Chức năng và lợi ích của carbohydrate trong tập luyện

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể nói chung và trong tập luyện nói riêng. Chính vì thế, chúng ta cần hiểu rõ về chúng để có thể bổ sung hợp lí cho cơ thể. Như chúng ta đã biết hiệu quả của quá trình tập luyện không nằm ở chỗ đổ mồ hôi ở phòng tập, nó nằm ở 70% kiến thức dinh dưỡng.

Carbohydrate là gì

Carbohydrate (carbs) là một chất dinh dưỡng đa lượng tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm. Chúng có 3 loại: đường, tinh bột và chất xơ. Có thể nhiều người từng nói với bạn rằng carbs có hại, nhưng carbs là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp hầu hết năng lượng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt.

Carbohydrate được chia làm 2 loại: carbs đơn giản và carbs phức tạp.

• Carbs đơn giản chỉ chứa 1 hoặc 2 phân tử. Loại 1 phân tử đường gọi là monosaccharide (gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa,…) và hai phân tử đường gọi là disaccharide (gồm sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…). Loại carbs này cung cấp nguồn năng lượng nhanh hơn vì cơ thể phá vỡ chúng nhanh hơn so với carbs phức tạp. Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể ăn quá nhiều carbs đơn, điều này sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe vì chúng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.
• Carbs phức tạp có cấu trúc 3 phân tử trở lên gọi là polysaccharide gồm một số ở dạng tinh bột và chất xơ. Carbs phức tạp cung cấp năng lượng chậm hơn so với carbs đơn giản, điều này giúp carbs phức cung cấp năng lượng trong một khoảng thời gian dài hơn. Carbs phức ít có khả năng chuyển thành chất béo hơn so với carbs đơn và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều.

Chức năng của carbohydrate

Chức năng của carbohydrate chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra nó cũng mang lại nhiều tác động tích cực.

• Cung cấp năng lượng

Khi carbohydrate được tiêu hóa, chúng biến thành glucose. Glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Carbs đơn có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng carbs phức sẽ cung cấp năng lượng cho lâu hơn vì chúng giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn.

Như chúng ta đã biết, chất béo và protein cũng là những nguồn có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng carbs cung cấp nhiều năng lượng nhất.

Không những chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não bộ. Bộ não sử dụng 20% năng lượng của cơ thể, nhiều hơn bất kỳ cơ quan khác. Nên nguồn năng lượng từ carbs có vai trò rất quan trọng cho hoạt động của não bộ.

• Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Như có đề cập ở trên, nguồn carbs đơn có một số tác động không tốt đến cơ thể của chúng ta, nhưng ngược lại carbs phức lại là nguồn dưỡng chất giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh cho cơ thể. Nguồn chất xơ có trong carbs phúc giúp giảm cholesterol, hơn nữa chúng còn giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì chúng không làm tăng lượng đường trong máu khi chúng ta bổ sung nhiều carbs.

• Kiểm soát cân nặng

Nguồn Carbs phức giúp bạn no trong thời gian dài vì cơ thể bạn phá vỡ chúng chậm hơn. Điều này sẽ giúp cho bạn ăn ít hơn và hoàn toàn dễ kiểm soát được cân nặng. Đó là lí do mà thực đơn ăn kiêng thường được bổ sung rất nhiều chất xơ và ngũ cốc ở một liều lượng vừa phải. 

• Cải thiện hệ tiêu hóa

Một số loại carbs chứa lượng chất xơ cao, chất xơ có tác dụng cải thiện tốt hệ tiêu hóa. Một số công dụng dễ thấy của chất xơ là làm giảm táo bón, giảm tiêu chảy, giảm đầy hơi. Một số chế độ ăn nhiều chất xơ cũng làm giảm khả năng mắc một số bệnh đại tràng và viêm túi thừa.

Lợi ích của carbohydrate

• Tăng năng lượng hiệu suất buổi tập

Ăn carbs sau buổi tập để bổ sung lượng glycogen trong cơ bắp mà bạn đốt chạy trong quá trình tập luyện

Trong khi các nguồn nhiên liệu khác như lactate và xeton, không chất dinh dưỡng nào là có hiệu quả trong việc giúp tăng cường đào tạo như carbohydrate. Nạp Carbs và protein sau khi tập luyện tăng glycogen cơ 2.2 lần so với một chất dinh dưỡng khác. Ngay cả những người đang trong chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống cũng nên có ngày nghỉ và bổ sung lượng carbs.

