Lịch tập giảm mỡ cho nữ 5 buổi 1 tuần trong 12 tuần

0
8

Tập tạ là 1 từ nghe có vẻ rất ghê gớm với cánh chị em phụ nữ chưa kể lên 1 cái lịch tập giảm mỡ cho nữ cũng khiến chị em đau đầu không ít. Tuy nhiên, sau bài viết này bạn sẽ không còn phải sợ nữa đâu.

Lịch tập giảm mỡ cho nữNói đến chuyện tập gym, chị em đều ngán ngẩm chuyện “hôm nay mình sẽ tập bài gì đây!”. Việc không biết được hôm nay tập gì sẽ rất dễ khiến chị em bị bị động và sinh ra cảm giác chán nản khi mà đến rồi tập được vài bài là cảm thấy chán, chưa kể nhưng ngày đầu đi thì độ hoang mang còn cao hơn khi tràn ngập hàng tá máy móc mà bạn không biết dùng. Còn người đến tập thì đông đúc và toàn là các anh khiến chị em đã ngại càng thêm ngại.

Và điều này khiến bạn luôn kết thân với cái máy chạy bộ vì có lẽ đó là cái máy mà bạn có thể dễ dàng sử dụng được nhất trong đó, hết ngày này qua ngày nọ bạn chỉ tập với mỗi cái máy ấy và ngắm người khác thực hiện các bài tập của mình và bạ tự nhủ “sao mà hay thế!”.

Sau 1 thời gian “ngắm người khác tập” bạn bắt đầu thu hết cam đảm đi lại 1 cái máy tập và bắt đầu “sao chép” lại cách mà họ tập và bạn bắt đầu nhận ra “Mình đang tập cái gì thế này?” và hàng loạt câu hỏi khác như “Mình tập có đúng không nhỉ?” hay “Hi vọng không có ai nhìn mình tập, hic!”….

Sau chuyến làm quen với máy móc bạn bắt đầu ra khu vực tập Free Weight với các loại tạ, tuy nhiên khi lại gần thì các anh đô côn đứng khắp nơi và thực hiện các động tác “nhìn thấy sợ sợ” trong khi bạn thì đứng chôn chân tại chỗ với quả tạ trên tay “Mình làm gì với nó bây giờ đây?”.

Chưa xong, sau khi đi tập về, bạn lại bắt đầu đấu tranh xem bây giờ phải ăn gì, mình vừa phải đi tập xong mà, giờ chẳng lẽ lại ăn vào thì công cốc à, và cuối cùng bạn quyết định…nhịn ăn.

Câu chuyện của bạn có phải diễn ra như vậy hay không và bạn cũng không đạt được 1 kết quả nào ưng ý suốt thời gian đó đúng không nào, và bạn luôn băng khoăn rằng “Mình làm sai chỗ nào?” đúng không.

Và nếu bây giờ bạn đang đọc bài viết này thì bạn hãy thầm vui mừng đi, vì tại đây bạn sẽ có được đầy đủ mọi kiến thức cần thiết để tự tin đi tập rồi đó.

Lịch tập giảm mỡ cho nữ cần có 1 số điều cần nhớ 
  • Tập với tạ là tốt nhất để có một thân hình “vệ nữ”

Rất nhiều chị em khi nghe nói đến “tập tạ” là lập tức nghĩ đến hình ảnh “cơ bắp cuồn cuộn” của mấy anh con trai và cho rằng mình mà tập tạ thế nào cũng cơ bắp “cục cục” như họ mà thôi và từ đó sống chết thế nào ai nói thế nào bạn cũng nhất định không chạm vào mấy cục tạ vì sợ….thô.

Ok, tôi cá là có đến 90% chị em chưa từng tìm hiểu về gym đều nghĩ như vậy nên cũng không có gì làm ngạc nhiên khi bạn cũng nghĩ như thế, nhưng thực tế là con gái tập tạ không to lên được như con trai vì thiếu hocmone Testosterol – thứ cần thiết để có thể phát triển cơ bắp – nên bạn hãy yên tâm rằng, tạ không làm bạn cơ bắp dễ dàng như bạn nghĩ đâu.

