Lợi ích và cách chế biến diêm mạch để giảm cân

Diêm mạch là một trong những loại thực phẩm mang giá trị dinh dưỡng rất cao, tốt cho sức khỏe và được thế giới mệnh danh là “siêu thực phẩm”. Nhưng đối với Việt Nam đây có lẽ là một loại thực phẩm với cái tên còn khá xa lạ. Bạn đã biết gì về loại thực phẩm này? Hôm nay hãy cùng 75marathons tìm hiểu thêm về loại thực phẩm thú vị này nhé.

Hạt diêm mạch có nguồn gốc từ đâu?

Hạt diêm mạch có tên tiếng gọi tiếng Anh là quinoa, là hạt của cây Chenopodium quinoa. Nhìn chung kích thướt hạt diêm mạch khác bé nên thường bị nhầm là ngũ cốc. Nhưng hạt này lại không thuộc họ lúa như các loại ngủ cốc khác mà chúng là một loài cây thuộc họ Dền.

Một điều rất đặc biệt ở loài cây này là khi trồng chúng người trồng không cần phải phun thuốc trừ sâu. Bạn có biết vì sao không? Vì ở bên ngoài của chúng có một lớp màng nhựa đắng bao bọc được gọi là saponin, nhờ lớp màng này mà các loại sâu bọ và côn trùng hầu như không ưa thích chúng.

Diêm mạch được biết đến có 3 loại, phân biệt chính ở màu sắc bao gồm màu trắng, đỏ và đen. Tuy hạt bé nhỏ nhưng đây lại là một loại thực phẩm mang lại rất nhiều dinh dưỡng và giá trị dinh dưỡng cho con người.

• Loại màu trắng là phổ biến nhất, chúng thường mềm hơn loại đen và đỏ. Đây cũng là loại được cho là có mùi vị thanh và dễ ăn hơn các loại khác.
• Loại đen và đỏ thì cứng hơn, giòn hơn và có mùi vị đậm đà hơn. Vì thế lo tùy vào khẩu vị và mục đích sử dụng mà bạn sẽ lựa chọn cho phù hợp.

Bên cạnh sự khác nhau cơ bản về mùi vị và màu sắc như trên, thì giữa ba loại diêm mạch này còn có chút khác nhau về thành phần dinh dưỡng. Theo nghiên cứu cho biết loại đen có hàm lượng chất béo thấp nhất. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin E trong loại đen và đỏ lại cao gần hai lần lượng có trong loại trắng. Bên cạnh đó diêm mạch đen và đỏ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn hai loại còn lại.

Bạn có thể đọc thêm thông tin về diêm mạch tại đây

Lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Cung cấp các chất dinh dưỡng

Hàm lượng protein trong diêm mạch rất cao, tương đương với hàm lượng trong trứng. Protein chiếm tới 16 – 20% khối lượng. Hơn thế nữa, đây còn là những loại protein rất tốt và chất lượng. Protein chủ yếu chứa trong hạt diêm mạch là albumin và globulin.

Lợi ích của diêm mạch mà phải kể đến đầu tiên đó chính là cung cấp loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Ngoài ra hầu hết các protein ở thực vật khác chỉ chứa một số số loại axit amin quan trọng. Do vậy, diêm mạch có nhiều chất dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp, là lựa chọn đầu tiên khi nói đế ngũ cốc.

Diêm mạch cung cấp carbs phức tạp, giúp bạn có nhiều năng lượng, tăng tốc độ chạy và cung cấp động lực để tập luyện mà không rơi vào hoàn cảnh thiếu năng lượng.

Hàm lượng chất béo trong hạt diêm mạch cũng tương đối cao. Trong đó nhiều nhất là omega-6, rồi đến omega-9 và omega-3. Đây là những loại chất béo rất tốt và cần thiết.

Quinoa cũng chứa lượng chất xơ cao, cao gấp đôi các loại ngũ cốc và hàm lượng khoáng chất đa dạng và dồi dào. Trong đó phải kể đến là canxi, sắt, kali, magiê và phốt pho. Những lượng chất này đều cao từ 3-4 lần so với trong ngô, gạo và lúa mì. Ngoài khoáng chất, chúng cũng chứa các vitamin, nhiều nhất là vitamin E, vitamin A và B1.

