Plank có lẽ là bài tập không còn quá xa lạ gì với chúng ta. Đây là bài tập được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân, đặc biệt là muốn sở hữu vòng eo thon gọn thì càng không nên bỏ qua bài tập này. Chỉ cần plank trong 1 phút, bạn đã có thể thay thế 30 cái gập bụng.
Mặc dù đây là một bài tập đơn giản nhưng cũng rất dễ tập sai nếu bạn không biết rõ về nó, điều này sẽ làm cho hại nhiều hơn lợi. Đến với bài viết hôm nay, 75marathons sẽ tổng hợp tất cả những điều cơ bản nhất về plank để bạn có thể luyện tập đạt kết quả tốt nhất nhé.
Plank là gì?
Plank là một bài tập sức mạnh lõi isometric. Nói đơn giản là bạn duy trì một vị trí tương tự như chống đẩy bằng khủy tay trong thời gian tối đa có thể, với trọng lượng cơ thể chịu ở cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân.
Plank là một bài tập rất quen thuộc với chúng ta. Đây là bài tập có tác dụng rất tốt cho những ai muốn tập cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn, đồng thời làm tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi.
Tác dụng của bài tập plank
Phần lớn chúng ra đang chú ý vào bài plank bụng nhưng plank còn hiệu quả hơn thế. Đây là bài tập toàn thân giúp săn chắc cơ mà tiêu hao mỡ thừa tại các bộ phận. Dưới đây là những tác dụng bài tập plank đem lại cho người tập:
- Tăng sức mạnh cho cơ bắp
Cơ bắp của chúng ta được chia thành nhiều phần trong đó lõi cơ khỏe mạnh có vai trò quan trọng. Lõi cơ được phát triển tốt sẽ là nền tảng giúp cho cơ bắp có sức chịu lực lớn hơn. Cũng như cơ bụng của chúng ta được cấu tạo từ nhiều lớp cơ để bảo vệ cho cơ quan nội tạng tránh khỏi va đập khi hoạt động.
- Phát triển và xây dựng khối cơ chắc khoẻ
Thông thường chúng ta tập plank với mục đích giảm mỡ thừa săn cơ bụng. Tuy nhiên đây là động tác đem đến hiệu quả toàn thân nên cũng giúp đốt cháy mỡ vùng hông, đùi, bắp tay. Với các bài tập plank giảm mỡ toàn thân bạn sẽ khiến các khối cơ phải tăng sức chịu đau ngày càng gia tăng. Từ đó sức mạnh và sự rắn chắc cũng tăng lên đáng kể.
- Đẩy mạnh quá trình trao đổi chất
Bài tập plank có công dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân làm săn chắc cơ bắp. Đây cũng là nguyên nhân khiến hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Những người mắc bệnh béo phì thường có nguy cơ cao dẫn đến tim mạch, đột quỵ…. Nhưng khi loại bỏ lượng mỡ dư thừa cơ thể sẽ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn để đẩy lùi bệnh tật. Dù bài tập plank có cường độ vận động ít hơn so với thể dục nhịp điệu hay chạy bộ nhưng lại giúp đốt mỡ hiệu quả bền vững. Từ đó cơ thể bạn vẫn duy trì thiêu đốt calo kể cả khi đang chìm trong giấc ngủ.
- Hạn chế chấn thương khi vận động và làm giảm đau vùng lưng
Đau nhức lưng hông hay các chấn thương cột sống thường dễ gặp khi bạn có trọng lượng cơ thể quá cao hay gặp vấn đề về xương cột sống. Nhờ vào bài tập plank bạn sẽ giảm được sức nâng đỡ vùng bụng của xương cột sống khi các cơ liên kết chặt chẽ. Đồng thời plank cũng giúp cho bạn hạn chế tối đa chấn thương về xương khi luyện tập các môn thể thao khác.
- Giúp chỉnh lại tư thế
Mỡ thừa hay cấu trúc cơ thể không cân bằng sẽ dẫn đến sai lệch tư thế. Cong vẹo cột sống là vấn đề thường gặp và gây nên nhiều khó khăn nguy hiểm cho cơ thể cũng như sức khoẻ của chúng ta. Bài tập plank sẽ cải thiện tối đa vấn đề này giúp tư thế dáng được chuẩn đẹp hơn. Duy trì tập luyện đều đặn bạn sẽ có một tư thế vững chắc khi cao tuổi.
- Thăng bằng cơ thể tốt hơn
Thăng bằng là một trong những yếu tố giúp hạn chế nguy cơ chấn thương cho mọi lứa tuổi. Đặc biệt là người cao tuổi thăng bằng kém dẫn đến nguy cơ tổn thương xương tăng cao. Bài tập plank có tác dụng gì khi giữ cho cơ thể không hoạt động trong một khoảng thời gian? Đây là phương pháp giúp bạn không ngả nghiêng và giữ cho cơ thể thăng bằng tốt hơn khi hoạt động.
- Tăng sức chịu đựng cho xương
Plank khác với những bài tập cường độ cao và vừa là không tạo áp lực lên cơ khớp quá lớn. Đặc biệt bài tập plank hỗ trợ sản sinh mô xương khớp khiến xương chắc khỏe hơn. Từ đó cơ thể hoạt động đạt hiệu quả cao hơn.