Vậy tại sao bạn vẫn thấy những cô nàng lực lượng cơ bắp trên tivi mà. Đó là những cô gái tập luyện rất nhiều năm, với sự nỗ lực vô cùng lớn cùng với sự trợ giúp của một số loại thuốc tăng hocmon nam. Trừ khi bạn muốn trở thành 1 VĐV thể hình giống như họ, con không thì bạn không cần phải lo lắng về chuyện tập tạ.

Mặc dù bạn sẽ được yêu cầu tập nặng để tăng cơ bắp nhưng với phụ nữ, việc tăng cơ bắp ở đây sẽ giúp bạn trông gợi cảm hơn ví dụ như vòng 3 sẽ nảy nở hơn, vòng 2 sẽ thon gọn hơn, vòng 1 trở lên săn chắc và không còn chảy xệ. Ngoài ra, tăng cơ bắp ở phụ nữ còn giúp cho lượng calo đốt cháy mạnh mẽ hơn và đốt được nhiều mỡ hơn. Bạn có thể nặng ký hơn trước nhưng đảm bảo bạn trong gầy hơn nhiều so với những cô gái cùng cân nặng với bạn. Đó là sự thật!

  • Đặt ra các mục tiêu trong tập luyện

Rất nhiều chị em phụ nữ không biết họ có nên tập tạ hay là không hoặc tại sao họ phải tập tạ ? Có nhiều từ khiến họ cảm thấy bối rối như là “Ngày tập chân”, “lịch tập gym” “phương pháp tập”…và họ không có ý tưởng gì cho những từ được nêu ra đó cả.

Tất cả những từ đó tóm gọn lại là một mục tiêu mà bạn cần đạt được. Để được những lợi ích tốt nhất từ việc nâng tạ, bạn không phải đi tập hết máy này đến máy khác trong phòng mà không có 1 hướng đi cụ thể.

Nếu bạn đang bối rối không biết phải tập gì thì hãy nhờ sự trợ giúp của các HLV tại phòng tập hoặc tham khảo các hướng dẫn tại bài viết này.

Tổng quan về lịch tập gym giảm mỡ 12 tuần gồm có

Trong chương trình tập luyện 12 tuần này, bạn sẽ chia ra làm 3 phần với mỗi phần 4 tuần tập luyện. Các tuần sau được xây dựng dựa trên những kĩ năng mà bạn học được ở các tuần trước.

Và nhìn chung các buổi tập của chúng ta sẽ có như sau:

1. Khởi động

Phần này là bắt buộc trong mọi lịch tập luyện rồi ha. Trước khi tập chúng ta sẽ cần khởi động để làm nóng cơ bắp và các khớp, giúp hệ thần kinh nhận biết bạn sắp đi vào tập luyện và tăng lưu thông máu trong cơ thể hơn. Bạn cũng có thể thực hiện 1 số bài giãn cơ sau khi khởi động bằng foam rolling theo hướng dẫn này nếu thấy cần thiết.

2. Kích hoạt các chuyển động tốc độ và cân bằng

Phần này chúng ta sẽ thực hiện mỗi hiệp 20 lần lặp. Bạn không cần phải thực hiện hết 20 lần trong 1 hiệp. Bạn có thể chọn các bài tập nhẹ để có thể thực hiện 20 lần lặp mà không cảm thấy mệt.

3. Các bài tập sức mạnh chính

Mỗi buổi tập sẽ có những bài tập chính, là những bài Compound (sử dụng cùng lúc nhiều nhóm cơ). Bạn sẽ thực hiện các bài tập này trong 5 hiệp với 5 lần lặp mỗi hiệp. Hãy thử thách bản thân mình với các mức tạ mới và nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp nhé.

4. Các bài tập hỗ trợ cho cơ bắp

Các bài tập này sẽ giúp tập khối cho cơ thể của bạn rõ các đường nét hơn. Thực hiện chúng trong 8-12 lần lặp. Không cần phải sử dụng mức tạ nặng cho các bài tập này. Nghỉ ngơi càng ít càng tốt nhưng không quá ngắn đến mức phải giảm mức tạ bạn nhé.

5. Thêm các bài tập Cardio để cải thiện sức bền và giảm mỡ

Bạn sẽ có 2 hình thức để thực hiện Cardio gồm có:

Các ngày tập tạ bạn sẽ thực hiện 20 phút cardio cường độ cao (HIIT), chọn 1 chương trình tập khiến bạn cảm thấy thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện được bạn nhé. Thực hiện 30 giây cường độ cao và 1 phút nghỉ ngơi để phục hồi là thời gian tốt để bắt đầu, sau đó thì thời gian của 2 khoảng cách này nên đổi dần cho nhau nhé.

