Omega 3 là gì? Những điều bạn chưa biết về omega 3

0
51

Omega 3 có lẽ không còn quá xa lạ với mỗi chúng ta khi nhắc đến một loại thực phẩm chức năng phổ biến. Nhưng bạn đã biết gì về omega 3? Hãy cùng 75marathons tìm hiểu về loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể này nhé.

Omega 3

Omega 3 là gì?

Omega 3 là một họ axit béo rất cần thiết cho sức khỏe. Có 3 loại Omega 3 là: (ALA), (EPA), (DHA). Chúng thường được chia theo hai loại chính như sau:

  • Omega 3 thiết yếu: Trong 3 loại omega 3 thì  là axit thiết yếu nhất. Loại này thường có trong các loại thực vật như quả óc chó, hạt gai dầu, hạt chia, hạt lanh. Dầu từ những loại hạt trên cũng cung cấp một nguồn omega 3 cần thiết cho cơ thể. 
  • Omega 3 chuỗi dài: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit Docosahexaenoic (DHA) được xếp vào loại omega 3 chuỗi dài. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong dầu cá và những con cá béo. Ngoài ra, trong một số loại hải sản, tảo và dầu tảo cũng chứa rất nhiều omega 3.

Axit alpha-linolenic (ALA) là dưỡng chất được quan tâm nhiều hơn hết, vì cơ thể không tự tạo ra được mà phải hấp thụ qua các bữa ăn hằng ngày. EPA và DHA thường ít quan trọng hơn vì cơ thể có thể tự sản sinh ra chúng. Tuy nhiên, trong cơ thể thì việc chuyển đổi từ ALA để sản sinh ra hai loại này chỉ từ 2-10%.

Do đó, nhiều chuyên gia sinh dưỡng khuyên rằng nên nạp vào cơ thể 200-300 mg EPA và DHA mỗi ngày. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều sản phẩm chức năng bổ sung Omega 3, thường chúng được sản xuất dưới dạng viên nang hoặc dầu cá.

Tác dụng của omega 3

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Một nghiên cứu nhỏ đã cho thấy rằng những người trưởng thành hấp thụ 6g dầu cá mỗi ngày trong vòng 12 tuần sẽ tăng khoảng 3,8% tốc độ trao đổi chất. Một kết quả nghiên cứu khác cho rằng những người phụ nữ lớn tuổi ăn khoảng 3g dầu cá mỗi ngày trong vòng 12 tuần, có tốc độ chuyển hóa vật chất tăng lên khoảng 14%, đồng nghĩa với việc đốt cháy 187 calo dư trong 1 ngày. 

Tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể đồng nghĩa với việc lượng calo được đốt cháy cao. Đối với những người có nhu cầu giảm cân thì đây là một chất có thể sẽ rất phù hợp.

  • Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch

Một số biểu hiện của bệnh tim mạch được quan tâm nhiều nhất là đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Một nghiên cứu mới cho thấy rằng, nồng độ omega 3 trong cơ thể có thể giảm được 80% nguy cơ đột tử về tim mạch và 34% nguy cơ bệnh động mạch vành. Bổ sung omega từ dầu cá làm giảm đi hàm lượng triglycerides cao trong máu. Điều này góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

  • Phát triển não bộ và cải thiện thị lực

Trong omega 3 có chứa DHA, đây là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ và là thành phần chủ yếu của não bộ, võng mạc mắt.

  • Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Nghiên cứu cho thấy những người bổ sung đủ liều lượng Omega 3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột lên đến 55%.

  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nếu thiếu hụt omega 3 dễ gây ra các bệnh như bệnh tiểu đường và bệnh béo phì thậm chí mắc chứng trầm cảm. Nguy hại hơn là dẫn đến bệnh ngưng thở ở người trưởng thành. Khi cơ thể có đủ lượng omega 3 cần thiết sẽ giúp kéo dài giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn. khi ngủ sâu giấc, đủ giấc sẽ thật sự cần thiết cho hoạt động trong ngày của cơ thể.

  • Giảm mỡ trong gan

Gan nhiễm mỡ là một trong những vấn đề rất phổ biến. Nó làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh gan mãn tính. Việc cung cấp đủ cho cơ thể một omega 3 cần thiết sẽ thiệt sự hữu dụng khi nó làm giảm đi lượng mỡ trong gan.

  • Tác dụng tuyệt vời cho làn da

Omega 3 EPA cũng có lợi cho làn da theo nhiều cách, ví dụ như ngăn chặn quá trình tăng sừng ở nang lông, kiểm soát lượng dầu và giữ độ ẩm cho da, ngăn ngừa lão hóa, giảm nguy cơ mụn trứng cá.

