Phát triển cơ bắp và thời gian nạp năng lượng phù hợp

Ai trong chúng ta cũng đều mong muốn mình có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cơ bắp là một phần quan trọng quyết định sự khỏe, đẹp của cơ thể bạn. Vậy làm thế nào để phát triển cơ bắp? Có thể bạn chưa biết để phát triển cơ bắp điều cần thiết nhất là 70% chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý, 30% tập thể dục thường xuyên. Bên cạnh đó thời gian nạp năng lượng cũng có ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp của bạn.

Bài viết này sẽ phân tích tại sao thời gian nạp năng lượng quan trọng cho việc phát triển cơ bắp.

Chất dinh dưỡng cần thiết cho việc phát triển cơ bắp

Có thể bạn đã biết, protein rất cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp. Bên cạnh protein, để phát triển cơ bắp một cách tốt nhất, bạn cũng cần bổ sung cho cơ thể carbohydrat và chất béo với tỉ lệ phù hợp. Sau đây là một số nguyên tắc về các chất dinh dưỡng bạn cần lưu ý để điều chỉnh thực đơn bữa ăn phù hợp với mục tiêu của mình

• Theo nguyên tắc thông thường, bạn cần tiêu thụ 1.5 đến 2.2g (thậm chí là 3g đối với 1 số người) protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nếu bạn tập thể dục thường xuyên và mục tiêu phấn đấu để phát triển cơ bắp. Điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng 68kg, bạn sẽ phải nạp 102 đến 150g protein mỗi ngày.
• Với một số người (thường là nam) có thể tiêu thụ protein ở mức cao hơn, đặc biệt nếu mục tiêu của họ đang cố gắng phát triển cơ bắp nạc lớn. Tuy nhiên việc bổ sung nhiều protein hơn mức cần thiết vào chế độ ăn uống sẽ không dẫn đến sự phát triển cơ bắp qua đêm. Cơ thể bạn chỉ đơn giản là lưu trữ protein dư thừa như chất béo.
• Ngoài Việc thêm protein vào chế độ ăn uống bạn cũng cần thực phẩm chứa carbs và chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày để phát triển cơ bắp. Bữa ăn của bạn cần đảm bảo không quá 20% lượng calo đến từ chất béo và khoảng 45% lượng calo hàng ngày đến từ carbs. Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, trái cây và rau quả tươi,…đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn.

Thời gian nạp năng lượng ảnh hưởng thế nào đến việc phát triển cơ bắp? 

• Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ và nhỏ trước tập luyện, thường là 1 đến 3 giờ trước khi bạn đến phòng tập.
• Nếu ăn ngay trước khi tập luyện có thể dẫn đến hiệu suất kém và đau bụng, trong khi ăn vài giờ trước khi tập thể dục có nghĩa là bạn đã đốt cháy năng lượng khi bạn đi đến phòng tập. Các thanh năng lượng như Protein Bar cũng có thể là một sự lựa chọn tốt cho bạn.
• Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện cũng ảnh hưởng đến lượng calo hàng ngày của bạn. Bạn có thể lựa chọn bơ đậu phộng và bánh sandwich hoặc một bán yến mạch nguyên cám với trái cây tươi, hoặc các sản phẩm pre-workout giúp tăng sự tập trung, sức mạnh và sức bền.
• Sau khi tập luyện, việc bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể càng quan trọng hơn vì đây là giai đoạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn khi được hấp thụ chất dinh dưỡng phù hợp. Ăn một bữa nhẹ chứa protein và carbs, chẳng hạn như sữa chua và trái cây hoặc gà tây và salad. Đây cũng là một phần trong kế hoạch bữa ăn hàng ngày và không tiêu thụ thêm calo mà bạn chưa tính đến.

Bạn đã biết gì về anabolic window chưa?

Hơn một thập kỷ trước, các chuyên gia dinh dưỡng và những người tập thể dục đã quảng bá những gì được gọi là “anabolic window”. Đây được xem là thời gian mà họ nên tiêu thụ protein và carbs hiệu quả nhất, cũng là môi trường thuận lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp. Tiêu thụ một lượng dinh dưỡng trong 1 đến 30 phút sau tập luyện, họ tin rằng: đây là chìa khóa để phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, liệu có phải thời gian tốt nhất để xây dựng cơ bắp là sau tập 15 – 30 phút không? Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra: anabolic window không nhỏ như các nghiên cứu từng tin. Nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là kết quả lâu dài thay vì hiệu quả tích cực ngay lập tức, thì không cần phải lo lắng về một anabolic window 15- 30 phút.

Thay vì bạn vội vã bổ sung whey protein, ly sữa hoặc thanh năng lượng ngay sau khi tập luyện, bạn có nhiều thời gian hơn để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn hoàn toàn có nhiều thời gian để về nhà và làm một bữa ăn cân bằng, lành mạnh sau khi tập luyện mà nhận được lợi ích như mong muốn.

Làm thế nào để tối ưu hóa thời gian phát triển cơ bắp?

Sau nhiều kết quả nghiên cứu, họ nhận thấy rằng để tối ưu hóa thời gian xây dựng cơ bắp bạn nên sử dụng protein trước khi ngủ sẽ làm tăng cường việc tổng hợp protein (MPS) suốt đêm. Quá trình xây dựng cơ bắp không chỉ diễn ra lúc tập luyện mà còn diễn ra khi bạn ngủ.

Cụ thể để kiểm tra giả thuyết này, các nhà nghiên cứu đã cho vận động viên sử dụng 20g protein như một thức uống hồi phục ngay sau buổi tập vào chiều tối. Điều này để chứng minh rằng lượng chất đạm sau khi tập luyện lúc chiều muộn không làm giảm các lợi ích của protein ngay trước khi ngủ. Tiếp theo, nhà nghiên cứu chia vận động viên thành hai nhóm, sử dụng 40g protein (từ casein) và sử dụng giả dược (Placebo) ngay trước khi đi ngủ.

Đúng theo dự kiến, nhóm sử dụng casein không chỉ tăng MPS 22% so với nhóm giả dược mà còn cải thiện sự cân bằng protein trong cơ thể suốt đêm.

Sau này, các nhà nghiên cứu lặp lại xét nghiệm này, nhưng với 10g protein được giảm đi (30 protein). Đáng ngạc nhiên là những thay đổi này nhỏ hơn nhiều so với những gì họ quan sát thấy trong nghiên cứu trước đây của họ. Các nhà nghiên cứu nhận xét rằng với thời gian dài (8 giờ) ngủ so với thời gian điển hình giữa các bữa ăn (4-5 giờ), nên cần một lượng lớn protein (40g hoặc cao hơn) để tạo ra sự kích thích mạnh mẽ của MPS trong suốt ngủ qua đêm.

Vậy lời khuyên để tối ưu hóa thời gian phát triển cơ bắp là: Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn để tối đa hóa MPS cho đến bữa ăn tiếp theo. Sử dụng 40g protein trước khi ngủ nếu bạn tập luyện cường độ cao và đang tìm cách tối đa hóa việc phát triển cơ bắp.

Kết

Phát triển cơ bắp là mục tiêu hoàn toàn nằm trong tầm tay của bạn, miễn là bạn cố gắng cân bằng lành mạnh giữa tập luyện và ăn uống hợp lý. Với cách nạp lượng protein phù hợp trước khi ngủ để tối ưu hóa thời gian phát triển cơ bắp, cùng với kế hoạch tập thể dục và ăn uống hợp lý, đảm bảo bạn sẽ đi đúng hướng để đạt được mục tiêu của mình!