1 Ngày trong tuần bạn sẽ thực hiện Cardio cường độ thấp (LISS) trong 30-45 phút. Những ngày này đơn giản là bạn lên các máy tập yêu thích của mình để tập thôi.

Lưu ý: Bạn có thể cắt bỏ 1-2 ngày tập Cardio cường độ cao trong các ngày nếu không muốn tập cũng được bạn nhé. Hãy điều chỉnh theo sở thích của mình

6. Giãn cơ sau khi tập

Giãn cơ là 1 phần rất quan trọng trong tập luyện, nó giúp bạn giảm hiện tượng đau nhức sau khi tập, hạn chế chuột rút, tăng khả năng phục hồi và phát triển cơ. Do vậy bạn nên thực hiện giãn cơ 10-15 phút sau khi tập xong theo hướng dẫn giãn cơ ở đây.

Lịch tập giảm mỡ cho nữ: Tuần 1 đến 4

Lịch tập giảm mỡ cho nữTrong 4 tuần đầu tiên của lịch tập giảm mỡ cho nữ này chúng ta sẽ dùng mức tạ nhẹ. Đừng ham tập nặng ở những tuần đầu tiên này bạn nhé. Chúng ta sẽ thực hiện nó ở những phần sau. Chúng ta sẽ tập trung vào phần kĩ thuật tập luyện và cảm nhận cơ khi tập trước.

Một khi khả năng cảm nhận cơ và kĩ thuật đã ổn định thì bạn có thể bắt đầu năng mức tạ lên.

Ngày 1: Chân, mông

1. Peroneals-SMR

Thực hiện khởi động 10 phút trước khi thực hiện bài này. Nếu không có foam rolling có thể bỏ qua.

Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Front Box Jump: 1 hiệp, 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. One Leg Barbell Squat: 5 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Barbell Hip Thrust: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Calf Press: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
6. Chạy bộ trên máy: 20 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Ngày 2: Ngực, tay sau
1. Medicine Ball Chest Pass: 1 hiệp, 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Pushups: 5 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. Dips – Chest Version: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Flat Bench Cable Flyes: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Lying Dumbbell Tricep Extension: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
6. Chạy bộ trên máy chạy bộ: 20 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Ngày 3: Cardio
1. Chạy bộ trên máy: 30-45 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ

Ngày 4: Lưng, tay trước

1. One-Arm Kettlebell Swings: 1 hiệp, 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Romanian Deadlift: 5 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. Wide-Grip Lat Pulldown: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Bent Over Barbell Row: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Incline Dumbbell Curl: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
6. Chạy bộ trên máy: 20 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Ngày 5: Vai, bụng
1. Medicine Ball Rotational Throw: 1 hiệp, 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Standing Dumbbell Press: 5 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. Face Pull: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Plank: 3 hiệp, 20 giây
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Bottoms Up: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
6. Chạy bộ trên máy: 20 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Lịch tập giảm mỡ cho nữ: Tuần 5 đến tuần 8

Lịch tập giảm mỡ cho nữTrong 4 tuần tiếp theo của lịch tập giảm mỡ cho nữ này, chúng ta sẽ thay đổi các bài tập chính, tiến đến phiên bản tập nâng cao hơn. Chúng ta cũng thêm 1 số bài tập nâng tạ mới. Mục tiêu của 4 tuần này là tăng mức tạ lên trong mỗi tuần, dù rằng chỉ là 1 chút. Nếu bạn cần 1 người hỗ trợ bạn thực hiện các rep cuối cùng, hãy nhờ 1 người. Điều đó là cần thiết để bạn phát triển

