Vitamin A là một vitamin không thể thiếu trong quá trình sinh trưởng và phát triển của con người. Tác dụng của vitamin A đối với cơ thể như thế nào và những loại thực phẩm nào giàu vitamin A bạn cần biết để bổ sung cho cơ thể? Hôm nay, hãy cùng 75marathons tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Vitamin A là gì?
Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho con người. Chúng tan trong chất béo và cũng có vai trò đảm bảo hệ thống miễn dịch và sinh sản của bạn. Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng vitamin A có thể giúp ngăn ngừa ung thư và thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân chính gây mù ở người cao tuổi, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).
Vitamin A có thể tồn tại dưới 2 dạng: vitamin A hoạt động và vitamin A không hoạt động.
- Vitamin A hoạt động, thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như gà, cá, thịt, sữa cùng với các hợp chất khác dưới dạng retinal, retinol và axit retinoic.
- Vitamin A không hoạt động, được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật dưới dạng carotenoid như beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin. Các hợp chất này khi được hấp thụ vào cơ thể, chúng sẽ chuyển đổi sang dạng vitamin A hoạt động.
Công dụng của Vitamin A
Vitamin A có vai trò quan trọng đối với trẻ em trong quá trình tăng trưởng và phát triển bình thường. Ngoài ra chúng còn một số tác dụng quan trọng khác có thể kể đến như:
- Tham gia vào chức năng nhìn của mắt trong điều kiện ánh sáng yếu, giúp mắt tránh bệnh “Quáng gà”, đây là dấu hiệu sớm của thiếu vitamin A.
- Cần thiết để bảo vệ sự toàn vẹn của giác mạc và các tổ chức biểu mô dưới da, khí quản, các tuyến nước bọt, ruột non, tinh hoàn… Khi thiếu vitamin A, sản xuất các niêm mạc giảm, da bị khô và xuất hiện sừng hóa, biểu hiện này thường thấy ở mắt, lúc đầu là khô kết mạc rồi tổn thương đến giác mạc. Các tế bào biểu mô bị tổn thương cùng với sự giảm sút sức đề kháng tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập.
- Tham gia vào các quá trình đáp ứng miễn dịch của cơ thể, làm tăng sức đề kháng của cơ thể. Trẻ em khi thiếu vitamin A dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn. Thời gian bệnh kéo dài hơn, nguy cơ tử vong cao hơn khi mắc bệnh.
Lượng Vitamin A cần thiết cho cơ thể
Nhu cầu vitamin A khuyến nghị thay đổi theo độ tuổi. Trẻ em là 400mcg và người trưởng thành là 600mcg. Phần lớn thì mức hấp thu dưới 25.000 IU (tương đương 7.500mcg) vitamin A mỗi ngày là an toàn. Tuy nhiên, người trên 65 tuổi hoặc mắc bệnh gan thì không vượt quá 15.000 IU/ngày, trừ phi có chỉ định của bác sĩ. Đối với phụ nữ mang thai, mức hấp thu tối đa vẫn đang được đánh giá lại, song dưới 10.000 IU (3.000mcg) mỗi ngày là an toàn.
Bạn có thể tham khảo nhu cầu vitamin ở trên để cân nhắc việc bổ sung đủ lượng vitamin mà cơ thể cần để tránh các triệu chứng thiếu vitamin cho cơ thể. Các triệu chứng thiếu vitamin A bao gồm mệt mỏi, quáng gà, khô da và tóc và dễ bị gãy móng.
Mặt khác, quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho gan của bạn, nơi mà vitamin A thừa được lưu trữ. Vì vậy bạn nên thận trọng trong việc bổ sung vitamin A.