Tốt cho hệ tiêu hóa và tăng sức đề kháng

Chất xơ cao trong hạt quinoa sẽ giúp cho hệ tiêu hóa được làm việc tốt hơn, cũng như cuốn các chất độc và cặn bã ra khỏi cơ thể. Từ đó mà khiến đường ruột được khỏe mạnh, ngăn ngừa được bệnh ung thư đường ruột.

Bên cạnh đó, hạt diêm mạch chứa lượng lớn các chất chống oxy hóa giúp tăng đề kháng và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Từ đó mà giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.

Hầu hết người Việt Nam không cung cấp đầy đủ lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày (từ 25 đến 28 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 30 đến 38 gam đối với một người trưởng thành, theo hướng dẫn về chế độ ăn của Viện Y Học), vì vậy lựa chọn diêm mạch để nhận được 5 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn là một cách tuyệt vời.

Hỗ trợ giảm cân

Quá rõ ràng mà, rất nhiều người chọn diêm mạch trong hành trình giảm cân. Diêm mạch là sự kết hợp chát xơ và protein – 2 chất tuyệt vời để giúp bạn cảm giác no trong bụng và thỏa mãn. Đã có rất nhiều người giảm cân thành công với diêm mạch, và gần đây có một nghiên cứu từ tạp chí Current Development in Nutrition đã chỉ ra mối liên quan giữa việc ăn diêm mạch và nguy cơ béo phì thấp hơn.

Không chứa gluten

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten, diêm mạch là một lựa chọn tốt nhất dành cho bạn để có được carbs (tốt hơn so với ngô hoặc bột gạo – không có giá trị dinh dưỡng nhiều).

Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Lợi ích của diêm mạch cho tim của bạn là: diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp, đó là thước đo tốc độ thức ăn sẽ tăng lượng đường trong máu của bạn. Và mức dường huyết thường tương đương với nguy cơ thấp đối với vác căn bệnh đáng sợ như bệnh tim và tiểu đường.

Đặc biệt, loại chất xơ beta glucan còn giúp ổn định lượng đường huyết. Những người bị tiểu đường tuýp 2 dùng diêm mạch sẽ rất tốt.

Thực phẩm tuyệt vời cho phụ nữ mang thai và cho con bú

Bởi là thực phẩm vàng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nên không ngạc nhiên khi đây là thực phẩm hoàn hảo mà phụ nữ đang trong thai kỳ nên chọn lựa.

Đặc biệt là nguồn khoáng chất có trong hạt quinoa rất quan trọng cho cả mẹ và thai nhi. Trong số đó, hàm lượng sắt cao rất cần thiết cho sự hình thành các tế bào máu cho thai nhi, giúp trẻ được phát triển bình thường và khỏe mạnh.

Diêm mạch là loại thực phẩm lành tính nên bạn cũng hoàn toàn có thể được sử dụng bởi các bà mẹ đang cho con bú. Việc sử dụng diêm mạch giai đoạn này giúp cung cấp dinh dưỡng tốt và hỗ trợ giảm cân sau sinh hiệu quả.

Các món ngon được chế biến từ diêm mạch

1. Salad diêm mạch với cà chua, bơ và là basil (húng quế Tây)

Thành phần:

• 1 chén diêm mạch nấu chín
• nấu chín 1 gói đậu xanh (để ráo nước)
• 3 chén cà chua thái hạt lựu
• 1 chén rau bina tươi
• 1 chén húng quế tươi
• 1 quả bơ xắt nhỏ
• Phô mai để rắc (tùy chọn)
• Giấm trộn salad (tùy chọn), dầu ô liu, 3 tỏi tép xắt nhỏ, nước cốt chanh, muối và hạt tiêu

Cách làm: Trộn giấm salda với dầu ô liu, tỏi, nước cốt chanh muối và hạt tiêu trong một bát nhỏ, đặt sang một bên. Băm húng quế và rau bina thật mịn và để sang một bên. Trong một bát lớn, trộn diêm mạch, đậu xanh, bơ, cà chua, rau bina, húng quế và nêm gia vị vừa trộn ở bên trên. Để trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng phục vụ. Rắc phô mai trước khi ăn (nếu muốn).