Ngày 1: Chân, mông, đùi

1. Box Jump: 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Front Barbell Squat: 5 hiệp. 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. Barbell Hip Thrust: 3 hiệp. 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Seated Leg Curl: 3 hiệp. 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Seated Calf Raise: 3 hiệp. 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
6. Chạy bộ trên máy: 20 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Ngày 2: Ngực, tay sau
1. Medicine Ball Chest Pass: 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Dumbbell Bench Press: 5 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. Incline Dumbbell Flyes: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Dips – Chest Version: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Tricep Dumbbell Kickback: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
6. Chạy bộ trên máy: 20 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Ngày 3: Cardio
1. Chạy bộ: 30-45 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Ngày 4: Lưng, tay trước
1. One-Arm Kettlebell Swings: 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Sumo Deadlift: 5 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. Underhand Cable Pulldowns: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Incline Bench Pull: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Preacher Curl: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
6. Chạy bộ trên máy: 20 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Ngày 5: Vai, bụng
1. Medicine Ball Chest Pass: 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Standing Military Press: 5 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. Reverse Flyes: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Cable Seated Lateral Raise: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Barbell Ab Rollout: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
6. Chạy bộ trên máy: 20 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Lịch tập giảm mỡ cho nữ: Tuần 9 đến 12

Lịch tập giảm mỡ cho nữMột lần nữa, chúng ta lại thay đổi các bài tập chính và phụ trong lịch tập gym 5 buổi của mình. Mục tiêu của chúng ta vẫn là tăng thêm mức tạ mới. Nếu bạn thấy mình đã khỏe hơn, có thể thêm tạ vào tất cả các bài tập bổ sung. Vào những tuần cuối này, cường độ tập luyện là rất quan trọng, hãy tiếp tục chăm chỉ nhé.

Ngày 1: Chân mông

1. Box Jump: 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Barbell Full Squat: 5 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. Lateral Band Walk: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Leg Extensions: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Seated Leg Curl: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
6. Standing Calf Raises: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Ngày 2: Ngực, tay sau
1. Medicine Ball Chest Pass: 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Barbell Bench Press – Medium Grip: 5 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. Cable Crossover: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Bench Dips: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Standing Dumbbell Triceps Extension: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
6. Chạy bộ trên máy: 20 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Ngày 3: Cardio
1. Chạy bộ trên máy: 30-45 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Ngày 4: Lưng, tay trước
1. One-Arm Kettlebell Swings: 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Barbell Deadlift: 5 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. Pullups: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Seated Cable Rows: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Dumbbell Alternate Bicep Curl: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
6. Chạy bộ trên máy: 20 phút
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Ngày 5: Vai, bụng
1. Medicine Ball Rotational Throw: 20 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
2. Push Press: 5 hiệp, 5 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3. Low Pulley Row To Neck: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
4. Barbell Ab Rollout: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
5. Bottoms Up: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
Lịch tập giảm mỡ cho nữ
Những điều cần phải có để xây dựng 1 lịch tập giảm mỡ dành riêng cho nữ

Nếu bạn là 1 cô gái muốn tự tay mình làm mọi thứ, thì việc tự tay chia 1 lịch tập gym của riêng bạn sẽ cần có một số công thức mà bạn cần nhớ như sau.

Lịch tập giảm mỡ cho nữ1. Các bài nâng tạ đa nhóm cơ – Compound

Những bài tập này khi thực hiện sẽ yêu cầu lượng cơ bắp nhiều hơn 1 để có thể hoàn thành. Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh của mình thì hãy đảm bảo có 1 hoặc 2 bài tập như thế này trong lịch tập của mình.

Ngoài việc xây dựng cơ bắp, những bài tập này còn rất quan trọng trong việc xây dựng thể lực và khả năng tim mạch của bạn. Bởi vì chúng cần nhiều nhóm cơ cùng lúc thực hiện nên sẽ ngốn của bạn nhiều cao lo hơn

Các bài tập ví dụ như:

  • Squats
  • Deadlift
  • Lunges
  • Pull-up
  • Dips
  • Bench press
  • Push press
  • Push-up

2. Các bài tập đơn nhóm cơ – Isolation

Trong 1 lịch tập lịch tập giảm mỡ cho nữ các bài tập này sẽ chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ khi thực hiện, kết hợp với các bài đa nhóm cơ để tăng cường sức mạnh nhóm cơ nhắm đến tối đa. Tùy vào số lượng bài tập Compound mà bạn có trong lịch và sẽ thêm 2-4 bài tập Isolation vào mỗi ngày.

Bạn có thể bắt gặp nhiều Bodybuilding áp dụng 1 lịch tập Isolation rất nhiều, mục đích là để cho những nhóm cơ còn yếu, chưa đạt yêu cầu của VĐV được phát triển hơn, trở nên rõ nét hơn.