Thực phẩm chứa vitamin A cần thiết cho bữa ăn
1. Khoai lang
Đây là thực phẩm giàu vitamin A đứng đầu danh sách. Một củ khoai lang nướng trong cung cấp 1.403 mcg vitamin A. Vitamin A có trong loại rau củ này ở dạng beta carotene, một số nghiên cứu cho thấy khi vitamin A ở dưới dạng này có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Ngoài ra, khoai lang cũng ít calo và không có chất béo. Chúng là nguồn cung cấp vitamin B-6, vitamin C và kali rất tốt. Khoai lang có nhiều chất xơ và với chỉ số đường huyết thấp, chúng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
Vitamin A là vitamin tan trong chất béo, bạn sẽ hấp thụ nó tốt hơn nếu bạn kết hợp khoai lang với 5 grams chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ hoặc dầu bơ.
2. Gan
Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A. Điều này là do, giống như con người, động vật lưu trữ vitamin A trong gan. Một khẩu phần 85 gram gan bò xào có chứa 6.582 (mcg) vitamin A. Bên cạnh đó, gan là loại thịt nội tạng có nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm đồng, vitamin B2, B12, sắt, folate và choline tốt.
Gan cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy, nó không phải là lựa chọn hàng đầu mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, đặc biệt là so với các lựa chọn khác trong danh sách này. Bạn có thể lựa chọn các loại rau củ và sữa để bổ sung vitamin A sẽ tốt hơn.
3. Rau bina
Mọi người chỉ nghĩ rằng rau củ quả có màu đỏ và cam là có beta-carotene, nhưng một số loại rau lá xanh cũng chứa rất nhiều. Ví dụ điển hình là một nửa chén rau bina nấu chín. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa và vitamin C, E, K và B cùng với chất xơ, sắt, magie, kali và canxi.
Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi nửa chén rau bina luộc cung cấp 573 mcg vitamin A. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng rau bina có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn vitamin A có lợi cho sức khỏe với một nửa cốc cung cấp 60 mcg. Một khẩu phần bông cải xanh chỉ chứa 27 calo và cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời. Đây là một loại rau củ có màu xanh đậm khác cũng có nhiều vitamin A. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng tương tự như rau bina.
Bạn có thể mua bông cải xanh về để trong tủ lạnh và dùng dần. Có nhiều cách để chế biến bông cải xanh thành những món ngon vô cùng hấp dẫn. Bạn có thể nấu canh soup hoặc xào chung với thịt và các loại rau củ khác hay thay thế bằng cách hấp hoặc luộc chín và ăn để tăng lượng rau và giảm lượng calo.
5. Cà rốt
Cà rốt là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin A nổi tiếng nhất vì luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng để giúp mắt sáng hơn. Cà rốt rất giàu beta carotene và một nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A. Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Nhưng nếu bạn không thích mùi vị của cà rốt, bạn có thể bổ sung cà rốt vào các món ăn của mình bằng cách cắt nhỏ và cho vào món hummus, hoặc xé nhỏ toàn bộ cà rốt và thêm vào món salad hoặc thái hạt lựu và cho vào nước sốt cà chua để cắt giảm độ chua và thêm hương vị ngọt ngào.
6. Dưa lưới
Một nửa cốc dưa lưới cung cấp 135 mcg vitamin A và đây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời để chống oxy hóa, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh. Một gợi ý cho bạn là hãy cắt nhỏ dưa lưới, dưa hấu đỏ và một ít dưa chuột, sau đó cho vào một bình nước đá, như vậy là bạn đã có một thức uống không chỉ giúp giải nhiệt mà còn rất bổ dưỡng.Nếu dưa lưới chín mềm hoặc chưa chín thì bạn cũng có thể chế biến nó thành sinh tố dưa lưới hay nước ép dưa lưới.
7. Xoài
Bạn có nhận thấy một xu hướng đó là các thực phẩm cung cấp vitamin A đều có màu đỏ và cam không? Beta-carotene là một loại caroten, cũng là một sắc tố mang lại cho thực phẩm màu sắc của nó, cho nên các thực phẩm này đều có màu đỏ và màu cam là vậy.
