So sánh Low Bar và High Bar khi Squat

Bài tâp Squat là một bài tập không thể xa lạ hơn với Gymer, chưa từng 1 ai đi tập gym mà chưa từng thử qua ít nhất 1 lần. Hôm nay chúng ta sẽ So sánh Low Bar và High Bar trong Squat, để xem xem nên tập với cái này thì tốt hơn nhé.

Bài tập Squat có rất nhiều biến thể khác nhau, tuy nhiên Back Squat có lẽ là phổ biến hơn cả và hình thức Back Squat có 2 vị trí đặt thanh tạ là Low Bar và High Bar.

Biết được sự khác nhau và lợi ích khi tập với 2 hình thức này rất quan trọng vì nó sẽ ảnh hưởng đến buổi tập của bạn khá nhiều đấy.

So sánh Low Bar và High Bar khi Squat 

Thường thì ta sẽ thấy là những vận động viên cử tạ (weightlifting) hoặc Crossfit thường hay sử dụng High Bar còn các Powerlifter hoặc Strongman thì sẽ dùng Low Bar nhiều hơn.

Vậy tại sao họ lại làm như vậy ? Chúng ta hãy bắt đầu tìm hiểu lý do nha.

Squat High Bar là như thế nào ?

Squat High Bar là cách squat với thanh đòn đặt phía trên lưng ngay phần cơ cầu vai (Traps), vị trí chân rộng ngang vai với 2 mũi bàn chân hướng ra ngoài.

Để giữ thăng bằng trong tư thế này, bạn phải giữ thanh đòn ở giữa lòng bàn chân. Khi bạn tập High Bar thì nó cần một vị trí thẳng đứng nhiều hơn và hơi ngả tới trước khi ngồi xuống để vào đúng vị trí. Độ rộng chân thường hẹp hơn hoặc bằng vai và góc thân trên khá thẳng, độ rộng tay thường cũng hẹp hơn.

Squat Low Bar là như thế nào ?

Squat Low Bar là cách squat với vị trí thanh đòn đặt thấp hơn trên hơn. Vị trí của nó nằm ở phần cơ vai (deltoid).

Trong bài tập này, để giữ thăng bằng và giữ thanh đòn ở giữa lòng bàn chân thì khi squat xuống bạn phải ngay lập lức uốn cong hông. Việc này sẽ làm bạn ngả về trước nhiều hơn bình thường để tránh bị ngã ra sau. Độ rộng chân thường bằng hoặc rộng hơn vai, độ rộng tay cũng rộng hơn.

So sánh lợi ích của Low Bar và High Bar?

Squat với high bar là bài mô phỏng lại thực tế nhất chuyển động của Squat (đứng lên và ngồi xuống khi lưng lưng vẫn giữ thẳng) của cơ thể con người. Vì thế tập High Bar sẽ hưởng được nhiều lợi ích về mặt “chức năng” (functional hypertrophy) cho nên có có tính thực tiễn cao trong cử tạ nói riêng và các môn thể thao khác nói chung.

Với High Bar bạn sẽ cần phải dùng nhiều cơ đùi trước hơn, nếu bạn đang tìm 1 bài gia tăng sức mạnh cho cơ đùi trước thì đây chính là bài tập bạn nên thực hiện. Nó phù hợp với những người có mắt cá chân linh hoạt vì đầu gối sẽ di chuyển xa hơn hơn để có thể ngồi xuống đúng vị trí. Nó cũng ít ảnh hưởng đến lưng dưới hơn và dễ giữ thăng bằng hơn.

Với Low Bar bạn sẽ tập trung vào phần sau cơ thể hơn một chút bao gồm Mông, đùi sau và lưng dưới. Vị trí này ít ảnh hưởng tới đùi trước hơn vì vậy nó giúp tăng vòng 3 tốt hơn cũng như là cả…đùi sau. Cách tập này vận động nhiều cơ bắp hơn và phạm vi chuyển động ngắn hơn nên bạn có thể nâng được mức tạ nặng hơn so với High Bar. Ngoài ra nó cũng tốt với những người có mắt cá chân kém linh hoạt vì nó không di chuyển quá xa với cổ chân, góc độ uốn cũng giảm.

Tuy rằng việc Low Bar và High Bar được nghĩ rằng nó sẽ ảnh hưởng đến đùi trước và phần sau cơ thể khác nhau nhưng hiện đã có vài nghiên cứu cho thấy nếu cùng 1 mức tạ và độ khó thì sự ảnh hưởng lên các nhóm cơ là tương tự nhau, trừ khi bạn thay đổi vị trí chân và độ sâu.

Có 1 nghiên cứu tại Thụy Điển năm 1996 với 8 vận động viên cử tạ (Weightlifter) cấp quốc gia và 6 vận động viên Powerlifting cũng cấp quốc gia khi thực hiện bài kĩ thuật Squat Low bar và High Bar ở cả 2 khoảng độ sâu là ATG và song song với mức tạ 65% 1RM thì kết quả đo bằng EMG về phát lực ở các vùng khớp gối và hông như sau

High bar

• ATG: Hông: 230Nm, Gối: 191Nm
• Song song: Hông: 216Nm, Gối 131Nm

Low Bar

• ATG: Hông: 324Nm, Gối: 139Nm
• Song Song: Hông: 139Nm, Gối: 92Nm

Nghiên cứu cho thấy, nhưng người thuộc nhóm cử tạ (thường tập high bar nhiều hơn) cho khả năng phát lực ở khớp gối cao hơn, còn nhóm Powerlifting (tập low bar nhiều hơn) thì phát lực ở hông cao hơn.

Vậy sau khi So sánh Low Bar và High Bar thì kết luận thế nào ?

Cả 2 bài tập squat này đều rất tốt tùy vào mục đích khác nhau và rất khó để nói cái nào tốt hơn hoặc cái nào an toàn hơn.

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cho đùi trước và hỗ trợ cho các bài như Power clean hay Snatch thì high bar là lựa chọn tốt. Hoặc đơn giản là nếu cơ thể bạn phù hợp cho vị trí này thì mình tập ở vị trí này thôi (Đơn giản để kiểm tra là bạn sẽ thực hiện kĩ thuật squat không cần tạ, nếu bạn có thể thả hông xuống thẳng mắt cá chân mà vẫn duy trì được tư thế rất thẳng, hoặc bạn là người chân ngắn sẽ thích hợp High bar hơn)

Còn lại nếu bạn muốn xây dựng cơ đùi sau, tăng vòng 3 và tăng mức tạ có thể năng và sức mạnh trung tâm hoặc do cấu tạo cơ thể bạn phù hợp với kiểu này (kiểm tra bằng cách nếu bạn squat xuống nhưng cần phải đẩy hông về phía sau và ngực nghiêng về trước hoặc bạn thuộc nhóm người chân dài) thì Low bar chính là lựa chọn cho bạn.

Bên cạnh đó, nếu bạn là muốn đi theo con đường Powerlifting và muốn đẩy được mức tạ thật lớn thì Low bar sẽ là kiểu mà bạn chọn

Dù sao thì việc bạn cần làm là lắng nghe cơ thể mình rồi quyết định nhé!