Các bài tập ví dụ như:

  • Biceps curl
  • Triceps extension
  • Triceps push-down
  • Calf raise
  • Leg curl
  • Leg extension
  • Front raise

3. Chọn số lần lặp và số hiệp

Trong quá trình tập luyện bạn sẽ gặp các định nghĩa về Hiệp (set) và lần lặp (rep). Số hiệp và lặp lặp phổ biến nhất là từ 3-4 hiệp và 8-12 lần lặp.

Lịch tập giảm mỡ cho nữĐó là số lượng được xem là tốt nhất để tập phì đại cơ (hypertrophy). Nếu bạn là người mới bắt đầu tập, hãy đảm bảo lần lặp cuối cùng bạn vẫn tập giống như lần lặp đầu tiên. Nếu ở lần lặp thứ 8 (ví dụ) mà bạn không còn tập được đúng tư thế chuẩn như làn lặp đầu tiên thì bạn cần phải giảm mức tạ xuống.

Khi một lịch tập với số hiệp ít, bạn sẽ cần phải nâng mức tạ lên và 1 hiệp tập với số lượng lặp nhiều thì bạn sẽ cần phải giảm mức tạ xuống.

4. Thời gian nghỉ

Bạn nghỉ càng ít giữa 2 hiệp thì bạn tập càng khó khăn và mức căng thẳng cao hơn. Thời gian nghỉ ngắn (30-45 giây) sẽ giúp thúc đẩy tim mạch của bạn mạnh mẽ hơn. Thời gian nghỉ dài (1-2 phút) sẽ giúp bạn phục hồi tốt hơn trước khi sang hiệp kế tiếp (đặc biệt khi nâng tạ nặng).

5. Tiến trình

Tiến trình là thành phần bí mật cho mỗi một lịch tập giảm mỡ cho nữ có thành công hay không. Bạn không thể giúp body ngày càng thon gọn, săn chắc hơn khi mà bạn thực hiện 1 lịch tập gym giảm mỡ với số lần lặp, số ký giống nhau từ tuần này sang tuần khác.

Bạn phải đẩy mình lên giới hạn cũ nhiều hơn.

Một khi bạn đã hoàn thành chắc kĩ thuật với mức tạ ở tuần này, hãy tăng số lần lặp hoặc số ký vào tuần sau hoặc giảm thời gian nghỉ xuống.

6. Cardio

Phần này sẽ nói về các bài tập tim mạch (Cardio) nó phụ thuộc vào sở thích và mục đích của bạn để lựa chọn.

  • Tập cardio cường độ cao (HIIT)

Trong các lịch tập giảm mỡ cho nữ, HIIT đặc biệt có hiệu quả trong việc đốt cháy calo dư thừa và chất béo. Nó cũng tương đối là dễ thực hiện. Bạn có thể sử dụng 1 quả tạ, hoặc chính cơ thể bạn để thực hiện.

Mấu chốt là thời gian thực hiện giữa các động tác thường bạn sẽ có 30 giây để thực hiện động tác đó nhanh nhất có thể và 1 phút để nghỉ ngơi, sau đó lặp lại đến khi hết 20 phút. Khi bạn đã quen dần có thể thử thách mình với mức tạ nặng hơn hoặc các bài khó hơn hoặc giảm thời gian nghỉ xuống.

  • Bằng tập thể hình

Nhiều người rất ghét tập Cardio, bạn vẫn có thể thay thế bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp tập tạ xuống. Ví dụ bạn thường nghỉ 90 giây cho 1 hiệp thì bây giờ bạn chỉ nghỉ 60 hoặc 30 giây. Việc nghỉ ít sẽ giúp bạn giữ nhịp tim cao và sử dụng nhiều năng lượng hơn giống như tập Cardio vậy.

  • Cardio cường độ thấp (LISS)

Đây là hình thức tập cardio phổ biến nhất ở nữ giới. Hầu hết những bạn nữ mới tập gym đều đã thực hiện hình thức này ít nhất vài lần (bằng cách thực hiện các bài chạy bộ trên máy, đạp xe….). Tuy nhiên LISS không phải là cách tối ưu để đốt cháy béo. LISS thường được các VĐV áp dụng trong các chế độ ăn kiêng Low Carb cực thấp, người mà không có nhiều năng lượng để thực hiện các bài HIIT.