Đây cũng là một loại quả chứa nhiều vitamin A cần thiết bên cạnh đó chúng cũng rất giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa tăng cường hệ thống miễn dịch và nâng cao sức đề kháng. Xoài cũng có hàm lượng chất xơ cao giúp bạn kiểm soát cân nặng. Chỉ với một ly sinh tố hoặc nước ép xoài có thể mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt vời.
Bạn cũng sẽ tìm thấy beta-carotene trong rau bina và bông cải xanh, nhưng 2 loại này có màu xanh vì trong chúng có chất diệp lục. Brissette nói rằng: “Người ăn kiêng khuyên bạn nên ăn theo kiểu cầu vồng vì các chất phytochemical có màu khác nhau và mỗi loại là một sắc tố khác nhau mang lại lợi ích sức khỏe.“
8. Quả mơ khô
Chỉ với 1 phần quả mơ khô có chứa 63 mcg vitamin A. Ngoài ra, mơ khô và các loại trái cây khô khác cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Nếu bạn thực sự tìm kiếm một nguồn thực phẩm giàu vitamin A, quả mơ khô cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể lưu trữ một túi mơ khô trong tủ lạnh để dùng như một món ăn nhẹ.
Nhưng cần lưu ý là trái cây sấy khô có lượng đường và calo cao hơn so với trái cây tươi. Vì thế, nếu được bạn nên ưu tiên sử dụng trái cây tươi hoặc trái cây đông lạnh hơn.
9. Bánh bí ngô
Bánh bí ngô là một món ăn khác giàu vitamin A, với một miếng chứa 488 mcg vitamin A. Điều này là do, giống như các loại rau khác, bí ngô rất giàu beta carotene. Bên cạnh đó, bí ngô cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như vitamin C, lutein và zeaxanthin. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chứa hàm lượng cao các chất này có thể giúp người sử dụng bảo tồn thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt phổ biến.
10. Ớt chuông đỏ
Một nửa chén ớt chuông đỏ ngọt cung cấp 117 mcg vitamin A. Khẩu phần này chỉ chứa 19 calo và rất giàu vitamin C, vitamin B-6 và folate. Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, chẳng hạn như capsanthin hay chất quercetin, có đặc tính chống viêm và kháng histamine.
Cắt một nửa quả ớt chuông, loại bỏ hạt và sử dụng nó như bánh mì bằng cách nhồi vào nửa quả ớt món salad yêu thích của bạn (nghĩ salad cá ngừ, cơm gạo, salad trứng, salad gà,…), hoặc nhồi vào đó gà tây xay, sốt cà chua, nấm và phô mai vụn, và nướng trong lò nướng. Như vậy là bạn đã có thêm một món ăn ngon bổ dưỡng, cung cấp thêm vitamin A cần thiết cho cơ thể.
11. Cá hồi
Các loại cá có dầu là lựa chọn tốt nhất của bạn vì vitamin A là vitamin tan trong chất béo, cá hồi và các giống cá hồi, cá trích, cá ngừ và lươn đều là những nguồn tốt của vitamin A. Trong 85g cá hồi Sockeye nấu chín, bạn nhận được 4% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, trong cá hồi còn có các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là axit béo omega 3 chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não của bạn. Cá cũng là một trong số ít những thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao tự nhiên để hỗ trợ sức khỏe xương và hệ miễn dịch của bạn.
12. Trứng
Có khoảng 700mcg trong 100gr trứng gà sống. Bổ sung trứng gà không khẩu phần ăn không chỉ cung cấp hàm lượng protein đáng kể giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, mà còn chứa vitamin A phòng tránh bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trên đây là tất cả những điều cần biết về vitamin A mà 75marathons đã tổng hợp được, cũng như những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào thực đơn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe cho gia đình mình. Mong rằng bài viết này có thể cung cấp cho bạn những những thông tin dinh dưỡng hữu ích.