Bật mí 6 cách hồi phục cơ sau giải chạy bạn nên biết

0
52

Hồi phục cơ sau các giải chạy là một điều vô cùng quan trọng và cần thiết mà hầu hết các runner phải lưu tâm. Khi nói đến một cuộc chạy đua đường dài hoặc buổi tập luyện cardio cường độ mạnh, cách bạn làm mát cơ thể cũng quan trọng như cách bạn làm ấm cơ thể trước khi luyện tập. Các hoạt động mạnh mẽ đưa cơ thể bạn phải vượt qua sẽ mất sức lực, bằng cách suy giảm glycogen (được lưu trữ trong cơ bắp cho năng lượng nhanh), phá vỡ các sợi cơ và làm đau nhức cơ bắp, chấn thương.

Phục hồi là phần quan trọng, nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập. Giai đoạn phục hồi được đánh dấu bằng sự thích ứng của cơ thể để đáp ứng với việc luyện tập và bổ sung các nguồn quan trọng. Thực tế, thiếu sự phục hồi có thể dẫn đến thể lực và hiệu suất hoàn toàn không được cải thiện.

hồi phục cơ

Hiểu được tình trạng này, 75marathons xin bật mí 6 cách hồi phục cơ sau các giải chạy đường dài:

Bổ sung nhiều carb hoặc protein

hồi phục cơ

Như các bạn đã biết, Protein và carb là các chất rất tốt có lợi cho việc tái tạo cơ bắp. Điều này cũng đồng nghĩa với việc chúng cũng giúp quá trình phục hồi cơ diễn ra thuận lợi hơn. 

Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE) khuyên rằng bạn nên ăn với tỷ lệ 3:1 phức tạp carbs (không đường) và protein, ăn vặt trong nửa giờ tập thể dục để cơ bắp tiếp nhận và xây dựng glycogen. Việc uống gì rất quan trọng vì theo ACE uống nhiều nước “giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và huyết áp, vận chuyển năng lượng và chất dinh dưỡng khắp cơ thể”.

Ví dụ về bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ bao gồm 6 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, một vài lát phô mai, một quả táo hoặc ¼ sữa chua không béo với một nửa ngũ cốc nguyên hạt và quả tươi.

Nếu bạn quá bận rộn thì lựa chọn các loại thanh bánh protein cũng là một món ăn nhanh tuyệt vời!

Bù lượng nước đã mất

hồi phục cơ

Việc bạn quan tâm và cần làm ngay sau mỗi race là bù nước – có nghĩa là bạn sẽ uống thật nhiều nước.

Khi bạn chạy bộ, đặc biệt khi bạn chạy đúng cách bạn sẽ toát mồ hôi. Toát mồ hôi là cơ chế trao đổi rất bình thường của cơ thể để giữ nhiệt độ lõi của cơ thể trong khoảng an toàn. Nhưng mồ hôi toát ra ngoài cơ thể cũng mang theo lượng nước trong cơ thể cũng như những điện giải cần thiết (electrolytes). Việc bù nước ngay sau khi chạy là cần thiết để tiến trình hồi phục cơ diễn ra thuận lợi hơn.

Kéo giãn cơ sau khi chạy bộhồi phục cơ

Trên thực tế thì kéo giãn cơ có cần thiết không có phần tranh cãi giữa các chuyên gia thể dục, nhưng cái gì hiệu quả thì nên làm dù sau khi chạy, cơ bắp ấm áp và mềm dẻo.

Dành khoảng 30 giây cho mỗi bên, nhưng nếu bạn chạy trong 90 phút hoặc lâu hơn, cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi và cạn kiệt, do đó hãy bổ sung điện giải nhé!

Ngâm nước đá 

hồi phục cơ

Đây là một cách hiệu quả để giảm bớt đau nhức cơ bắp. Ngâm mình trong bồn tắm nước đã có vẻ hơi rùng mình, tip ở đây là hãy mặc quần áo và mang theo đồ uống nóng để nhâm nhi trong khi bạn ngâm mình.

Nếu bạn không phải là người có thể chịu được lạnh giỏi thì hãy sử dụng túi chườm đá và chườm trên khu vực bị đau nhức cơ bắp nhất nhé, chẳng hạn như bắp chân hoặc đầu gối của bạn.

Kết hợp luyện tập nhẹ thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn

hồi phục cơ

Cross – training là một cách để bảo vệ cơ bắp khi làm việc quá sức mà không cần nghỉ ngơi hoàn toàn. Vào những ngày bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sau khi chạy thì hãy đến phòng tập và thực hiện một hoạt động như đạp xe, bơi lội, cardio elliptical … thậm chí đi bộ một quãng đường ngắn sẽ giúp cơ bắp và khớp nghỉ giải lao trong khi vẫn cho phép bạn duy trì mức độ tập luyện.

Bạn cũng có thể thêm Recovery Run vào các bài tập phục hồi của mình. Recovery Run được hiểu đơn giản là chạy phục hồi, đây là những bài tập chạy nhẹ nhàng với cự ly và tốt độ tương đối chậm, để cơ thể bạn được thư giãn. Mục đích của Recovery Run để duy trì thể lực và thói quen chạy bộ trong khi vẫn bảo đảm cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.

Ngủ đủ giấc hồi phục cơ

Sau một cuộc chạy đua đường dài, giấc ngủ ngon là điều quan trọng hơn bao giờ hết. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để hồi phục cơ và chữa lành các chấn thương. Bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng một đêm ngay cả khi bạn không tập thể dục.

Trên đây là 6 lời khuyên để giải quyết khi đau nhức cơ bắp. Đừng để đau nhức cơ bắp ảnh hưởng đến cuộc sống và tình yêu của bạn với chạy bộ nhé!

Nguồn tham khảo: thehinh.com; runnersworld.com; marathonguide.com; marathonhcmc.com; vietnamtrailseries.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.