  • Tập luyện sự bền bỉ (Endurance Training)

Nếu bạn là một Runner thích chạy bộ, bạn có lẽ sẽ cần thực hiện 1 chuyến chạy bộ đường dài. Bạn có thể thực hiện các buổi chạy bộ từ 5km đến 21km trong những ngày bạn không tập tạ.

Dinh dưỡng trong tập thể hình

Lịch tập giảm mỡ cho nữHầu hết nhiều người sợ ăn kiêng vì nhìn thực đơn có vẻ không hấp dẫn và thức ăn có vẻ khó tìm. Tuy nhiên bạn không nên sợ chuyện ăn kiêng này bởi vì thực tế chế độ ăn kiêng không hề nhàm chán như bạn nghĩ và thức ăn cũng không hẳn là khó tìm như bạn nhìn thấy, đơn cử là chế độ ăn kiêng Eat Clean.

Hầu hết các chế độ ăn uống đi kèm với các lịch tập thường chỉ là bề nổi của sự việc, chúng ta cần hiểu rõ bề lặn của sự việc thì mới mang lại sự hiệu quả trong 1 chế độ ăn uống.

Chúng tôi muốn cho bạn biết rằng sự trao đổi chất, và thể chất của mỗi người là độc nhất và không ai giống ai. Những thứ hiệu quả với người khác thì không có nghĩa là sẽ hiệu quả với bạn.

Hiểu được cách cơ thể hoạt động của bạn sẽ giúp bạn khám phá ra những cách ăn uống nào là phù hợp với bản thân mình.

 1. Mọi thứ là Calo

Calo là năng lượng cơ bản của thức ăn và nó được cơ thể sử dụng cho các hoạt động sống của cơ thể như thở, tiêu hóa, giúp tim hoạt động….Số calo của thực phầm dựa vào 3 nhân tố chính là Carb, Proteim và Fat – được gọi chung là Macronutrients (hay gọi ngắn gọn là Macro)

Lịch tập giảm mỡ cho nữMỗi người có 1 yêu cầu calo tối thiểu để sống khác nhau. Gọi là BMR (Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) và bị ảnh hưởng bởi khối lượng cơ mà mỗi người có.

Tổng số calo sử dụng hằng ngày để vận hành cơ thể bằng tổng BMR chưa tính các hoạt động khác như đánh báy, đi bộ, đạp xe, nói chuyện….

Lượng calo tính cho các hoạt động khác ngoài hoat động duy trì sống gọi là TDEE. TDEE mỗi người có chút khác nhau và thường ở Nam sẽ nhiều hơn ở Nữ vì cơ bản Nam giới có nhiều cơ bắp và vận động nặng hơn Nữ giới.

2. Macronutrients

Như đã nói ở trên, thức ăn chứa 3 macro chính là Protein, Carb và Fat, hay còn gọi là calo trong thức ăn. Chúng rất quan trọng và cần phải nắm rõ vì mỗi chất có vai trò khác nhau trong cơ thể.

3. Protein

Protein là thành phần quan trọng để xây dựng nên cơ bắp và xây dựng cơ thể. Bạn hãy yên tâm là nó không làm bạn trông như người khổng lồ với cơ bắp cuồn cuộn đâu.

Khi chúng ta nâng tạ sẽ gây nên những tổn hại cho các sợi cơ và cần phải sửa chữa và phục hồi sau đó. Sự hủy hoại cơ bắp (catabolism) trong quá trình tập và sự sửa chữa cơ bắp (anabolism) khi nghỉ ngơi là 2 yếu tố giúp cơ bắp phát triển.

Tiêu chuẩn quốc tế về sử dụng Protein là 0.8g/Kg thể trọng, tuy nhiên bạn có thể dùng nhiều hơn đến 2g/Kg Thể trọng (đối với người tập luyện nặng) mà không phải vấn đề gì.

Ví dụ bạn nặng 50kg và bạn tập khá nặng thì có thể dùng 100g Protein 1 ngày và tất nhiên bạn không thể nạp 1 lúc 100g protein được mà sẽ nạp thông qua các bữa ăn trong ngày bạn nhé.

Mỗi gram protein mang lại cho bạn 4 calo.