Để có một làn da mịn màn, căng bóng, không nếp nhăn thì phải kể đến DHA và EPA. Vì chúng vai trò xây dựng các màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng da. DHA là một thành phần cấu trúc của làn da, nó chịu trách nhiệm cho sức khỏe màng tế bào, chiếm một phần lớn trên da. Một màng tế bào khỏe mạnh dẫn đến một làn da mềm mại, ẩm, dẻo dai, không có nếp nhăn.

  • Chống lại bệnh “tự miễn dịch”

Có thể nói, đây là một bệnh khá nguy hiểm. Do các hệ miễn dịch trong cơ thể hiểu nhầm các tế bào mạnh của cơ thể là các tế bào nguy hại và tấn công chúng. (Ví dụ như bệnh tiểu đường tuýp 1).

  • Tác dụng khác

Bên cạnh các tác dụng được nêu ở trên, Omega-3 còn có một số tác dụng khác như: giảm đau bụng khi đến kì kinh nguyệt ở nữ giới do nó chứa nhiều sắt và các khoáng chất khác. Ngoài ra, còn cải thiện trí nhớ cho người già và làm giảm tần số thất vọng, bạo lực ở những bệnh nhân mắc chứng tâm thần phân liệt.

Liều lượng an toàn khi sử dụng omega 3

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng omega 3 an toàn khi bổ sung cho cơ thể là không vượt quá 3000mg. Tuy nhiên, Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) ước tính lượng Omega 3 bổ sung hàng ngày an toàn là  trên 5000mg.

Lưu ý cần thiết khi bổ sung omega 3 là xác định lượng EPA và DHA để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Để đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn nên bổ sung mỗi ngày tối thiểu 250mg và tối đa 3000mg EPA và DHA. Liều dùng Omega 3 được khuyến cáo như sau:

  • Đối với người khỏe mạnh: Trong khẩu phần ăn hàng ngày đã nhận được một lượng DHA vừa đủ. Vì thế bạn chỉ cần uống thêm khoảng 1 viên omega 3 cho 1 ngày.
  • Từ 6 – 8 tuổi: Nên bổ sung từ 900 mg Omega 3 mỗi ngày.
  • Từ 9 – 13 tuổi: Bé gái nên dùng 1.000 mg/ngày và bé trai nên dùng 1.200 mg/ngày.
  • Từ 14 – 18 tuổi, bé gái cần 1.100 mg/ngày, bé trai cần đảm bảo 1.600 mg/ngày.
  • Độ tuổi trưởng thành (trên 16 tuổi): Phụ nữ cần 1.100 mg/ngày, nam giới cần 1.600 mg/ngày; Phụ nữ mang thai 1.400 mg/ngày và phụ nữ cho con bú cần 1.300 mg/ngày.
  • Độ tuổi trung tiên và người già: Người trung niên, người già có sức khỏe bình thường nên dùng 1.100 mg/ngày.
  • Người bệnh tim mạch cần ít nhất 1.000 mg/ngày.
  • Người bị tiểu đường, huyết áp cao nên bổ sung 2.000 mg/ngày.

Một số lưu ý khi sử dụng omega 3

Omega-3 có tác dụng làm loãng máu có thể gây ra hiện tượng máu khó đông ở một số người. Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung omega 3 cho cơ thể.

Một số thực phẩm bổ sung dầu cá trên thị trường có thể chứa vitamin A gây độc khi dùng với số lượng lớn, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Một ví dụ có thể kể đến là dầu gan cá tuyết (Cod liver oil). Vì thế, việc cần nhắc sử dụng các sản phẩm bổ sung dầu cá là thật sự cần thiết để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và gia đình bạn.

Một số thực phẩm chức năng trên thị trường thực sự không chứa nhiều hàm lượng EPA hoặc DHA cần thiết. Hãy lựa chọn sản phẩm ít nhất 50% EPA và DHA để nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​các chất bổ sung omega-3. 

Kết 

Omega 3 là một trong những loại thực phẩm chức năng rất cần thiết mà bạn nên bổ sung cho cơ thể. Nhưng phải đảm bảo rằng bạn biết cách tiêu thụ dầu cá một cách an toàn và hiệu quả nhất để tối đa hóa lợi ích của chúng. Cuối cùng, bạn nên sử dụng thực phẩm chứa Omega 3 kết hợp với một lối sống lành mạnh để thu được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, cần bổ sung hợp lý để đạt hiệu quả tốt, tránh tác dụng phụ của Omega 3 nhé.

Nguồn tham khảo: thehinh.com; runnersworld.com; marathonguide.com; marathonhcmc.com; vietnamtrailseries.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.