Bổ sung đầy đủ mức độ glycogen trong cơ bắp sau tập càng nhanh càng tốt cho sự tăng trưởng. Glycogen trong tế bào cơ bắp sẽ hút nước vào các tế bào, điều này làm tăng khối lượng tế bào cơ và do đó sợi cơ no.

• Đồng hóa hormone và tăng trưởng khối lượng cơ

Carbs cao glycemic làm tăng nồng độ insulin (được xem là một hormone đồng hóa, vai trò trong sự phát triển cơ bắp), tuy nhiên đây vẫn là vấn đề đang được tranh luận.Việc phân phối đầy đủ các axit amin đến tế bào cơ từ một lượng đáng kể protein dường như là quan trọng hơn.

Những insulin đóng vai trò quan trọng sau tập. Insulin gắn vào các thụ thể cụ thể trên tế bào cơ. Nó cho phép glucose và amino axit, cũng như creatine và carnitine, được đưa lên bởi các tế bào cơ bắp. Trong thực tế, nghiên cứu chỉ ra creatine và carnitine phụ thuộc rất nhiều vào insulin để xâm nhập được vào tế vào cơ bắp và đem lại lợi ích.

Ngoài ra insulin giúp hạ thấp đường trong máu, duy trì đường huyết tối ưu rất quan trọng trong tập luyện, kích thích tố khác, đặc biệt là catecholamin, epinephrine và norepinephrine, tăng trong khi tập luyện và giải phóng insulin khi tập luyện kết thúc, tuy nhiên, insulin có thể tăng trở lại, đặc biệt là bổ sung ngay với tỷ lệ so với protein của carbs 3-1.

Các loại protein được cho là post workout tốt nhất như sữa whey protein, vì cung cấp nhanh các acid amin trong máu khoảng 90 phút. Một số các axit amin được tìm thấy trong sữa whey có thể trực tiếp kích thích giải phóng insulin. Vì nó là axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tổng hợp protein cơ bắp, làm tăng các câu hỏi liệu carbs có thực sự cần thiết ngay sau tập luyện.

Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu cho biết việc thêm carbs đơn hoặc carbs phức tăng giải phóng insulin hơn 37% so với một mình protein. Do đó nên kết hợp một protein hấp thụ nhanh, chẳng hạn như Whey protein isolate với nguồn carb hấp thụ nhanh

Nguồn carbs tốt

Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carb đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Sau đây là một vài lưu ý để lựa chọn carbs:

• Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: hãy tập trung vào các loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Lựa chọn khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.
• Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác (như vitamin B). Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.
• Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, và hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.
• Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng dễ kiếm và quý giá. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.

Dưới đây chúng tôi cung cấp cho bạn một danh sách ngắn những loại thực phẩm là nguồn carbohydrate tốt và lượng mỗi khẩu phần:

• Bột yến mạch: 28gr mỗi cốc
• Bánh mì nguyên hạt: 20gr mỗi lát
• Khoai lang: 26gr mỗi củ dài 12cm
• Gạo lứt: 17gr mỗi cốc
• Chuối: 27gr trong một quả cỡ vừa
• Đậu đen: 22gr nửa cốc
• Đậu lăng: 20gr nửa cốc
• Táo: 25gr trong một quả táo vừa
• Đậu xanh: 22gr nửa cốc
• Rau: tùy loại nhưng thường khoảng 12gr mỗi khẩu phần

Bạn có thể xem thêm về carbohydrate tốt tại đây

Lưu ý

Bạn nên ăn từ 45 – 65% lượng calo hàng ngày đến từ carbohydrate. Trong số đó carbs nên đến hầu hết từ các loại ngũ cốc nguyên hạt phức như gạo nâu, khoai lang, bánh mì nguyên hạt.

Tuy nhiên, bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn carbs đơn. Mặc dù các loại carbs đơn ở dạng đường, soda, kẹo và các loại đồ ngọt khác, có những loại carbs đơn tự nhiên tốt cho bạn. Ví dụ trái cây và sản phẩm từ sữa đều có carbs đơn tự nhiên.

Kết

Carbohydrate là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn hầu hết năng lượng cần thiết để hoạt động tốt. Tuy nhiên, không phải tất cả các carbs đều được tạo ra như nhau. Carbs phức có thể:

• Giữ cho bạn no bụng
• Kiểm soát cân nặng
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường

Chọn thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau để có được khẩu phần carbohydrate khuyến nghị.