Một số loại thức ăn Giàu protein

  • Thịt nạc
  • Trứng
  • Sữa
  • Sữa chua Hy Lap
  • Quinoa
  • Các loại hạt
  • Các loại đậu

4. Chất béo

Chất béo có 1 ấn tượng xấu khá nhiều khi mà nó được xem là nguyên nhân khiến bạn bị béo phì. Thực tế thủ phạm khiến bạn bị béo không phải là do chất béo là vì lý do khác. Do vậy, bạn đừng phải sợ sử dụng chất béo trong bữa ăn của mình.

Chất béo tốt rất cần cho cơ thể ví dụ như Omega 3, Omega 6 (còn gọi là chất béo thiết yếu EFAs) rất quan trọng cho hoạt động của cơ thể  giúp hấp thụ Vitamin, phát triển não và nhiều vai trò khác.

Những loại chất béo mà bạn không nên sử dụng đó là các loại chất béo được sản sinh ra trong quá trình chế biến công nghiệp nhằm giúp kéo dài thời gian sử dụng của sản phẩm.

Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo

Các nguồn thực ăn chứa chất béo tốt 

  • Trái bơ
  • Dầu oliu
  • Dầu dừa
  • Các loại hạt

5. Carbohydrates

Carb hay quen gọi là tinh bột, nó là một chất dinh dưỡng đa lượng, nó tạo nên tất cả các loại đường từ đường đơn đến đường kép với 3 hoặc nhiều phân tử đường kết hợp với nhau tạo thành carb phức tạp trong thức ăn.

Hầu hết thức ăn của chúng ta sử dụng là Carb phức tạ bởi vì chúng cần nhiều thời gian để tiêu hóa và không làm tăng lượng đường trong máu nhanh như các loại carb đơn giản. Thêm vào đó là Carb phức tạp chứa rất nhiều thứ khác như Vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Cả 2 loại Carb phức và carb đơn đều được sử dụng trong thực đơn ăn kiêng của chúng ta. Sự thành công trong việc giảm cân đơn giản phụ thuộc vào việc kiểm soát lượng đường đơn giản của bạn,

Mỗi gram Carb tương đương với Protein là cung cấp 4 calo cho cơ thể

Các loại Carb tốt nên sử dụng:

  • Yến mạch
  • Rau xanh như bông cải xanh, rau chân vịt.
  • Chuối
  • Việt quất
  • Gạo nâu
  • Sữa chua
  • Sữa ít béo

Bạn có cần phải ăn ít Carb đi để giảm cân?

Lời khuyên phổ biến nhất trong việc giảm cân đó chính là nên ăn ít Carb lại, việc ăn ít carb hơn so với việc chạy bộ để giảm calo thì việc ăn ít carb dễ thực hiện hơn bởi vì cùng 1 lượng calo đó nhưng bạn phải chạy có khi cả tiếng mới tiêu thụ hết thì bạn đơn giản chỉ cần giảm thức ăn đi 1 nửa bình thường là xong.

Mặc dù ăn carb ít hơn giúp giảm cân dễ hơn nhưng nó cũng không phải là cách lý tưởng đặc biệt là khi áp dụng 1 thời gian dài vì

  • Hệ thống hocmone của phụ nữ có thể ảnh hưởng do ăn ít carb
  • Khiến bạn dễ mất ngủ, giảm mật độ xương
  • Kinh nguyệt không đều
  • Luôn cảm thấy mệt mỏi, đói bụng
  • ….

Do vậy nếu bạn định đi theo con đường ăn kiêng Low Carb thì hãy theo dõi kĩ phản ứng của cơ thể nhé.

Tạng người  và chế độ dinh dưỡng

Con người có 3 tặng người chính và mỗi tạng người có chế độ ăn uống khác nhau và bạn có thể sẽ cần biết mình thuộc nhóm cơ thể nào để đưa ra được Macro chính xác hơn.

Lịch tập giảm mỡ cho nữ
3 tạng người cơ bản của con người

Có 3 kiểu tạng người đó là

  • Ectomorph

Người thuộc tặng này thường có khung xương nhỏ, sự trao đổi chất mạnh, có thể sử dụng nguồn carb lớn.

Những người này thường khá giống với các Runner chuyên nghiệp

Macro khuyên dùng là: 50% Carb, 30% Protein, 20% chất béo

  • Mesomorph

Tạng Mesomorph là kiểu người cân đối nhất, họ cân bằng về cấu trúc xương lần cơ bắp và trông rất khỏe khoắn.

