nhằm rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể khi chạy đường dài, tương đương với cự li bạn sắp thi đấu.
  • Hill: Chạy bộ lên dốc. Chạy Marathon địa hình sẽ có rất nhiều đoạn dốc, chính vì vậy bạn cần phải thực hiện các buổi chạy này để làm quen với việc chạy địa hình. Hãy nghiên cứu thử đường đua của bạn địa hình dốc như thế nào và chọn các cung đường phù hợp để tập luyện.
  • Tập nhẹ nhàng: Bạn có thể lựa chọn thực hiện các bài tập nhẹ nhàng mà không ảnh hưởng đến việc hồi phục của cơ thể như là tập Yoga, đi bộ, Cross-Training..
  • Nghỉ ngơi: Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng và bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ bắp phục hồi tốt nhất.

Kế hoạch ăn uống

Năng lượng và nước là 2 thứ rất quan trọng trong quá trình tập luyện cũng như thi đấu của bạn. Đặc biệt với những chặng đua dài như Half Marathon hay Marathon để hoàn thành được đường đua thì 2 thứ trên lại càng quan trọng.

Do đó, bên cạnh việc có một chế độ luyện tập phù hợp, bạn cần phải có kế hoạch ăn uống hợp lí. Kế hoạch này cần được thử nghiệm trong các ngày tập luyện trước đó để điều chỉnh cho phù hợp nhất với bản thân mỗi người.

Hãy nghiên cứu kĩ cuộc thi mà bạn sắp tham gia để tìm ra kế hoạch dinh dưỡng tốt. Các trạm tiếp đồ ăn thức uống cũng là 1 phần trong kế hoạch của bạn để quyết định nên mang theo nhiều hay ít thức ăn nước uống tránh mang quá nhiều ảnh hưởng đến quá trình thi đấu của bạn.

Phòng ngừa chấn thương

Khi luyện tập hoặc thi đấu, chấn thương là điều rất khó tránh khỏi. Nhất là đối với những người mới bắt đầu. Cố gắng tiếp tục khi bị chấn thương là một sai lầm phổ biến trong tập luyện. Các chấn thương dù nhẹ cũng sẽ nặng hơn nếu bạn cứ bỏ qua để tập luyện và Kết quả xấu nhất có thể khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện được nữa hay không thể hồi phục kịp ngày diễn ra cuộc đua. Do vậy, khi chấn thương nghỉ ngơi là điều hoàn toàn cần thiết. Và hãy đến gặp bác sĩ nếu chân thương không bình phục nhé.

chạy bộ địa hình

Nghỉ ngơi là chìa khóa quan trọng
Trong bất kỳ lịch tập luyện nào thì nghỉ ngơi cũng là một việc rất cần thiết. Nếu lịch tập luyện của bạn dày đặc cả một tuần mà không có ngày nghỉ thì có lẽ bạn nên xem xét lại. Bạn cần có những ngày nghỉ vừa đủ trong tuần để cơ thể bạn có thể phục hồi, điều này sẽ giúp bạn tránh những chấn thương đáng tiếc đấy.

Hi vọng với giáo án chạy bộ địa hình ở trên có thể giúp bạn có cho mình một lịch tập luyện phù hợp và tự tin đăng ký tham gia vào các cuộc thi chạy bộ địa hình ở Việt nam sắp tới. Chúc các bạn tập luyện thành công và chinh phục thành công giải chạy bộ địa hình mình hướng tới nhé.

Nguồn tham khảo: thehinh.com; runnersworld.com; marathonguide.com; marathonhcmc.com; vietnamtrailseries.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.