9 bài tập cho từng nhóm cơ lớn khi tập gym tốt nhất

0
7

Chúng ta có nhiều bài tập cho từng nhóm cơ và nó giúp cho phần cơ đó đẹp toàn diện hơn, tuy nhiên trong các bài tập gym đó thì bài nào là tốt nhất cho nhóm cơ đó hay không ?.

từng nhóm cơ lớn
9 bài tập cho từng nhóm cơ lớn khi tập gym tốt nhất

Hôm nay 75marathons sẽ đưa ra cho các bạn 9 bài tập cho từng nhóm cơ gồm các nhóm cơ được nhắc đến: Cơ vai, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ ngực, đùi trước, đùi sau, cơ lưng, cơ mông, cơ bắp chân.

Cùng 75marathons xem qua những bài tập cho từng nhóm cơ lớn nhé.

1. Cơ vai – Shoulder

Với cơ vai thì bài đứng đẩy tạ qua đầu Standing Barbell Overhead Press là tốt nhất vì nó tập cho được toàn bộ vai và thêm cả bắp tay, cơ liên sườn và ngực trên nữa.

từng nhóm cơ lớn
Standing Barbell Overhead Press

Nếu bạn muốn có 1 đôi vai to, đây chính là bài bạn nên chú trọng nhất, tuy nhiên bạn nên tập đứng bài này thay vì ngồi nó sẽ giúp nhiều nhóm cơ tham gia vào hơn và bạn sẽ tiết kiệm được thời gian tập hơn.

Để tập bài này, các bạn cần phải đứng thẳng, cố định thân người, bàn chân nên đặt hoàn toàn trên sàn.

Tập bài này cũng nên chọn vài đầu buổi tập thay vì giữa hoặc cuối, vì nó yêu cầu rất nhiều sức nên tập sau sẽ khiến bạn mau thấm mệt và không đạt được hiệu quả tối đa của bài tập.

2. Cơ đùi trước – Quads

Bạn nghĩ bài nào là bài tập cho từng nhóm cơ lớn như cơ đùi trước tốt nhất? Font Squat là bài tốt nhất cho cơ đùi trước.

từng nhóm cơ lớn
Động tác Font Squat

Bạn chắc chắn cho rằng đây là bài tập cho mông, nhưng khi bạn đưa tạ ra trước thì cơ đùi trước với là nhóm cơ chính tập luyện.

Nhiều bài tập cho đùi trước khác thường ảnh hưởng lên gối khá nhiều, nhưng với bài Font Squat thì bạn sẽ bị ít hơn nhiều nếu thực hiện đúng kĩ thuật. Tuy nhiên thì bạn cũng cần phải nhờ tới sự hỗ trợ của lưng, đùi sau và mông nữa.

3. Cơ ngực – Chest

Tới đây thì chắc ai cũng biết bài tập tốt nhất cho cơ ngực là bài nào rồi đúng không, chắc chắn là Bench Press rồi.

từng nhóm cơ lớn
Bench Press

Cũng như bài tập vai, bạn nên tập bài Bench Press vào đầu buổi tập vì nó sử dụng khá nhiều sức. Có 2 cách tập là dùng tạ đòn hoặc tạ tay. Việc tập với tạ đòn thì dễ hơn nhưng hay mang lại hiện tượng lệch cơ ngực. Nên nếu cơ thể hãy sử dụng tạ đơn để tập.

Vị trí tay cầm cũng có ảnh hưởng lên bài tập, tuy nhiên các nghiên cứu nhận thấy la tay vuông góc với thanh đòn là hiệu quả nhất.

4. Cơ tay trước – Biceps

Cơ tay trước thì cũng dễ đoán rồi đúng không nào, không có bài tập gym nào tốt hơn Dumbbell Curl.

từng nhóm cơ lớn
Dumbbell Bicep Curl – bài tập tốt nhất cho tay trước

Cũng như Bench Pres, việc tập bằng tạ đòn thì dễ hơn nhưng cũng làm xuất hiện tình trạng lệch cơ tay khiến tay bên to bên nhỏ. Bài này bạn có nhiều cách cầm như xoay cổ tay vào, hướng lên…và nó sẽ giúp bắp tay phát triển tốt hơn.