Người thuộc tặng này trông giống như những VĐV thể hình vậy

Macro khuyên dùng là: 40% carb, 30% protein và 30% chất béo

  • Endomorph

Người thuộc tạng Endomorph có cấu trúc xương lớn và mạnh mẽ và cấu trúc này thường sẽ cần nhiều chất béo hơn và carb ít hơn.

Những người thuộc tạng này thường là những Powerlifter

Macro khuyên dùng là: 25% Carb, 35% Protein và 40% chất béo

Lưu ý: Hiếm có người nào có tạng người chính xác y như 3 tạng trên, thường là sự kết hợp của 2 tạng là nhiều nhất

Kiểm soát khẩu phần ăn

Đếm calo của từng bữa ăn và ghi chép tỉ mỉ việc ăn uống hằng ngày có những lợi ích nhất định nhưng nó gần như là rất khó theo trong thời gian dài.

Việc đếm calo thường không chính xác và thường sai lệch lên đến 25% do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Một cách khác để kiểm soát thức ăn đó chính là xác định kích cỡ bữa ăn hợp lý. Nhiều nơi bán hàng bày diễn những món ăn cực kỳ bắt mắt và khiến bạn ăn nhiều hơn mức yêu cầu. Bạn ăn càng nhiều thì calo bạn nạp càng nhiều và từ đó khiến bạn trở nên béo phì.

Việc sử dụng khẩu phân ăn lớn sẽ “ghi đè” lên hệ thống báo no của bạn và bạn cứ thế “nuốt” vào miệng hàng trăm calo dư thừa mà bạn không hề nhận ra mình đang làm vậy cho đến miếng cuối cùng.

1. Kiểm soát khẩu phần ăn bằng tay

Ăn đến khi cảm thấy “no căng” không phải luôn là cách tốt nhất kích cỡ phần ăn của bạn.

Thay vào đó có 1 mẹo nhỏ giúp bạn xác định được khẩu phần ăn của mình bằng cách sử dụng bàn tay của mình.

2. Sử dụng lòng bàn tay để xác định chất béo

  • Sử dụng nắm tay để xác định số lượng rau xanh cần ăn.
  • Sử dụng một chụm tay để xác định lượng Carb
  • Sử dụng ngón cái để xác định lượng chất béo

Lịch tập giảm mỡ cho nữĐây là hướng dẫn tổng quát vì bàn tay sẽ tỉ lệ thuận với kích thước cơ thể của bạn. Hãy linh hoạt điều chỉnh theo cảm nhận của bạn. Ví dụ bạn ăn theo hướng dẫn nhưng bị tăng cân vậy thì hãy giảm carb xuống ít hơn 1 chút 1 chụm bàn tay hoặc dùng 1 nửa ngón cái cho chất béo chẳng hạn.

3. Tần suất ăn trong ngày

Tần suất ăn có thể chia nhỏ ra làm nhiều bữa hoặc ăn trong 3 bữa chính, dù là cách nào thì bạn cũng phải cân bằng tỉ lệ Macro của 3 chất ở trên và đặc biệt là bạn cần phải cảm thấy thoải mái.

Một thực đơn ăn ví dụ cho bạn

  • Bữa 1: 5 lòng trắng trứng + 1/2 chén yến mạch
  • Bữa 2: 1 ly Whey Protein + 1 trái táo
  • Bữa 3: 115g Thịt nạc (heo, bò gà), 1/3 chén gạo lứt, 1 chén rau xanh
  • Bữa 4: Trước khi tập: 1 ly Whey protein, 50g các loạt hạt, 1 quả chuối.
  • Bữa 5: 115g Thịt nạc (bò, heo, gà, cá…), 1 chén rau xanh, 1 quả bơ.
  • Bữa 6: 1 ly Whey Protein, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Kết thúc

Trên đây là toàn bộ lịch tập giảm mỡ cho nữ 5 buổi 1 tuần trong 12 tuần chi tiết. Với bài viết này, những thứ cơ bản cho 3 tháng đầu tiên làm quen với thể hình đều có đầy đủ. Việc của bạn là đọc kĩ, ghi nhớ và áp dụng cho bản thân mình. Hãy luôn ghi nhớ phải linh hoạt điều chỉnh để phù hợp với bản thân của mình nhé. Chúc các bạn thành công.

Nguồn tham khảo: thehinh.com; runnersworld.com; marathonguide.com; marathonhcmc.com; vietnamtrailseries.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here