2. Diêm mạch cay với salad đậu đen

Thành phần:

• 1 chén diêm mạch
• 4 chén súp hoặc nước dùng
• ½ muỗng cà phê ớt
• 2 muỗng cà phê dầu ô liu, 2 củ hành tây cắt nhỏ
• 2 củ cà chua cỡ vừa, 2 muỗng cà phê tỏi nghiền
• 2 chén ngô rã đông để ráo được
• 2 lon đậu đen để ráo nước
• 2 ớt chuông xắt nhỏ, chén ngò tươi xắt nhỏ
• 2 muỗng cà phê nước cốt chanh, muối và tiêu đen

Cách làm: Cho diêm mạch, súp hoặc nước dùng, ớt và một chút muối và tiêu đen, đun sôi trên lửa lớn, sau đó giảm nhiệt xuống thấp, đậy nắp và nấu cho đến khi diêm mạch mềm khoảng 10 – 12 phút. Tắt bếp và để diêm mạch ra ngoài trong 5 phút cho nguội.

Trong lúc đó đun nóng dầu ô liu, lửa vừa, thêm hành, cà chua, thì là và tỏi xào cho đến khi chuyển màu nâu nhạt. Sau đó cho diêm mạch đã nấu chín vào tô lớn, khuấy đều đậu đen, ớt chuông, rau mùi và nước cốt chanh. Thêm hỗn hợp cà chua và trộn đều. Nêm muối và hạt tiêu. Có thể ăn ở nhiệt độ bình thường hoặc để trong tủ lạnh.

3. Salad diêm mạch với Chick peas (đậu gà)

Thành phần:

• ½ muỗng cà phê tỏi xắt nhỏ
• 1 quả bí nhỏ, thái lát
• 2 củ cà rốt mài
• 2 ớt chuông xắt nhỏ
• 2 hộp chick peas, tráng và để ráo nước
• hành lá xắt nhỏ, 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 3 muỗng canh rượu vang trắng
• ¼ muỗng cà phê muối
• Diêm mạch
• Rau cải bó xôi, rửa sạch và để khô.

Cách làm: phủ lớp chảo với bình xịt nấu ăn và đun nóng. Thêm tỏi, bí xanh, cà rốt và tiêu xào cho đến khi mềm khoảng 5 phút, khuấy thường xuyên. Thêm đậu và xào cho đến khi nóng lên. Thêm hành là, thêm dầu, giấm, muối và hạt tiêu đen, nếm thử. Sau đó thêm hỗn hợp hành lá và diêm mạch vào xào qua, đổ chick pea lên hỗn hợp.

Cách bảo quản diêm mạch

1. Cách bảo quản hạt sống

Bạn hãy cất hạt diêm sống trong hộp kín hoặc túi kín. Bạn hãy lưu ý đóng kín hộp hay túi đựng diêm mạch sau khi dùng.

Hạt sống có thể giữ được tới 3 năm nếu bạn trữ hạt trong hộp kín, mát và khô. Bạn cũng không nên để diêm mạch sống tiếp xúc với ánh sáng hay nhiệt vì điều này sẽ làm hạt dễ hư hơn.

2. Cách bảo quản hạt đã nấu

Nếu bạn đã nấu diêm mạch mà chưa ăn tới, hãy bỏ phần diêm mạch này vào tủ lạnh trong 2 tiếng sau khi nấu.

Diêm mạch khi nấu chín, bạn có thể trữ được 1 tuần nếu để ở ngăn mát tủ lạnh. Nếu bảo quản trong ngăn đã có thể trữ lên đến 1 năm.

Lưu ý:

• Nên ngâm diêm mạch trong nước trước khi nấu nó để không mất đi nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
• Trước khi lấy diêm mạch từ tủ lạnh ra để nấu lại, bạn hãy kiểm tra xem diêm mạch có thay đổi mềm hơn hay có mốc không nhé. Đây là những dấu hiệu diêm mạch đã hỏng rồi đấy.

Trên đây là các lợi ích cũng như các món ngon được chế biến từ diêm mạch mà 75marathons đã sưu tầm được. Nếu bạn chưa từng biết về chúng trước đây, hi vọng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thêm một ít kiến thức về chúng, nếu được bạn có thể thử chúng, biết đâu bạn sẽ thật sự thích chúng đấy.