- Tạo cảm giác thoải mái không căng thẳng
Theo nghiên cứu, hầu hết các bài tập thể chất đều tăng khả năng sản sinh hormone hạnh phúc. Đây là một chất hoá học làm hưng phấn thần kinh giúp bạn yêu đời và tràn đầy năng lượng trong công việc. Từ đó vấn đề tắc nghẽn hay máu lưu thông kém do ngồi một chỗ quá lâu của dân văn phòng được giảm thiểu tối đa
- Thiêu đốt mỡ thừa trên khắp cơ thể
Plank là một bài tập thiêu đốt mỡ toàn thân tuy nhiên tác dụng chậm chứ không nhanh như bài tập HIT hay thể dục cường độ cao. Do vậy bạn muốn bài plank bụng, đùi… đạt hiệu quả thì cần kết hợp thêm các bài tập khác để hỗ trợ lẫn nhau
- Dễ dàng luyện tập không cần chuẩn bị nhiều dụng cụ
Bài tập plank là một phương pháp rèn luyện cho người bận rộn. Bạn không cần chuẩn bị dụng cụ chuyên dụng và không cần không gian quá nhiều. Mỗi lần tập chỉ mất 2 phút nên được những người bận rộn lựa chọn vì tính ưu việt này.
Tư thế plank đúng chuẩn
Trước khi muốn tập động tác plank, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc thảm yoga chất lượng, vừa vặn với chiều cao cơ thể để không gây đau tay hoặc làm giảm hiệu quả của bài tập. Khi đã có được tấm thảm ưng ý, hãy bắt đầu luyện tập theo các thao tác dưới đây nào.
- Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
- Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).
Những lỗi hay mắc khi tập plank
Dưới đây là những lỗi mà nhiều người thường xuyên mắc phải khi luyện tập động tác này:
- Tay không vuông góc với sàn: Nếu tay của bạn không đặt vuông góc với sàn thì cơ thể sẽ không có một điểm tựa vững chắc, từ đó khiến bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn, thậm chí nguy cơ gặp phải chấn thương cũng cao hơn.
- Mông hạ quá thấp: Thông thường, khi hạ mông thấp thì bạn sẽ đỡ mỏi hơn, tuy nhiên đây lại là một lỗi cơ bản khi tập plank. Điều này khiến cho bụng quá gần với sàn, khiến cơ bụng không được hoạt động, ngoài ra nó còn ép cột sống xuống gây nên tình trạng đau cột sống, lưng dưới và khớp.
- Nâng mông quá cao: Tương tự với tư thế hạ mông quá thấp, nâng mông cao cũng là một lỗi mà nhiều người gặp phải. Khi mông được nâng lên quá cao, cơ bụng sẽ không được hoạt động nhiều, khiến cho hiệu quả tập luyện giảm sút.
Lưu ý khi tập plank
Thực tế cho thấy bài tập plank khá đơn giản nhưng phần lớn người tập lại mắc lỗi sai về kỹ thuật. Do đó bạn muốn đạt hiệu quả từ bài tập nên chú ý một vài điểm sau:
- Mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng thay vì nâng cao mông lên
- Tăng lực vào cơ bụng để giảm đau nhức và sức nâng đỡ cho cột sống
- Duy trì tuần hoàn hô hấp trong quá trình tập luyện tránh nín thở sẽ không tốt cho tim
- Khi chống khuỷu tay xuống sàn cần mở rộng khoảng cách vừa đủ để giữ thăng bằng
Một số hạn chế bài tập plank
Bên cạnh những tác dụng tích cực bài tập plank vẫn có điểm yếu cần được khắc phục. Trong quá trình tập cho người bắt đầu bạn sẽ gặp không ít vấn đề khó khăn nhưng khi quen và thành thạo chúng sẽ giảm bớt và ít ảnh hưởng hơn.
- Ảnh hưởng đến hệ hô hấp
Khi tập plank cơ thể bạn sẽ xuất hiện những căng thẳng lên cơ khiến khả năng trao đổi oxy giảm. Do vậy hô hấp cũng bị ảnh hưởng và mau có cảm giác mệt. Để cải thiện, động tác plank luôn yêu cầu người tập giữ thẳng các bộ phận để oxy lưu thông tốt hơn. Cùng lúc điều hoà nhịp thở ổn định để duy trì lượng oxy đủ cung cấp.
- Gây nên áp lực cho xương khớp
Bài tập plank có gây áp lực cho các cơ liên sườn, cơ vùng ức do thúc đẩy hoạt động thiêu đốt nỡ làm săn chắc cơ bụng. Vì thế mà khi đứng dậy bạn sẽ có chút cảm giác đau nhói vùng ức hay vị trí xương sườn. Bạn nên khởi động trước để giảm đau và không nên cố quá sức nếu cảm thấy khó chịu. Khi gặp vấn đề trở ngại hãy đến bác sĩ để phát hiện sớm và đưa ra kế hoạch tập phù hợp sức khoẻ của bạn hơn.
- Khiến người tập bị đau lưng
Bài tập plank thường không gây nên đau nhức vì nó xây dựng tế bào mô xương giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên tập sai kỹ thuật sai tư thế mới thực sự là nguyên nhân của đau nhức. Bạn nên chỉnh đúng tư thế trước khi tập để ngăn chặn hạn chế này. Nếu cơ thể vẫn không giảm đau nhức bạn nên tham khảo tư vấn từ bác sĩ để đảm bảo an toàn cho cơ thể.
Các bài tập plank giảm mỡ toàn thân mang lại lợi ích cho bạn có cơ thể săn chắc khoẻ mạnh. Tuy nhiên bài tập plank rất dễ gặp phải lỗi sai kỹ thuật khiến những lợi ích trở thành những nguy hại. Chính vì thế bạn cần nắm rõ thông tin và có sự cảm nhận khách quan với cơ thể để bài tập đạt được hiệu quả cao nhất.
Trên đây là một số tác dụng và lưu ý khi thực hiện bài tập plank cho bạn tham khảo. Chúc bạn đạt thành công với bài tập.
Nguồn tham khảo: ifitness.vn