5. Cơ lưng – Back

Nhiều người nhắc tới cơ lưng thường nghĩ tới Deadlift, nhưng không, Bent Over Row mới là bài tập tốt nhất cho cơ lưng, bài này tác động vào toàn bộ vùng lưng từ dưới lên trên. Miễn là bạn đừng cong lưng khi thực hiện động tác là được.

từng nhóm cơ lớn
Bent Over Row

Có 2 cách cầm tạ là hướng lòng bàn tay tới trước hoặc hướng vào người, mỗi cách cầm có lợi thế riêng của mình.

6. Cơ mông – Glutes

Ở đây có nhiều lựa chọn như Hip Thrust và Kick Back, nhưng chúng ta có một ông vua các bài tập tạ tốt cho cơ mông là Back Squat.

từng nhóm cơ lớn
Back Squat

Tuy nhiên điểm khó của bài này đó chính là động tác nhìn thì dễ nhưng tập thì không đơn giản như thế. Vì đa số tập sai tư thế nên khiến ăn vào mông rất thấp. Vì thế bạn cần tìm hiểu kĩ về bài tập để nâng cao hiệu quả tập luyện nhé.

7. Cơ tay sau – Triceps

Parallel-Bar Dip chính là bài tốt nhất cho cơ tay sau, nó sẽ tốt hơn nữa nếu bạn đeo thêm tạ vào người, đây là bài tập gym phổ biến trong các giáo án thể hình hiện nay.

từng nhóm cơ lớn
Parallel-Bar Dip

Cách tập thì cũng đơn giản, bạn chỉ cần lên xà với 2 cùi trỏ khép sát người rồi từ từ hạ xuống và đẩy người lên.

8. Cơ đùi sau – Hamstring

Cơ đùi sau thì bài Romanian Deadlift là tốt nhất, vậy tại sao không phải là Deadlift nhỉ. Vì Romanian Deadlift sẽ tác động đùi sau nhiều hơn do bạn không đặt tạ xuống sàn như Deadlift.

từng nhóm cơ lớn
Romanian Deadlift

Do bài này cũng khá nặng nên hãy tập nó vào đầu buổi tập chân của bạn nha.

9. Cơ bắp chân – Calves

Cuối cùng là nhóm cơ bắp chân thì một bài tập hiệu quả nhất lại ít người biết tới mới khổ là Donkey Calf Raise.

từng nhóm cơ lớn
Donkey Calf Raise

Bài tập này thường ít phổ biến Việt Nam, vì không có nhiều nơi có máy tập, tuy nhiên chúng ta có thể thay thế bằng cách cõng 1 người bạn trên lưng để tập thay thế. Bài này có thể tập sau cùng buổi tập chân cũng được.

Còn 1 nhóm cơ quan trọng chưa được nhắc tới ở đây đó là cơ bụng. Thực tế múi bụng nó vốn đã nằm ở đó sẵn rồi, chỉ là do lớp mỡ bụng che đi thôi, khi bạn tập luyện thì các bài tập cũng có tác động vào phần bụng rồi.

từng nhóm cơ lớn
Plank nâng chân

Cuối cùng thì việc tập luyện có hiệu quả cũng cần phải dinh dưỡng tốt nữa, bạn cần phải bổ sung Protein đầy đủ thì mới có cơ bắp được.

Nếu bạn lo được khoản dinh dưỡng thì thật tuyệt vời, nhưng không thì sao, lúc này hãy nhớ đến thực phẩm bổ sung Protein ngay nhé.

Như thế là bạn đã biết bài tập cho từng nhóm cơ nào là hiệu quả nhất rồi, hãy chú trọng thực hiện các bài tập đó nhiều hơn nhé. Chúc bạn tập luyện tốt!

Nguồn tham khảo: thehinh.com; runnersworld.com; marathonguide.com; marathonhcmc.com; vietnamtrailseries.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here